taglia, cambia, incolla
sto preparando la scheda per i prossimi mesi...
se qualcuno vuole apportare correzioni gliene sarei gratissimissimo
di norma 90'' di riposo 1'30'' tra un esercizio e l'altro
la divisione che ho in mente:
petto tric /// dorso bic /// spalle gambe addominali
*********************
PETTO
distensioni su reclinata alla multi [3x8]
croci ai cavi su inclinata [3x12]
spinte con manubri su inclinata [6;8;10;ad esaurimento, dimezzo peso fino ad esaurimento]
TRIC
spinte unilaterali ai cavi con presa inversa [3x10]
flessioni su panche parallele con peso [3x10]
spinte ai cavi con la Z [8;10;12; ad esaurimento, dimezzo peso fino ad esaurimento]
**************************
DORSO
pull down alla lat [10;15]
trazioni alla sbarra [2x10]
rematori in piedi al'ercolina [8;10]
rematori con manubrio [10;12;15]
BIC
in SS: alternate in piedi con manubri appoggiato al muro 8 + hammer 12 [3]
all'ercolina con panca scott [10;12;ad esaurimento, dimezzo peso fino ad esaurimento]
****************
DELT
spinte con manubri sopra la testa, seduto [3x8]
alzate laterali con manubri [3x8]
alzate frontali alternate con manubri[3x6]
GAMBE
in isometria: schiena contro il muro piegato sulle gambe mantenere la posizione [3x90secondi]
in isometria: leg extension fissa una gamba per volta [3x90secondi]
leg press [3x10]
in SS: adduttori e abduttori [4x10]
ADD
crunch con peso [4x20]
crunch per obliqui [4x20]
crunch in ginocchio al cavo [4x20]
se qualcuno vuole apportare correzioni gliene sarei gratissimissimo
di norma 90'' di riposo 1'30'' tra un esercizio e l'altro
la divisione che ho in mente:
petto tric /// dorso bic /// spalle gambe addominali
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PETTO
distensioni su reclinata alla multi [3x8]
croci ai cavi su inclinata [3x12]
spinte con manubri su inclinata [6;8;10;ad esaurimento, dimezzo peso fino ad esaurimento]
TRIC
spinte unilaterali ai cavi con presa inversa [3x10]
flessioni su panche parallele con peso [3x10]
spinte ai cavi con la Z [8;10;12; ad esaurimento, dimezzo peso fino ad esaurimento]
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DORSO
pull down alla lat [10;15]
trazioni alla sbarra [2x10]
rematori in piedi al'ercolina [8;10]
rematori con manubrio [10;12;15]
BIC
in SS: alternate in piedi con manubri appoggiato al muro 8 + hammer 12 [3]
all'ercolina con panca scott [10;12;ad esaurimento, dimezzo peso fino ad esaurimento]
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DELT
spinte con manubri sopra la testa, seduto [3x8]
alzate laterali con manubri [3x8]
alzate frontali alternate con manubri[3x6]
GAMBE
in isometria: schiena contro il muro piegato sulle gambe mantenere la posizione [3x90secondi]
in isometria: leg extension fissa una gamba per volta [3x90secondi]
leg press [3x10]
in SS: adduttori e abduttori [4x10]
ADD
crunch con peso [4x20]
crunch per obliqui [4x20]
crunch in ginocchio al cavo [4x20]
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