L'"esaurimento"

[Ste90]

Ragazzi ho una domanda da porvi. Premetto che mi alleno da 10 mesi (neofita).
Ho guardato le schede massa sul forum. Mi accorgo che molti (anche non esperti i quali lavorano con un volume di allenamento per me improponibile) fanno 5 serie di panca più 4 serie di inclinata più altri complementari.... Io invece faccio es. 4x8 di panca e max altre due serie di inclinata e poi cominciano a tremarmi le braccia, sento i pettorali distrutti e, oltre a dover diminuire drasticamente il peso (se voglio continuare), non riesco più ad eseguire l'esercizio (es. l'inclinata) in modo corretto perchè non riesco + a controllare il movimento: devo ad es. "lanciare" (passatemi il termine) in salita il bilanciere (ho fatto l'esempio della panca, ma vale anche per gli altri gruppi muscolari). Quando arrivo all'"esaurimento" è meglio che mi fermi perchè l'allenamento diventa controproducente oppure tutti provate qsta sensazione eppure andate avanti? Ringrazio tutti in anticipo!

[Marco pl]

Succede perchè sei princiante. Reggi volumi è intensità molto basse prima di esaurirti. E' per questo motivo che dovresti ridurre i giorni di riposo tra gli allenamenti, non riesci a lavorare abbastanza per avere bisogno di 6-7 giorni di recupero.

[Manx]

ma questo inconveniente avviene con tutti i gruppi muscolari? Fai un adeguato riscaldamento?

[pina colada]

Ragazzi ho una domanda da porvi. Premetto che mi alleno da 10 mesi (neofita).
Ho guardato le schede massa sul forum. Mi accorgo che molti (anche non esperti i quali lavorano con un volume di allenamento per me improponibile) fanno 5 serie di panca più 4 serie di inclinata più altri complementari.... Io invece faccio es. 4x8 di panca e max altre due serie di inclinata e poi cominciano a tremarmi le braccia, sento i pettorali distrutti e, oltre a dover diminuire drasticamente il peso (se voglio continuare), non riesco più ad eseguire l'esercizio (es. l'inclinata) in modo corretto perchè non riesco + a controllare il movimento: devo ad es. "lanciare" (passatemi il termine) in salita il bilanciere (ho fatto l'esempio della panca, ma vale anche per gli altri gruppi muscolari). Quando arrivo all'"esaurimento" è meglio che mi fermi perchè l'allenamento diventa controproducente oppure tutti provate qsta sensazione eppure andate avanti? Ringrazio tutti in anticipo!

Col tempo arriverai a sopportare volumi di lavoro ben maggiori, tranquillo..
Ad ogni modo succede di arrivare a un punto in cui si ha difficoltà nel continuare a contrarre bene i muscoli dopo l'esaurimento (ovviamente non tutti i muscoli allo stesso modo e non sempre, spesso inicide anche la stanchezza, il recupero.. a questo proposito sarebbe interessante vedere la tua scheda..), nell'eseguire correttamente l'esercizio e a tremare.. Continua ad allenarti.. Io in questi casi in genere scalo il carico di qualche (poco) chilo.. e non ho mai avuto problemi..

[Mr_Mago]

Bisogna anche valutare se il "crollo" è solo di natura fisica, o è un cedimento anche di tipo psicologico (paura di non farcela, paura del "dolore"....)

[AlessandroM]

Bisogna anche valutare se il "crollo" è solo di natura fisica, o è un cedimento anche di tipo psicologico (paura di non farcela, paura del "dolore"....)

E' vero... il fattore fisico non è da trascurare, però c'è anche da considerare una componente psicologica.
Provare ad esempio a farsi "aiutare" nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie da qualcuno è un ottimo metodo non solo per riuscire a completare la serie in "sicurezza" (quindi senza il rischio di rimanere bloccati sotto il bilanciere) ma anche per esprimere il massimo in termini di spinta psicologica (essendo portati a spremere al massimo per non fare una brutta figura).
Molto spesso mi capita di non riuscire a chiudere una serie da solo e magari di riuscirci quando ho qualcuno dietro che sta lì anche solo a controllare!

