mi serve una mano! massa!

**valhalla** · 24-04-2009, 21:12:43

posta pure la dieta

**Leviatano89** · 24-04-2009, 21:32:53

Originariamente Scritto da Andrea9000 Visualizza Messaggio

1°giorno
PETTORALI
panca piana 3x10-8-6
croci ai cavi 3x6
panca inclinata manubri 3x10-8-6 pochino, ma ci può stare..
TRICIPITI
spinte in basso 4x6
french press manubri 4x6

2°giorno
LOMBARI
hyper-extension 3x12 manca lo stacco! Eh no! se vuoi allenare i lombari così almeno allenali per ultimi..
DORSALI
lat avanti 3x10-8-6 almeno fai le trazioni.. quante riesci a farne non importa, trucchetto che mi sono ricordato da poco: punta a farne 30 (es.) e arriva a 30 magari facendo 10-8-8-6....
vertical row 3x6
lat inverso 3x10-8-6 un rematore ci starebbe bene.. magari quello con manubrio
BICIPITI
curl manubri 4x6
panca scott machine 4x6 pesi liberiiiiii

3°giorno

DELTOIDI
lento manubri3x10-8-6-
alzate laterali3x6
posteriori al peck back 3x8 scarsino come volume..

QUADRICIPITI manca lo squat! Se non vuoi farlo almeno prova con gli affondi..
leg extension 4x12-10-8-6
leg press orizzontale 4x8

FEMORALI
leg curl 4x12

POLPACCI
calf in piedi 4x15 meno rip, se fai un esercizio solo è meglio

.

**Andrea9000** · 24-04-2009, 21:49:48

1) la dieta e nella sezione dieta!

grz lievitano ma tutto sommato non è male come scheda vero??

**Leviatano89** · 24-04-2009, 21:53:18

alla tua età mi allenavo peggio

l'unica cosa fai davvero per lo meno trazioni, sono veramente fondamentali.. e pesi liberi più che puoi.. per lo meno per i bicipiti, e per le spalle farei:

Lento manubri 12 10 8 5
Tirate al mento oppure alzate frontali 3x8
alzate laterali3x12, non sono un esercizio da poche ripetizioni
posteriori al peck back 3x8

**Andrea9000** · 25-04-2009, 12:59:10

ok grz, ma è meglio la scheda che ho postato io prima, oppure è meglio questa che sto per postare?

LUNEDI
PETTORALI E BICIPITI
panca piana 10-10-8
spinta panca alta(panca inclinata) 10-10-8
cavi incrociati 12-10-8

curl bilanciere dritto 10-10-8-8
curl con manubri 10-10-8-6

MARTEDI
SPALLE(DELTOIDI), DORSALI E POLPACCI
lento con manubri 10-10-8-8
aperture laterali in piedi 10-10-8-8

lat machine avanti 10-10-8
pulley 10-10-8
rematore manubrio 10-8-6

calf alla macchina 15-15-12-12

VENERDI
GAMBE E TRICIPITI
leg extension 12-10-10
pressa orizzontale(leg press) 11-10-10-8
leg curl dietro 12-12-10

spinte al lat machine(push down) 10-10-8
spinte dietro la testa con manubrio 10-8-8

n.b. micropause 1'30" micropause arti inferiori 2'
riscaldamento 10' cyclette o tappeto, addominali

**japoco_poz14** · 25-04-2009, 13:30:26

ma nella scheda che ha postato prima è giusto fare nel primo e secondo giorno li addominali??????

**Leviatano89** · 25-04-2009, 16:45:20

no.. falli un giorno solo con sovraccarico come gli altri musc

**Andrea9000** · 26-04-2009, 14:34:13

apparte gli addominali.. le due schede che sono fondamentalmente diverse quake è la migliore e la piu completa?

**EBK** · 26-04-2009, 14:41:38

Originariamente Scritto da Andrea9000 Visualizza Messaggio

apparte

**Leviatano89** · 26-04-2009, 14:57:30

Originariamente Scritto da EBK Visualizza Messaggio

non ci sono schede migliori.. ci sono schede adatte.. per te direi che è meglio la prima.. però tieni un minimo conto delle modifiche che ti ho fatto

**Andrea9000** · 26-04-2009, 15:43:35

scusate l'errore grammaticale
leviatano certo che terrò conto delle tue modifiche, ma al livello strutturale qual'è fatta meglio?

**Leviatano89** · 26-04-2009, 15:48:49

Originariamente Scritto da Andrea9000 Visualizza Messaggio

scusate l'errore grammaticale
leviatano certo che terrò conto delle tue modifiche, ma al livello strutturale qual'è fatta meglio?

aridaje

a parte gli scherzi.. la prima è più completa per un neofita-intermedio.. finisci per bene il petto ed i tricipiti in un'unica sessione, essendo muscoli sinergici possono lavorare molto bene..

la seconda è più avanzata, stimoli più volte quei muscoli che nella prima sono stimolati una volta soltanto..