Ciao a tutti, voglio postare le mie ultime due schede di allenamento per chiedervi un consiglio su come esso si possa modificare in vista della stagione calda. Cambio scheda ogni 6-8 settimane; durante l'inverno punto su forza e massa, mentre a fine marzo-aprile faccio un lavoro misto di pesi e cardio con un range di ripetizioni dalle 8 alle 6. Sono alto 1.78x82 kg, faccio un massimale di panca piana sui 110 kg; ho un'ottima massa muscolare ma vorrei essere piu' definito, poichè ho uno strato adiposo difficile da asciugare. Qualunque consiglio e critica è ben accetto.
Questa è la scheda che ho fatto durante l'inverno (meta' gennaio-febbraio) le pause tra le reps sono di 60 sec.
Giorno A Petto\Bicipiti
1)Panca Piana 5x5
2)Spinte su Panca Inclinata 3x6
3)Spinte su panca declinata con manubri 3x8
4)Pull down ai cavi 3x8
5)Curl in piedi 5x5
6)Panca schott con bilanciere 3x6
Giorno B Spalle\Tricipiti
1)Spinte con manubri da seduto 5x5
2)aperture laterali seduto e lente 4x6
3)Trazioni a 90 gradi 3x8
4)Scrollate con bilanciere 3x8
5)P.piana Presa stretta 5x5
6)Ercolina 3x6
Giorno C Dorso - Addominali
1)Trazioni alla Sbarra 5x5
2)Rematore con Manubrio 4x6
3)Pulley 3x8
4)Iperestensioni 3xmax
5)Addominali
Giorno D Gambe
1)Leg extension 4x8
2)Squat 8-6-6-4
3)Leg Press 3x8
4)Leg Curl 4x8
5)Calf in piedi 3x8
Questa è la scheda che sto seguendo adesso;le pause tra le reps sono di 45 sec. Durante la settimana eseguo anche 2 sedute di cardio da 45 minuti ognuna (corsa-cyclette-step)
Giorno A Petto\bicipiti addominali
1)Panca Piana 8-8-6-6
2)Spinte su Panca Inclinata 8-8-6 (n°1 e 2 a settimane alternate)
3)Croci su inclinata ai cavi 4x8
4)Parallele 3xmax
5)Alternato in piedi senza rotazione 8-8-6-6
6)Curl in sospensione 4x8
7)Addominali
Giorno B spalle\tricipiti
1)Military Press 8-8-6-6
2)aperture laterali ai cavi 4x8
3)Trazioni a 90 gradi con manubri 3x8
4)aperture laterali ai cavi 90 gradi 3x8
5)Trazioni al mento 3x10
6)Distensioni al jungle machine 8-8-6-6
7)Kickback 4x8
Giorno C dorso - addominali
1)Lat Machine 8-8-6-6
2)Trazioni ai cavi dorsali 3x6
3)Rematore alla macchina 4x8
4)Pulley al Lat machine 8-8-6
5)Addominali
Giorno D Gambe
1)Leg ext 4x8
5)Squat libero 8-8-6-6
6)Leg Press 8-8-6
7)Stacchi 8-8-6
8)Calf Seduto 3x10
Per ora non seguo una dieta ma cerco di mangiare pochi carboidrati specialmente dopo le 5 di pomeriggio;evito dolci e bibite gassate.
Questa è la scheda che ho fatto durante l'inverno (meta' gennaio-febbraio) le pause tra le reps sono di 60 sec.
Giorno A Petto\Bicipiti
1)Panca Piana 5x5
2)Spinte su Panca Inclinata 3x6
3)Spinte su panca declinata con manubri 3x8
4)Pull down ai cavi 3x8
5)Curl in piedi 5x5
6)Panca schott con bilanciere 3x6
Giorno B Spalle\Tricipiti
1)Spinte con manubri da seduto 5x5
2)aperture laterali seduto e lente 4x6
3)Trazioni a 90 gradi 3x8
4)Scrollate con bilanciere 3x8
5)P.piana Presa stretta 5x5
6)Ercolina 3x6
Giorno C Dorso - Addominali
1)Trazioni alla Sbarra 5x5
2)Rematore con Manubrio 4x6
3)Pulley 3x8
4)Iperestensioni 3xmax
5)Addominali
Giorno D Gambe
1)Leg extension 4x8
2)Squat 8-6-6-4
3)Leg Press 3x8
4)Leg Curl 4x8
5)Calf in piedi 3x8
Questa è la scheda che sto seguendo adesso;le pause tra le reps sono di 45 sec. Durante la settimana eseguo anche 2 sedute di cardio da 45 minuti ognuna (corsa-cyclette-step)
Giorno A Petto\bicipiti addominali
1)Panca Piana 8-8-6-6
2)Spinte su Panca Inclinata 8-8-6 (n°1 e 2 a settimane alternate)
3)Croci su inclinata ai cavi 4x8
4)Parallele 3xmax
5)Alternato in piedi senza rotazione 8-8-6-6
6)Curl in sospensione 4x8
7)Addominali
Giorno B spalle\tricipiti
1)Military Press 8-8-6-6
2)aperture laterali ai cavi 4x8
3)Trazioni a 90 gradi con manubri 3x8
4)aperture laterali ai cavi 90 gradi 3x8
5)Trazioni al mento 3x10
6)Distensioni al jungle machine 8-8-6-6
7)Kickback 4x8
Giorno C dorso - addominali
1)Lat Machine 8-8-6-6
2)Trazioni ai cavi dorsali 3x6
3)Rematore alla macchina 4x8
4)Pulley al Lat machine 8-8-6
5)Addominali
Giorno D Gambe
1)Leg ext 4x8
5)Squat libero 8-8-6-6
6)Leg Press 8-8-6
7)Stacchi 8-8-6
8)Calf Seduto 3x10
Per ora non seguo una dieta ma cerco di mangiare pochi carboidrati specialmente dopo le 5 di pomeriggio;evito dolci e bibite gassate.