L'"esaurimento"

[warry]

Invece dovresti imparare a spingere da solo, a mio avviso.. acquisteresti molta più autonomia, sicurezza e, diciamo, "coscienza" delle tue capacità e della tua forza.. Anche se per imparare a farlo, almeno i primi tempi, hai bisogno di mantenere i carichi di poco più bassi..

si lo so... ma è difficile... ho la sensazione di non aver il controlo del peso... anche quando faccio l'arnoldpress... se in palestra non c'e' nessuno mi viene la strizza di farmi male cosi' riduco i carichi.

puo' essere che non devo lavorare al limite... prediligere i carichi minori... la psiche fa brutti scherzi!!!

[Marco pl]

Grazie Pina.

[Totaldemawesome]

Parli di volume, ma la scheda che hai postato non è che sia a basso volume eh, ti devi riferire sempre al tred del momento per definire il volume, negli anni 70 sarebbe stata di medio volume, oggi è molto voluminosa......

Hai 19 anni a 19 anni sviluppa molte qualità in contemporanea che ti saranno molto più utili, ti alleni sempre allo stesso modo, con lo stesso schema, con lo stesso range con gli stess rest....è come dire: "prego stalli pure".

come detto svilupperei qualità che poi non potrai più sviluppare allo stesso modo dopo i 25 anni:

Come:
Forza massimale,che ti dà quel reclutamento di cui sopra.
Forza esplosiva, tecnica e reclutamento.
Forza ipertrofica, massa e forza massimale per via morfo-fisiologica.
Assorbimenti di energia, se no è come sparare con un fucile però parti tu all'indietro con tutto il fucile e il proiettile resta fermo....stessa cosa succede con un bilanciere o un manubrio.....

[gianluAsRoma]

succedeva anche a me in passato di avere di tremare leggermente durante certi esercizi (soprattutto durante la negativa che curavo e curo moltissimo). in seguito ho capito che era dovuto al riscaldamento...che eseguivo in modo molto veloce e mal fatto.

per esempio per il petto adesso faccio (riscaldamento):

2x12 croci manubri peso bassissimo con estremo allungamento del muscolo in negativa
6 serie di avvicinamento al peso della panca sempre molto lente

e mi trovo benissimo...tremolii spariti e sostituiti con un pump fantastico

[warry]

2x12 croci manubri peso bassissimo con estremo allungamento del muscolo in negativa
6 serie di avvicinamento al peso della panca sempre molto lente

ci provo anche io!!!

[Marco pl]

Parli di volume, ma la scheda che hai postato non è che sia a basso volume eh, ti devi riferire sempre al tred del momento per definire il volume, negli anni 70 sarebbe stata di medio volume, oggi è molto voluminosa......

Hai 19 anni a 19 anni sviluppa molte qualità in contemporanea che ti saranno molto più utili, ti alleni sempre allo stesso modo, con lo stesso schema, con lo stesso range con gli stess rest....è come dire: "prego stalli pure".

come detto svilupperei qualità che poi non potrai più sviluppare allo stesso modo dopo i 25 anni:

Come:
Forza massimale,che ti dà quel reclutamento di cui sopra.
Forza esplosiva, tecnica e reclutamento.
Forza ipertrofica, massa e forza massimale per via morfo-fisiologica.
Assorbimenti di energia, se no è come sparare con un fucile però parti tu all'indietro con tutto il fucile e il proiettile resta fermo....stessa cosa succede con un bilanciere o un manubrio.....

Puoi spiegare cosa intendi?

Gli ossorbimenti di energia che transfer hanno sul resto dell'allenamento?

