recupero tra esercizi ?

[dxdx]

con 4 allenamenti settimanali riesci a dividere meglio i gruppi muscolari da allenare ed è anche + facile fare le gambe da sole. La differeza, essenzialmente, è questa. Tuttavia è sempre un giorno in + di allenamento, moltissimi tollerano la cosa, poi dipende dalla propria specificità e dalla capacità di recupero.

Per motivi pratici non ci si puo' allenare 4 volte, quindi ci si limita a 3. Per avanzati o agonisti si puo' benissimo arrivare anche a 5 volte a settimana (perfino 6), ma qui siamo già nel campo dell'eccezionalità.

io stesso mi alleno 4 volte, la quinta volta è extra, per addome e cardio se nn riesco a farli entro i 4 allenamenti canonici.

GRAZIE MANX PER LA RISPOSTA ,MA LIMITANDO A 3 LA SPLIT I NUMERO DI ESRCIZI PER PARTE DEL CORPO RIMANGONO GLI STESSI D 4
CIOEè

O VISTO I TUO ABBINAMENTI MUSCOLARI
ESEMPI IN 3 SPLIT TUOI
2. ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

POSSO INVECE TOGLIERE QUALCHE ESERCIZIO E FARE UNA COSA DEL GENERE
Lunedì: Petto bicipiti
Petto:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
croci 3x10

Bicipiti:
Curl bilancere 4x8
Curl concentrato con manubri 3x8


MERCOLEDI: Gambe e Spalle
Gambe:
squatt 4x6
Leg ext 3x10
affondi 2x8
Culf 4x15-20

Spalle:
Lento avanti 4x6
alzate lat 3x 10
Alzate 90°



Venerdì: Dorso e Tricipiti
Dorso:
stacchi 3 x6
Trazioni alla sbarra ( 4xmax ) o lat machine 4x8
Rematore con manubri 4x6
Pulley 3x8


Tricipiti:
pusch down 4x6
Alzate dietro la testa / distensione tricipiti con manubri 3x8 o french press 3x8
dip 3xmax





Martedì addome vari

[Manx]

1. si scrive squat

2. potrebbe andare, pero'... fai passare + tempo tra il petto e le spalle, sono muscoli sinergici.

3. non mi piace come sistemazione della scheda... anche il volume andrebbe in parte rivisto... nel 3d in rilievo trovi split3 sistemate meglio.