scehda massa

**Leviatano89** · 24-04-2009, 18:55:49

da quanti anni ti alleni?
La scheda cmq... beh.. cos'è tanto per cominciare? Un ABA? Ti alleni solo2 giorni alla settimana? Peso? Altezza?

**valhalla** · 24-04-2009, 20:33:33

già avete ragione. 34 anni 168 cm per 66kg 11% di bf mi alleno da 3 anni circa seriamente mentre è da 11 anni che vado in palestra ma con schede del ca220..... la scheda è su 2 sedute settimanali in quanto ho notato che allenadomi di + recupero male e di risultatii non ne ho avuti.

**Leviatano89** · 24-04-2009, 20:44:44

probabilmente erano impostate male.. se erano alla azz è ovvio

potremmo puntare a qualcosa di più ben fatto.. sempre che come molta gente l'89 nel mio nome non ti faccia dire "no sto qui è scemo", cosa che odio

**valhalla** · 24-04-2009, 20:53:10

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

probabilmente erano impostate male.. se erano alla azz è ovvio

potremmo puntare a qualcosa di più ben fatto.. sempre che come molta gente l'89 nel mio nome non ti faccia dire "no sto qui è scemo", cosa che odio

allora io mi alleno a casa quindi niente macchine e disolito mi sono sempre mosso in questa direzione solo fondamentali al massimo con un complementare per un massimo di 7-8 serie per i grandi muscoli solo un fondamentale per i piccoli.

**Leviatano89** · 24-04-2009, 20:55:44

ok.. attrezzatura di cui disponi?

**valhalla** · 24-04-2009, 20:57:55

bilanceri, manubri, barra per trazioni e supporto per squat

**valhalla** · 24-04-2009, 20:58:18

naturalmente panca inclinabile

**Leviatano89** · 24-04-2009, 21:01:22

Originariamente Scritto da valhalla Visualizza Messaggio

bilanceri, manubri, barra per trazioni e supporto per squat

beh buono.. allora.. dato che non si possono postare schede da zero mi arrangio un pò con quello che hai messo tu.. però, vuoi sempre rimanere sul 1,2? Magari facendo poco di più ma più mirato e diviso in 3 puoi avere un salto di qualità..
o per lo meno ti consiglio un ABA, BAB, cioè due allenamenti che si alternano su 6 giorni in 2 settimane..

**valhalla** · 24-04-2009, 21:09:28

per la mia esperienza mi trovo meglio con allenamenti ad alta intensità... con 2 sedute riesco a recuperare bene, vorrei rimanere su 2 sedute (lun e gio) o con una fullbody o con una con suddivisione per gruppi muscolari. un'altra alternativa che mi stuzzica provare è una scheda divisa su 3 sedute ma cmq da fare su 2 sedute a week tipo
settimana 1 ab
sett. 2 ca
sett. 3 bc
....... e così via

**Leviatano89** · 24-04-2009, 21:19:35

cosa ne dici?

giorno 1

squat 5x6
distensioni manubri inclinata 4x8 allora, la scheda l'ho divisa sui 3 fondamentali, quindi a)squat b) stacco c) panca, quindi qui al posto della panca ho messo i manubri..
trazioni presa larga 3x8
tirate al mento 4x8
curl bicipiti 3x8
crunch con peso 4x8

giorno 2

stacchi 6x4
croci su panca piana 3x8 qui vanno bene le croci, per lo stesso discorso di prima, mentre...
rematore con manubrio 3x6
lento avanti 4x6
french press 3x6 ... qui ho messo il french per il fatto che fai già distensioni sopra la testa con il lento e perché fai panca la volta dopo..
reverse crunch 4x20

giorno 3
panca piana 5x6
affondi 4x8 direi che è un esercizio che seppure non fondamentale allena tutte le gambe
alzate laterali 3x12 per non caricare troppo sulle spalle, un 5x6 di panca va a toccare anche loro
trazioni presa stretta 3xmax. questo per fare sia schiena che bicipiti con un unico esercizio
addominali a piacere

ma è solo un'idea..

**valhalla** · 24-04-2009, 21:23:15

fullbody 3 volte a week?

**Leviatano89** · 24-04-2009, 21:24:30

Originariamente Scritto da valhalla Visualizza Messaggio

fullbody 3 volte a week?

no no no.. è per quello che hai detto tu.. 3 sessioni, 2 per settimana..

PETTO: 3gg
SCHIENA: 3 gg
GAMBE: 2gg, 3gg se si considera lo stacco
SPALLE: 3gg
TRICIPITI: 1gg
BICIPITI: 1gg

non è come avevi chiesto? Nel caso scusa, modifico, ho capito male..