E' venuto il tempo: nuova scheda!

**zodiacus** · 25-04-2009, 02:34:35

La mia idea era appunto farmi una full giovedì (mercoledì mi tolgo dalle balle un esonero

), un po' di corsa blanda tra venerdì e sabato e poi iniziare il lavoro basato sulla tua idea

Ovviamente accetto la proposta, attendo solo di sapere come, dove e perchè

Intanto ti ringrazio

***Marco pl*** · 25-04-2009, 03:00:33

Prego

.

La mia proposta è la seguente:

LUN
Trazioni come da schema
Panca miglioramento della tecnica
Quello che ti pare

MER
Trazioni come da schema
Quello che ti pare

VEN
Trazioni come da schema
Panca miglioramento della tecnica
Quello che ti pare

Lo squat tecnico in un altro ciclo.

Lo schema della panca è questo (il primo allenamento):
2x3@45kg
2x2@50kg
2x3@45kg
Recuperi comodi.
Ad ogni seduta aggiungi una piastra piccola per parte (da 1kg o da 1,25kg) fino a quando non stalli. In uno degli allenamenti aggiungi degli esercizi per il petto per dare un po' di volume. Finchè lo schema della panca ti sembrerà leggero allora sarai lontano dallo stallo e sarà una buona cosa perchè potrai tenere una progressione lineare dei carichi (aggiungendo 2kg ad allenamento si tratta di +10kg in 3 settimane, non sarebbe male).

Alla fine si tratta di fare quello che fai di solito ma sperimentando qualcosa di nuovo su panca e trazioni.
So che hai dato un' occhiata al tread dei neofiti, quindi sai come dovresti fare la panca.

**zodiacus** · 25-04-2009, 11:35:01

Ho un po' di domande, inizio?

- In pratica mi consigli di passare ad una ABA con ripetizione panca dove mi pare?

- Per le trazioni ho capito lo schema, il problema che mi pongo è se tornare alla lat machine dato che a quelle libere non saprei come comportarmi con pesi vari. Ma che peso devo usare?

- Volendo stilare una tabella generica per gli allenamenti come dovrebbe venire? Cioè quali esercizi dovrei mettere, quali muscoli allenare? Il petto dovrei dargli volume senza andare mai a cedimento, giusto?

- Per Squat tecnico intendi il fatto di aumentare i carichi con progressioni simili a quelli di panca e trazioni? Però, a parte questo, dovrei continuare come ho sempre fatto, no?

So che hai dato un' occhiata al tread dei neofiti, quindi sai come dovresti fare la panca.

Si, seguo il topic per bene. Sulla tecnica ci sto lavorando da un mese e ho notato decisi miglioramenti da quel punto di vista.

Sei un grande Marco!

***Marco pl*** · 25-04-2009, 14:48:44

Originariamente Scritto da zodiacus Visualizza Messaggio

Ho un po' di domande, inizio?

- In pratica mi consigli di passare ad una ABA con ripetizione panca dove mi pare?

- Per le trazioni ho capito lo schema, il problema che mi pongo è se tornare alla lat machine dato che a quelle libere non saprei come comportarmi con pesi vari. Ma che peso devo usare?

- Volendo stilare una tabella generica per gli allenamenti come dovrebbe venire? Cioè quali esercizi dovrei mettere, quali muscoli allenare? Il petto dovrei dargli volume senza andare mai a cedimento, giusto?

- Per Squat tecnico intendi il fatto di aumentare i carichi con progressioni simili a quelli di panca e trazioni? Però, a parte questo, dovrei continuare come ho sempre fatto, no?

Si, seguo il topic per bene. Sulla tecnica ci sto lavorando da un mese e ho notato decisi miglioramenti da quel punto di vista.

Sei un grande Marco!

- La struttura ABA è solo sugli esercizi che ho scritto per il resto puoi mantenere un ABC, Magari usando il remaotore come ex base del dorso.

- Si passa alla lat. E' in contro tendenza ma appena tornerai alle trazioni libere avrai cmq guadagnato qualcosa dopo un periodo di ripresa (2-3 allenamenti) necessario per riimparare a non ondeggiare.

- Il resto della tabella lo devi fare, hai tutta la liberta del caso, perchè alla fine il lavoro che ti ho proposto non è molto oneroso. Sui mono articolari puoi cedere tranquillamente se usi il buon senso.

- No significa imparare squat e stacco oltre che con la ripetizioni degli stessi esercizi con altri esercizi propedeutici che dipendono da come esegui lo squat.