[Ste90]

Ragazzi non credo sia una cosa psicologica.... Ho fatto 5 anni di ciclismo agonistico e credetemi ho imparato cosa vuol dire la fatica (reggevo in corsa 2-3 ore a una media di 185 pulsazioni al minuto con soglia a 195. Stavo minuti e minuti oltre 200 pulsazioni e le gambe bruciavano da far venire da piangere).
A parte questo: per il riscaldamento faccio le serie di avvicinamento (es. se devo arrivare a fare 60 kg di panca 10 volte faccio 5 rip con 30 kg, 4rip con 40kg 3rip. con 50kg 2rip con 55kg 1rip. con 60kg e poi inizio).
Ora dirò una cosa che magari non centra nulla....se sbaglio perdonatemi. Quando andavo in bicicletta ero molto resistente( tante fibre rosse), ma mi mancava lo spunto, ero molto lento nello scatto per esempio da fermo (poche fibre bianche) rispetto ad altri..... ora io non so se ha senso ma per uno con poche fibre bianche non servirebbe magari alzare un pò il numero delle ripetizioni per serie stimolando di + le fibre rosse? (so però che sono le bianche che crescono di +). Dico così perchè per le spalle faccio: lento avanti 4x 12 10 8 8 e poi le tirate al mento 3x 10 e le alzate a 90 gradi 3x10 e sono il gruppo muscolare che mi dà più soddisfazioni....

[Marco pl]

Ragazzi non credo sia una cosa psicologica.... Ho fatto 5 anni di ciclismo agonistico e credetemi ho imparato cosa vuol dire la fatica (reggevo in corsa 2-3 ore a una media di 185 pulsazioni al minuto con soglia a 195. Stavo minuti e minuti oltre 200 pulsazioni e le gambe bruciavano da far venire da piangere).
A parte questo: per il riscaldamento faccio le serie di avvicinamento (es. se devo arrivare a fare 60 kg di panca 10 volte faccio 5 rip con 30 kg, 4rip con 40kg 3rip. con 50kg 2rip con 55kg 1rip. con 60kg e poi inizio).
Ora dirò una cosa che magari non centra nulla....se sbaglio perdonatemi. Quando andavo in bicicletta ero molto resistente( tante fibre rosse), ma mi mancava lo spunto, ero molto lento nello scatto per esempio da fermo (poche fibre bianche) rispetto ad altri..... ora io non so se ha senso ma per uno con poche fibre bianche non servirebbe magari alzare un pò il numero delle ripetizioni per serie stimolando di + le fibre rosse? (so però che sono le bianche che crescono di +). Dico così perchè per le spalle faccio: lento avanti 4x 12 10 8 8 e poi le tirate al mento 3x 10 e le alzate a 90 gradi 3x10 e sono il gruppo muscolare che mi dà più soddisfazioni....

La composizione dei muscoli è un parametro irrelevante nell'allenamento. E' solo un mito da palestra nato per giustificare "scientificamente" certe medotiche. Senza farla troppo lunga per allenarti bene devi:

- Avere una buona capacità di reggere il volume di allenamento
- Avere una buona capacità di reggere la fatica fisica percepita (quando ti senti vuoto)
- Avere una buona capacità di reggere la fatica neurale (quando ti senti poco brillante)
- Avere una certa forza di base
- Avere una buona tecnica di esecuzione degli esercizi

Se non ottieni la sufficienza in tutti questi punti è inutile pensare alla massa perchè non hai le basi per allenarti in modo produttivo.

[sociopatico]

daccordo con marco pl...pienamente...
ma i tuoi tempi di recupero quali sono?

[Totaldemawesome]

sono d'accordo, dipende da tuoi carichi, anche sui rossi prendi prima un buon massimale o un buon peso a 2-3 reps, e questo lo si può fare più velocemente tagliando tutte le cazzatine che per adesso non ti servono (la vita è corta eh...).

Ma attenzione l'individualizzazione non è un principio secondario...., è il fattore decisivo per il tuo futuro, non esiste un aspetto più importante dell'individualizzazione.......quello che hai detto verrà buono per il futuro.