[Ste90]

Ragazzi mi date un parere sulla scheda che seguo attualmente e su quella che seguivo prima(quelle postate sopra)?
Volevo chiedere un'altra cosa: mi succede, specialmente nella panca, che dopo 2 serie da 8 per es con 60 kg alla terza serie, con lo stesso peso, magari anzichè farne 8 riesco a farne 7 o 6 e poi la quarta 5: poi, dopo 2 di inclinata, comincio a tremare come detto e sono "esaurito". Forse dovrei cominciare con meno peso le prime 2 serie? Io l'ultima ripetizione di ogni serie, anche della prima serie, la faccio alla morte cioè non riuscirei a farne un'altra e mi sembra di morire..... E' giusto fare ciò anche alla prima serie o questo potebbe essere il motivo per cui mi esaurisco in fretta?

[Totaldemawesome]

I metodi per la forza massimale FMSM hanno come primo fattore di training non l'ammontare del peso ma la tensione e la durata dello sforzo con pesi submax, in modo che l'effetto sia quello di attivare i processi connessi con l'adattamento funzionale e la specializzazione morfologica dei muscoli.

Poi agendo sui sets e rest li si può indirizzare ad minore o a un prevalente effetto sulla massa.

Ad esempio i piramidali classici a cedimento di soli tre sets (ad esempio 10-5-2) a rest di 4-6 minuti, in serie anche di 2-3 con 8-10 minuti di rest tra le serie, alzano il massimale ma hanno poco effetto sulla massa.

Un lavoro di 2-3 sets di 8-12 reps con rest di 2-3 minuti alzano il massimale ed hanno anche un grande effetto sulla massa.(vedi Coleman)

Ma in discorso individualizzazione si potrebbe dire per Yates 3-8 set da 3-8 reps a rest di 3-5 minuti...sempre FMSM a grande effetto sulla massa.

(Si lo so ai ples non piace sentire queste cose e non ci credono perchè credono che esista solo il wling o si possa fare solo con le bombe).


Gli assorbimenti di energia servono prima a reclutare per bene gli antagonisti prima di sviluppare la fase concentrica, costruscono una base, solida, immobile, compatta da cui sparare "il colpo singolo" massimale.

[Totaldemawesome]

Cmq siamo OT, l'autore del tred, data la giovane età, non conosce ancora giustamente definizioni e metodi, non credo ci stia capendo qualcosa per cui i più esperti come Marco pl potranno istradarlo verso la multifrequenza, che credo gli sia necessaria, tipo uno schema semplice AB con soli fondamentali da ripete 2 volte: lu-mar e gio-ven.

[Marco pl]

Ragazzi mi date un parere sulla scheda che seguo attualmente e su quella che seguivo prima(quelle postate sopra)?
Volevo chiedere un'altra cosa: mi succede, specialmente nella panca, che dopo 2 serie da 8 per es con 60 kg alla terza serie, con lo stesso peso, magari anzichè farne 8 riesco a farne 7 o 6 e poi la quarta 5: poi, dopo 2 di inclinata, comincio a tremare come detto e sono "esaurito". Forse dovrei cominciare con meno peso le prime 2 serie? Io l'ultima ripetizione di ogni serie, anche della prima serie, la faccio alla morte cioè non riuscirei a farne un'altra e mi sembra di morire..... E' giusto fare ciò anche alla prima serie o questo potebbe essere il motivo per cui mi esaurisco in fretta?

Come ti è stato già risposto è tutto nella norma. Perfino a chi si allenana da anni dopo un set a cedimento, se mantiene il peso, non può eseguire il set successivo con lo stesso numenro di ripetizioni se le pause sono dell'ordine dei 2'-3'. Magari guardandoti allenare si scopre che non solo vai a cedimento ma che pure ti fai aiutare nelle ultime ripetizioni. Tutto questo lavoro così intenso ti esaurisce molto velocemente e perdi coodinazione e brillantezza sentendoti esaurito. A te che sei principiante capita dopo 2 set a cedimento a chi si allena di più tempo magari non bastano 10 set a cedimento (distribuiti tra vari esercizi) per sentire il tuo stesso livello di stanchezza.