**zodiacus** · 25-04-2009, 15:08:59

A - petto-dorso

trazioni lat prona 5x7 75%
Panca Piana :
2x3@45kg
2x2@50kg
2x3@45kg
Rematore manubrio 3x6 90"
Distensioni manubri panca 4° 2x10 60"
pulley basso 8 8 10 60"-90"
croci ai cavi 2x10 60"

B - gambe-polpacci-addome

squat 6 6 6 rest ampi
pressa orizz. 3x8 90"
Leg curl sdraiato 6 8 10 60"
polpacci in piedi 3x10 60"
seduto 2x20 lente 60"
Addome vario

Trazioni lat 4x12 60%

C - spalle-braccia

Distensioni su testa manubri 6 8 10 rest ampi
alzate a 90 seduto 12 10 8 90"
French press sdraiato 6 6 6 90"
Push down 12 12 12 60"
curl bil. 8 8 8 90" (schiena appoggiata alla parete o cmq il + possibile immobile)
curl man. seduto su panca a 70-80 gradi 12 12 12 60"

Trazioni lat 6x6 60%
Panca Piana:
2x3@45kg +2
2x2@50kg +2
2x3@45kg +2

Questa potrebbe essere una soluzione? Ho solo il dubbio che in questo modo gli allenamenti sarebbero parecchio lunghi o è una mia impressione? Tra l'altro per le braccia non ho variato nulla dalla scheda precedente.
E in che ordine posso inserire lat e panca nei giorni che non sono A?
E da che carichi posso partire alla lat? Con le % non so regolarmi bene

**zodiacus** · 25-04-2009, 15:10:25

Poi una domanda forse scema: per la lat mi è chiaro che incremento in progressione il carico nel range di reps 6-10, come avevamo detto.
Come mai per la panca non si usa lo stesso schema?

***Marco pl*** · 25-04-2009, 16:26:22

Originariamente Scritto da zodiacus Visualizza Messaggio

A - petto-dorso

trazioni lat prona 5x7 75%
Panca Piana :
2x3@45kg
2x2@50kg
2x3@45kg
Rematore manubrio 3x6 90"
Distensioni manubri panca 4° 2x10 60"
pulley basso 8 8 10 60"-90"
croci ai cavi 2x10 60"

B - gambe-polpacci-addome

squat 6 6 6 rest ampi
pressa orizz. 3x8 90"
Leg curl sdraiato 6 8 10 60"
polpacci in piedi 3x10 60"
seduto 2x20 lente 60"
Addome vario

Trazioni lat 4x12 60%

C - spalle-braccia

Distensioni su testa manubri 6 8 10 rest ampi
alzate a 90 seduto 12 10 8 90"
French press sdraiato 6 6 6 90"
Push down 12 12 12 60"
curl bil. 8 8 8 90" (schiena appoggiata alla parete o cmq il + possibile immobile)
curl man. seduto su panca a 70-80 gradi 12 12 12 60"

Trazioni lat 6x6 60%
Panca Piana:
2x3@45kg +2
2x2@50kg +2
2x3@45kg +2

Questa potrebbe essere una soluzione? Ho solo il dubbio che in questo modo gli allenamenti sarebbero parecchio lunghi o è una mia impressione? Tra l'altro per le braccia non ho variato nulla dalla scheda precedente.
E in che ordine posso inserire lat e panca nei giorni che non sono A?
E da che carichi posso partire alla lat? Con le % non so regolarmi bene

Ho sbagliato a scrivere prima.

La panca va fatta sempre prima delle trazioni, perchè trattandosi di una panca da apprendimento devi essere riposato al massimo.

Le trazioni vanno sempre prima di tutte le altre cose, ma dopo la panca, perchè si tratta di uno schema a se che va fatto così per come è scritto. Se parti gia stanco non riesci a rispettarlo. Sugli altri esercizi invece puoi apportare le variazioni del caso in base alla stanchezza.

I WO fatti bene durano almeno 90', non si scappa da questa regola.
Se li vuoi accorciare togli le cose superflue e concetra maggiormente il volume di allenamento su pochi eserrcizi. Quindi niente polpacci e meno esercizi ma con più set.

A - petto-dorso
trazioni lat prona 5x7 75%
Panca Piana :
2x3@45kg
2x2@50kg
2x3@45kg
Rematore manubrio 6x6 60"
Distensioni manubri panca 4° 6x6 #90''
Alzate a 90 seduto 4x12 #60" (le ho messe con il dorso)

B - gambe-polpacci-addome
Trazioni lat 4x12 60%
squat 5x5 rest ampi
Affondi 4x10 #90''
Pressa 3x15 #60''
Addome vario

C - spalle-braccia
Trazioni lat 6x6 60%
Panca Piana:
2x3@45kg +2
2x2@50kg +2
2x3@45kg +2
Distensioni su testa manubri 6 8 10 rest ampi
Alzate laterali 4x10 #60''
French press sdraiato 5x8 60"
Curl bil. 5x8 60"

Quelle sulle trazioni non so percentuali, sono numenri cho ho scritto io.
Se mi dici il carico sulle trazioni ti posso dire il carico da usare nei fari step per la progressione.

Data la distribuzione del volume, senza dubbio la schiena e i bicipiti avranno uno sviluppo maggiore rispetto agli altri gruppi.