[Ste90]

Posterò qui la scheda che seguo ora e poi un'altra che ho seguito per un mese (marzo) , ma che ho modificato perchè mi sembrava stessi perdendo massa....
Scheda attuale
Lunedì
Panca piana 4x10/8
Panca inclinata 2o3x8
Curl bicipiti 4x8
Concentrato da seduto 3x 6+6+6 (stripping)
Martedì
Squat 4x8
Affondi 8-8-10
Leg extension 3x12+12+12(stripping)
Leg Curl 4x8
Polpacci 5x15
Giovedì
Lento avanti con bilanciere 4x 12 10 8 8
tirate al mento 3x10
alzate laterali a 90° 3x10+10+10(stripping)
distensioni panca stretta 4x10
distensioni manubrio 3x12
Crunch 4x15
Alzate gambe 4x 15
Addominali laterali 3x 15

Venerdì
Mezzo stacco 4x 5
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubrio 4x8
Shrug 3x15



Scheda precedente (marzo)
Lunedì
Panca piana 5x5
Panca inclinata 4x8 (con molta fatica.... dopo il 5x5 ero già molto stanco)
Croci 3x12
Curl bicipiti 4x8
Concentrato da seduto 3x 6+6+6 (stripping)

Martedì
Squat 5x5
Affondi 8-8-10-10
Leg extension 3x6+6+6 (stripping)
Leg Curl 4x8
Polpacci 5x15
Giovedì
Lento avanti con bilanciere 4x 12 10 8 8
tirate al mento 3x10
alzate laterali a 90° 3x6+6+6 (stripping)
Crunch 4x15
Alzate gambe 4x 15
Addominali laterali 3x 15
distensioni panca stretta 4x6
distensioni manubrio 3x12
Venerdì
Mezzo stacco 4x 3
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 4x8
Rematore presa inversa 3x10
Shrug 3x15

Per concludere: Ho 18 anni sono alto 1.85 e peso 72 kg.

[Ste90]

Recupero 2 min in generale tra le serie e 2,5 per la panca se no non riesco a completare il numero delle rip. Se intendi i giorni di recupero ho postato sotto la scheda.

[paolino87]

secondo mè dovresti dosare adeguatamente il carico prima di iniziare una serie...non avrebbe senso arrivare a metà serie ed abbassare il carico...Il carico puoi aumentarlo nel momento in cui riesci a completare tutte le serie..Ricordati che l'aumento deve essere limitato 2/3 Kg

[warry]

Bisogna anche valutare se il "crollo" è solo di natura fisica, o è un cedimento anche di tipo psicologico (paura di non farcela, paura del "dolore"....)

uh! uhh!!!

sono io!!!

pero' sto cercando di imparare!!!

io spingo molto di piu' se c'e' una persona a contare o semplicemente che ha la mano vicino al bilanciere... ad es. se ho uno che mi aiuta faccio 4x8 con 65kg alla panca... se sono da solo faccio fatica gia' a 55!!!

i primi tempi era anche peggio

[pina colada]

La composizione dei muscoli è un parametro irrelevante nell'allenamento. E' solo un mito da palestra nato per giustificare "scientificamente" certe medotiche. Senza farla troppo lunga per allenarti bene devi:

- Avere una buona capacità di reggere il volume di allenamento
- Avere una buona capacità di reggere la fatica fisica percepita (quando ti senti vuoto)
- Avere una buona capacità di reggere la fatica neurale (quando ti senti poco brillante)
- Avere una certa forza di base
- Avere una buona tecnica di esecuzione degli esercizi

Se non ottieni la sufficienza in tutti questi punti è inutile pensare alla massa perchè non hai le basi per allenarti in modo produttivo.

Bel post, non posso che quotare

uh! uhh!!!

sono io!!!

pero' sto cercando di imparare!!!

io spingo molto di piu' se c'e' una persona a contare o semplicemente che ha la mano vicino al bilanciere... ad es. se ho uno che mi aiuta faccio 4x8 con 65kg alla panca... se sono da solo faccio fatica gia' a 55!!!

i primi tempi era anche peggio

Invece dovresti imparare a spingere da solo, a mio avviso.. acquisteresti molta più autonomia, sicurezza e, diciamo, "coscienza" delle tue capacità e della tua forza.. Anche se per imparare a farlo, almeno i primi tempi, hai bisogno di mantenere i carichi di poco più bassi..