Il cedimento ha un suo uso, ma per te è ancora presto per applicarlo, sia perchè l'uso di tale tecnica riduce il volume di allenamento che puoi sostenere, sia perchè non ne trai effettivo vantaggio. La tua programmazione non deve essere quindi rivolta a forza-massa-definizione, ma ad incrementare le qualità necessarie (se ne è parlato prima) per potere porre le basi per seguire quel tipo di programmazione. In altre parole devi:
- Imparare la tecnica di esecuzione degli esercizi http://www.bodyweb.com/allenamento/2...o-neofita.html
- Fare un periodo a volume crescente in cui impari a reggere una decina di set medio pesanti sui multiarticolari imparando a mantenere una buona tecnica pure su un numero elevato di ripetizioni.
- Fare un periodo di intensità in cui ti avvicini di più al cedimento ma mantenendo il volume invariato.
- Lavorare su alcuni aspetti della forza massimale (sembra interessante quanto proposto da Total sull'assorbimento di energia, si tratta però di una metodica che conosco molto poco e che credo si sia sviluppata solo di recente).

Fai tutto questo e se ne va un anno di programmazione, e senza nemmeno essertene reso conto avrai ottenuto il doppio dei tuoi compagni di allenamento che pensano a come stimolare il petto alto.

Questo tipo di approccio ti permette di ottenere i mezzi necessari per potere passare a programmazioni più avanzate, ma per ottenere questi mezzi il corpo si dovrà adattare in modo funzionale allo stimolo sviluppando massa e forza. Essendo tutte le parti dell'allenamento legate tra loro in modo consequenziale ad ogni nuovo ciclo avrai i mezzi per potere affrontare con successo il precedente massimizzando i risultati. Al contrario con un tipo di programmzione "da palestra" tutto questo non succede sia perchè non ci sono i mezzi per potere beneficiare di un certo tipo di allenamento sia perchè nella maggior parte dei casi non c'è consequenzialità tra i cicli, ma sopratutto perchè la durata dei cicli è troppo breve perchè ci possa essere un adattamento specifico e consolidato allo stimolo. In altre parole si passa da un metodo all'altro senza avere il quadro generale, perciò non si riescono ad ottimizzare i risultati.

Quindi leggi il tread linkato e inizia ad impare la tecnica degli esercizi con uno schema adatto.

Ringrazio Total per i chiarimenti, e rimandendo più incuriosito che soddisfatto, farò una cosa che rimando ormai da troppo, leggere il tread sul metodo JS.

[pina colada]

si lo so... ma è difficile... ho la sensazione di non aver il controlo del peso... anche quando faccio l'arnoldpress... se in palestra non c'e' nessuno mi viene la strizza di farmi male cosi' riduco i carichi.

puo' essere che non devo lavorare al limite... prediligere i carichi minori... la psiche fa brutti scherzi!!!

Puoi lavorare a un livello sub-massimale..Ti faccio un esempio dalla mia esperienza.. Ho sempre eseguito la panca piana arrivando al cedimento: cercavo, cioè, di completare l'ultima ripetizione con la consapevolezza (certa) che se avessi eseguito un'altra rep, non ne sarei stata capace e sarei rimasta sotto al bilancere..) Il punto è che, per una questione mia personale, non ho quasi mai chiesto aiuto a nesuno, ho sempre lavorato sola, senza spotter.. quindi per arrivare ad imparare ad avere la consapevolezza di cui parlavo sopra, ovviamente, mi sono ritrovata piuttosto spesso (all'inizio soprattutto) sotto al bilancere.. però in questo modo ho imparato a conoscere la mia forza e le mie capacità, "ascolto" i miei muscoli durante l'allenamento..
E' importante imparare a farlo bene, secondo me.. acquisti sicurezza, non hai timore nell'aumentare i carichi (o almeno arrivi a farlo consapevolmente) e riduci così le possibilità di infortunio..

Grazie Pina.