Aiuto scheda massa.

[Fist Fury]

Salve ho 16 anni (tra qualche mese 17) sono alto 1.76 (cm in + o in -) e peso 66 kg (ho da poco finito di seguire una dieta per perdere grasso) mi alleno da 20 mesi di cui gli ultimi 5 con l' obbiettivo di fare bodybuilding.

Non seguo una scheda precisa e di solito alleno un muscolo grande e uno piccolo al giorno più l' addome ogni giorno andando in palestra 3 o 4 giorni alla settimana e leggendo qualche 3D e qualche vostro commento ho notato che non va affatto bene quello che sto facendo io se voglio essere preciso.

Siccome non fate schede da 0 ne posto una MOLTO arrangiata, sottolineo MOLTO, per mettere una base, preciso che non conosco il nome di diversi esercizi ma vedo che posso fare, prendendo una settimana da 4 giorni di wo.

GIORNO 1: Petto + Bicipiti

4x8 + 2 forzate Bench press
4x8 + 2 forzate Chest press con presa inferiore
4x7 + 2 forzate butterfly
4x10 dumbell flyes (se me la sento ancora)

4x10 Close grip EZ Bar Curls
4x8 Drag Curls
3x10 Hammer Curls o Bicep Curls

GIORNO 2: Avambracci + Spalle + Addome

4x12 Palms up over a bench
4x10 Reverse barbell curl

4x10 alzate laterali
4x10 lento avanti o lento dietro a settimana o a necessità
4x10 back flyes

non elenco gli esercizi addominali che li vario spesso e volentieri insieme al mio istruttore


GIORNO 3: Dorsali + Trapezi

4x8 + 2 forzate Pulldowns dietro il collo (alternato a settimana con quello avanti)
4x8 + 2 forzate elevate cable rows
4x8 + one arm dumbell row
4x10 Dumbbell incline shoulder raise
4x10 Smith machine upright row

GIORNO 4 TRICIPITI + GAMBE e addome

2x20 Adduttori 2x20 Abduttori (non voglio gambe molto LARGHE)
4x8 Squat
4x10 Leg extensions
4x10 Lying leg curls
5x12 Calf

4x10 Ez Bar bench Tricep Exensions
4x10 Reverse grips Tricep Pulldowns
ed eventualmente la one arm tricep seated extension se ancora ho da dare



ho scelto il giorno 2 per l' addome perche non lavoro molto sull' avambraccio specialmente ultimamente che ho male a un polso.

Aiutatemi a modificarla o ditemi se va bene, ripeto ho 16 anni (tra qualche mese 17) sono alto 1.76 (cm in + o in -) e peso 66 kg (ho da poco finito di seguire una dieta per perdere grasso) mi alleno da 20 mesi di cui gli ultimi 5 con l' obbiettivo di fare bodybuilding.

[Leviatano89]

non mi piace molto.. soprattutto qll forzature nell'allenamento del petto, senza offesa eh! Ma dubito che tu a 16 anni sappia fare panca come si deve, è molto molto complicata, non perché sei tu.. e quindi non capisco il motivo delle forzature..

per il resto non capisco il perché hai dato i nomi in inglese.. allenare le spalle dopo il petto è un erroraccio, anche se il volume è irrisorio, e il giorno della schiena mancano stacchi e trazioni

[Fist Fury]

non mi piace molto.. soprattutto qll forzature nell'allenamento del petto, senza offesa eh! Ma dubito che tu a 16 anni sappia fare panca come si deve, è molto molto complicata, non perché sei tu.. e quindi non capisco il motivo delle forzature..

per il resto non capisco il perché hai dato i nomi in inglese.. allenare le spalle dopo il petto è un erroraccio, anche se il volume è irrisorio, e il giorno della schiena mancano stacchi e trazioni

guarda io ci metto dedizione da molto tempo e ho imparato diverse cose fino ad ora perchè mi son fatto sempre dare consigli in palestra da chi ne sa molto più di me quindi in teoria gli esercizi lo so come si fanno, comunque sia per quanto riguarda il petto e le spalle potrei scegliere di riposare il giorno tra i due (ho scelto 4 giorni per settimana calcolato che sabato e domenica la palestra è chiusa)

grazie!