Ciao a tutti, ormai son circa 5 settimane che seguo questa scheda. Mi son informato molto e vorrei comunque vedere una nuova scheda.
Questa è la vecchia:
Prima di Dorso o Petto esercizi per i rotatori.
A - petto-dorso
stacco 4 4 4 rest ampi
trazioni prone o lat prona 6 6 6 90"
panca piana 5 5 5 rest ampi
rem. manubrio con appoggi o con bilanc. 6 6 6 90"
pullover manubrio 10 10 60"
pulley basso 8 8 10 60"-90"
croci su inclinata 10 10 60"
scrollate bil. 12 12 60"
B - gambe-polpacci
squat 6 6 6 rest ampi
pressa orizz. 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 6 8 10 60"
Leg curl in piedi 10 10 45"
polpacci in piedi o al multi 10 10 10 60"
seduto 20 20 20 lente 60"
C - spalle-braccia-addome
Lento avanti in piedi libero/al multi 6 8 10 rest ampi
alzate a 90 seduto 12 10 8 90"
French press sdraiato 6 6 6 90"
Push down 12 12 12 60"
curl bil. 8 8 8 90" (schiena appoggiata alla parete o cmq il + possibile immobile)
curl man. seduto su panca a 70-80 gradi 12 12 12 60"
sit up a terra + sovracc. 3-4 serie da 12-15/oppure alzate di gamba su panca con sovracc.
alla corda 3-4 serie da 12-15
Gli abbinamenti mi son piaciuti parecchio, era la prima volta che provavo petto - dorso. Unico difetto è che in monofrequenza non mi pare di avere dei grandi miglioramenti. Lo avevo lasciato indietro per puntare alla postura e devo dire che sto notando ottimi miglioramenti
Gli allenamenti per ora si aggirano sull'oretta e 15 per A - B e un'oretta e mezza per l'ultimo.
Ora vorrei cambiare, mi piacerebbe provare come abbinamenti o petto - braccia e dorso - spalle (tipo A - C e gambe + addome in mezzo) o rimanere su queste divisioni muscolari.
Sto seguendo anche il topic dei neofiti a tal proposito! Ringrazio pure qui MarcoPL che scrive benissimo e mi sta aiutando, anche a sua insaputa, per migliorare l'esecuzione dei miei esercizi
Che consigli avete? Abbasso il volume? Che esercizi posso variare?
Questa è la vecchia:
Prima di Dorso o Petto esercizi per i rotatori.
A - petto-dorso
stacco 4 4 4 rest ampi
trazioni prone o lat prona 6 6 6 90"
panca piana 5 5 5 rest ampi
rem. manubrio con appoggi o con bilanc. 6 6 6 90"
pullover manubrio 10 10 60"
pulley basso 8 8 10 60"-90"
croci su inclinata 10 10 60"
scrollate bil. 12 12 60"
B - gambe-polpacci
squat 6 6 6 rest ampi
pressa orizz. 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 6 8 10 60"
Leg curl in piedi 10 10 45"
polpacci in piedi o al multi 10 10 10 60"
seduto 20 20 20 lente 60"
C - spalle-braccia-addome
Lento avanti in piedi libero/al multi 6 8 10 rest ampi
alzate a 90 seduto 12 10 8 90"
French press sdraiato 6 6 6 90"
Push down 12 12 12 60"
curl bil. 8 8 8 90" (schiena appoggiata alla parete o cmq il + possibile immobile)
curl man. seduto su panca a 70-80 gradi 12 12 12 60"
sit up a terra + sovracc. 3-4 serie da 12-15/oppure alzate di gamba su panca con sovracc.
alla corda 3-4 serie da 12-15
Gli abbinamenti mi son piaciuti parecchio, era la prima volta che provavo petto - dorso. Unico difetto è che in monofrequenza non mi pare di avere dei grandi miglioramenti. Lo avevo lasciato indietro per puntare alla postura e devo dire che sto notando ottimi miglioramenti
Gli allenamenti per ora si aggirano sull'oretta e 15 per A - B e un'oretta e mezza per l'ultimo.
Ora vorrei cambiare, mi piacerebbe provare come abbinamenti o petto - braccia e dorso - spalle (tipo A - C e gambe + addome in mezzo) o rimanere su queste divisioni muscolari.
Sto seguendo anche il topic dei neofiti a tal proposito! Ringrazio pure qui MarcoPL che scrive benissimo e mi sta aiutando, anche a sua insaputa, per migliorare l'esecuzione dei miei esercizi
Che consigli avete? Abbasso il volume? Che esercizi posso variare?
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