Lo schema sulla lat è uno schema che puoi eseguire quando hai gia appreso l'esercizio. E do per scontanto che tu la lat machine la sappia eseguire.
La panca invece deve essere appresa, per cui ciò non può avvenire ad elevate ripetizioni e con carichi troppo leggeri, altrimenti le ultime ripetizioni si sporcano sia per l'accumulo di acido lattico sia perchè perdi il set up.

**zodiacus** · 25-04-2009, 16:46:53

A - petto-dorso
Panca Piana :
2x3@45kg
2x2@50kg
2x3@45kg
trazioni lat prona 5x7 75%
Rematore manubrio 6x6 60"
Distensioni manubri panca 4° 6x6 #90''
Alzate a 90 seduto 4x12 #60" (le ho messe con il dorso)

B - gambe-polpacci-addome
Trazioni lat 4x12 60%
squat 5x5 rest ampi
Affondi 4x10 #90''
Pressa 3x15 #60''
Addome vario

C - spalle-braccia
Panca Piana:
2x3@45kg +2
2x2@50kg +2
2x3@45kg +2
Trazioni lat 6x6 60%
Distensioni su testa manubri 6 8 10 rest ampi
Alzate laterali 4x10 #60''
French press sdraiato 5x8 60"
Curl bil. 5x8 60"

Ho riscritto il tuo programma con la lat dopo la panca. Ho anche capito perchè la differenza di Set x Reps tra panca e trazioni ed effettivamente è giustissimo il ragionamento. Tra l'altro, con reps basse penso di essere in grado di spingere di più alla panca. Speriamo nella progressione delle tre settimane, sarebbe cosa non da poco.

Diciamo che fondamentalmente il programma è quello e a seconda della voglia posso variare gli esercizi (non il volume) per i muscoli piccoli (tipo biceps e triceps), giusto?

Altra cosa: per il riscaldamento alla panca come mi comporto? Io di solito parto da 20 kg e aggiungo 10 kg (5 x parte) a serie finchè non raggiungo il carico allenante. Può starci con questo tipo di programma oppure corro il rischio di formare acido lattico?

Ultimissima cosa: pensi mi possa essere utile aprire un diario qui su bw (ne ho uno cartaceo) in cui magari, se ti va, puoi seguirmi?

Grazie!

***Marco pl*** · 25-04-2009, 17:07:51

Uppa, che più tardi ti rispondo.

**zodiacus** · 25-04-2009, 17:24:00

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Uppa, che più tardi ti rispondo.

Intendi il diario? Quello dovrei proprio farlo da zero

Ah, per le trazioni alla lat: fino ad un paio di mesi fa facevo 50kg x 8 reps. Ora non saprei, ma indicativamente questo. Da quanto dovrei partire?
Grazieeee

***Marco pl*** · 25-04-2009, 20:05:19

Originariamente Scritto da zodiacus Visualizza Messaggio

A - petto-dorso
Panca Piana :
2x3@45kg
2x2@50kg
2x3@45kg
trazioni lat prona 5x7 75%
Rematore manubrio 6x6 60"
Distensioni manubri panca 4° 6x6 #90''
Alzate a 90 seduto 4x12 #60" (le ho messe con il dorso)

B - gambe-polpacci-addome
Trazioni lat 4x12 60%
squat 5x5 rest ampi
Affondi 4x10 #90''
Pressa 3x15 #60''
Addome vario

C - spalle-braccia
Panca Piana:
2x3@45kg +2
2x2@50kg +2
2x3@45kg +2
Trazioni lat 6x6 60%
Distensioni su testa manubri 6 8 10 rest ampi
Alzate laterali 4x10 #60''
French press sdraiato 5x8 60"
Curl bil. 5x8 60"

Ho riscritto il tuo programma con la lat dopo la panca. Ho anche capito perchè la differenza di Set x Reps tra panca e trazioni ed effettivamente è giustissimo il ragionamento. Tra l'altro, con reps basse penso di essere in grado di spingere di più alla panca. Speriamo nella progressione delle tre settimane, sarebbe cosa non da poco.

Diciamo che fondamentalmente il programma è quello e a seconda della voglia posso variare gli esercizi (non il volume) per i muscoli piccoli (tipo biceps e triceps), giusto?

Altra cosa: per il riscaldamento alla panca come mi comporto? Io di solito parto da 20 kg e aggiungo 10 kg (5 x parte) a serie finchè non raggiungo il carico allenante. Può starci con questo tipo di programma oppure corro il rischio di formare acido lattico?

Ultimissima cosa: pensi mi possa essere utile aprire un diario qui su bw (ne ho uno cartaceo) in cui magari, se ti va, puoi seguirmi?

Grazie!

- Si.

- Riscaldamento panca:
10@10kg
5@20kg
3@30kg
3@40kg
3@45kg
Per il primo allenamento così, poi incrementi i crichi di conseguenza.

- Si apri un diario.

Con uppare intendo di postare la parola "up" in modo tale che avendo gia letto il traed ma non avendo avuto tempo per rispondere, appena riaprivo il forum il tuo tread mi comparisse tra quelli ancora da leggere.