Help Cambio Scheda

[EraExShoku]

Ciao raga sono 2 mesi che seguo questa scheda ABCD (x massa).. ma vorrei cambiarla:

Lunedi Pettorali-Tricipiti
Panca piana 4x6
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 3x12
Panca Stretta 3x10
Push Down 3x10

Martedi Dorsali-Bicipiti
Stacco 4x6
Lat machine presa supina e prona 3x8 e 3x8
pulley basso 4x10
Curl con bilanciere 3x10
Curl presa inversa 3x12

Giovedi Gambe
Squat 5x6
Pressa a 45° 4x10
Leg Curl 3x8/10
Calf raise in piedi 4x max

Venerdi Spalle-Addominali
Lento in avanti 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8
Alzate laterali 3x12
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15

mi aiutate a cambiarla?

aiuto Manxxxx

[Leviatano89]

come vorresti cambiarla?

[EraExShoku]

come vorresti cambiarla?

Ciao leviatano, il problema è questo... a me piace tantissimo questa scheda..solo che tutti mi dicono che ogni 4-6 settimane la scheda va cambiata.. e al dire la verità non so dove mettere mani... non sono bravo a fare schede.. Cioè l'unica cosa che ti posso dire è che vorrei sempre un ABCD xkè mi trovo benissimo 4gg a week ..

mi aiuteresti? non so ...a fare una bozza

[Leviatano89]

allora.. potresti cominciare a cambiare abbinamento che dici? Petto/bicipiti, Dorsali/tricipiti, Gambe, Spalle.. oppure Petto/Bicipiti, Dorsali, Spalle/Tricipiti, Gambe.. Ce ne sono talmente tanti!

[Leviatano89]

Pettorali-Bicipiti
Panca piana 4x6
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 3x12
Curl con bilanciere 3x10
Curl presa inversa 3x12 troppo poco volume per bicipiti, qui ci vuole minimo ancora un es considerando che alleni i bicipiti da soli

Gambe
Squat 5x6
Pressa a 45° 4x10
Leg Curl 3x8/10
Calf raise in piedi 4x max
pochino per le gambe, potresti metterle con le spalle e fare 3 split..

Dorsali-Bicipiti
Stacco 4x6
Lat machine presa supina e prona 3x8 e 3x8
pulley basso 4x10
Panca Stretta 3x10 potresti mettere un french press, aumenta un poco il volume anche qui, meno rip col french o cn le dist presa stretta
Push Down 3x10


Venerdi Spalle-Addominali
Lento in avanti 4x10 lento dietro?
Tirate al mento bilanciere 3x8 alzate avanti?
Alzate laterali 3x12
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15 più sovraccarico per gli abs..

mi aiutate a cambiarla?

ho spostato 2 cose e fatto un paio di commenti.. puoi avere una scheda diversa anche senza rivoluzionare molto..

[EraExShoku]

Praticamente è cosi:

Pettorali-Bicipiti
Panca piana 4x6
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 3x12
Curl con bilanciere 3x10
Curl presa inversa 3x12
che altro esercizio per i bicipiti metto?

Gambe
Squat 5x6
Pressa a 45° 4x10
Leg Curl 3x8/10
Calf raise in piedi 4x max
che altri esercizi potrei fare dato che sono pochi?

Dorsali-Bicipiti
Stacco 4x6
Lat machine presa supina e prona 3x8 e 3x8
pulley basso 4x10
Panca Stretta 3x10
French press 3x8 va bene?
Push Down 3x10


Venerdi Spalle-Addominali
Lento in avanti 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8 alzate avanti al posto delle tirate la mento o in aggiunta?
Alzate laterali 3x12
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15+ sovra

grazie

[Leviatano89]

ma era un'idea sparata così.. comunque io pensavo..

Pettorali-Bicipiti
Panca piana 4x6
Inclinata 30° 3x10
Croci con manubri 3x12
Curl con bilanciere 12 8 8 6
Curl manubri su inclinata 3x12
Curl presa inversa 3x12 (meglio curl a martello per cambiare un pò, magari 3x8)


Gambe
Squat 5x6
Pressa a 45° 4x10 <- potresti sostituirlo con affondi e/o leg extension e fare 4x di squat
Leg Curl 3x8/10
Calf raise in piedi 4x max


Dorsali-Bicipiti
Stacco 4x6
Lat machine presa supina e prona 3x8 e 3x8
pulley basso 4x10
Panca Stretta 3x10 se il petto ti ha recuperato ok, un minimo viene coinvolto,
French press 3x8 ok
Push Down 3x10


Venerdi Spalle-Addominali
Lento in avanti 4x10
Tirate al mento bilanciere 3x8 alzate avanti al posto delle tirate la mento o in aggiunta? Come ti troveresti meglio!
Alzate laterali 3x12
Shrug 4x15
Crunch addominali 4x15
Leg raise addominali 4x15+ sovra

[EraExShoku]

oK Grazie Levia ps: oggi in palestra l'istruttore mi ha detto per il petto conviene sempre fare cosi:

inclinata - croci - panca piana (Per ultima)

io ho sempre fatto: panca piana - inclinata - croci

si sbaglia?

[Leviatano89]

guarda io per il BB aborro la panca, faccio praticamente solo croci o al massimo distensioni con manubri..

cmq non c'è niente che VADA fatto.. si può fare croci-panca-panca incl in quanto le croci preaffaticano..

panca inclinata-panca-croci, se ci si vuole concentrare sulla parte superiore magari un pò carente

panca-croci-inclinata se ci si vuole concentrare sul petto e rifinirlo con l'ultimo es nella parte alta..

inclinata-croci-panca è l'unica di cui mi sfugga il perché.. ma a grandi linee ce l'ha tutto, basta sapere il perché lo si faccia

[EraExShoku]

Ottimo sei stato esaurientissimo

[Leviatano89]

E' un piacere

[R i k]

ciao ragazzi, dopo due mesi con grandi risultati cambio scherda ma ho bis di aiuto...

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90 "nn ho i cavi, cosa posso fare per sostituirlo mant l equilibrio della skeda??
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60" come sopra, posso fare t-bar?
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"



venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[Leviatano89]

ciao ragazzi, dopo due mesi con grandi risultati cambio scherda ma ho bis di aiuto...

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90 "nn ho i cavi, cosa posso fare per sostituirlo mant l equilibrio della skeda??
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60" come sopra, posso fare t-bar?
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"



venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

il T bar lo puoi fare così:http://gymratz.co.uk/weight-training...bar-in-use.jpg, metti il bilanciere in un angolo, ci passi intorno una barra a V e tiri..

mentre per le tirate al pento basta un bilanciere, non servono i cavi

[R i k]

si il t-bar sò farlo e mi paice molto volevo capire se può sostituire il pulley cmq
grazie per la spiegaz allora faccio così

[Leviatano89]

si il t-bar sò farlo e mi paice molto volevo capire se può sostituire il pulley cmq
grazie per la spiegaz allora faccio così

si si può sostituirlo.. è molto simile