ciao a tutti!
devo sostituire la scheda potenziamento seguita nell'ultimo mese di allenamento, questi sono gli esercizi che ho seguito:
PETTORALI E TRICIPITI
panca piana 10-8-8-6
panca inclinata 3x10 riposo:3 min
croci su panca 3x10-12 riposo:2min
tricipiti alle parallele 3x6-8
french con manubrio dietro la testa 3x6
tricipiti lat machine 2x8-10
DORSO E BICIPITI
stacco da terra 4x6
trazioni alla sbarra 4xmax
pulley basso 2x8
rematore manubrio 4x8
rowing torso 3x10-12
curl bilanc scott 3x6-8
curl manubri in piedi 3x8
curl concentrato 2x10
GAMBE E SPALLE
squat 8 6 6 4
pressa orizzontale 45° 3x10 3 min
leg curl 4x6-8
lento avanti 3x10-12 3 min
alzate frontali 3x8-10
alzate laterali
3x12crunch 3x20
Ho intenzione di proseguire con una scheda 3split, anche se questa volta vorrei provare questo abbinamento:
a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali
per ora ho solo una bozza di scheda:
A:
panca piana 4x 8-6-6-4
croci panca inclinata 3x10
lento dietro multipower 3x8
stacchi da terra 4x5
trazioni mento bilanciere 2x8-10
B.
Squat 5x6
Pressa a 45° 4x10
leg extension 3x10
Leg Curl 3x8
C.
bicipiti panca scot manubri alternati 3x8
curl ai cavi 3x8-10
curl alternato seduto (panca leggermente inclinata?) 2x10
tricipiti panca stretta 3x8-8-6
calf machine seduto 3x10
Mi aiutereste a completare la scheda? Come al solito sono aperto a commenti, consigli e insulti
, non vi fate problemi
devo sostituire la scheda potenziamento seguita nell'ultimo mese di allenamento, questi sono gli esercizi che ho seguito:
PETTORALI E TRICIPITI
panca piana 10-8-8-6
panca inclinata 3x10 riposo:3 min
croci su panca 3x10-12 riposo:2min
tricipiti alle parallele 3x6-8
french con manubrio dietro la testa 3x6
tricipiti lat machine 2x8-10
DORSO E BICIPITI
stacco da terra 4x6
trazioni alla sbarra 4xmax
pulley basso 2x8
rematore manubrio 4x8
rowing torso 3x10-12
curl bilanc scott 3x6-8
curl manubri in piedi 3x8
curl concentrato 2x10
GAMBE E SPALLE
squat 8 6 6 4
pressa orizzontale 45° 3x10 3 min
leg curl 4x6-8
lento avanti 3x10-12 3 min
alzate frontali 3x8-10
alzate laterali
3x12crunch 3x20
Ho intenzione di proseguire con una scheda 3split, anche se questa volta vorrei provare questo abbinamento:
a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali
per ora ho solo una bozza di scheda:
A:
panca piana 4x 8-6-6-4
croci panca inclinata 3x10
lento dietro multipower 3x8
stacchi da terra 4x5
trazioni mento bilanciere 2x8-10
B.
Squat 5x6
Pressa a 45° 4x10
leg extension 3x10
Leg Curl 3x8
C.
bicipiti panca scot manubri alternati 3x8
curl ai cavi 3x8-10
curl alternato seduto (panca leggermente inclinata?) 2x10
tricipiti panca stretta 3x8-8-6
calf machine seduto 3x10
Mi aiutereste a completare la scheda? Come al solito sono aperto a commenti, consigli e insulti
, non vi fate problemi