Aiuto scheda massa.

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  • Fist Fury
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    • Apr 2009
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    • Calabria, provincia di Cosenza.
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    Aiuto scheda massa.

    Salve ho 16 anni (tra qualche mese 17) sono alto 1.76 (cm in + o in -) e peso 66 kg (ho da poco finito di seguire una dieta per perdere grasso) mi alleno da 20 mesi di cui gli ultimi 5 con l' obbiettivo di fare bodybuilding.

    Non seguo una scheda precisa e di solito alleno un muscolo grande e uno piccolo al giorno più l' addome ogni giorno andando in palestra 3 o 4 giorni alla settimana e leggendo qualche 3D e qualche vostro commento ho notato che non va affatto bene quello che sto facendo io se voglio essere preciso.

    Siccome non fate schede da 0 ne posto una MOLTO arrangiata, sottolineo MOLTO, per mettere una base, preciso che non conosco il nome di diversi esercizi ma vedo che posso fare, prendendo una settimana da 4 giorni di wo.

    GIORNO 1: Petto + Bicipiti

    4x8 + 2 forzate Bench press
    4x8 + 2 forzate Chest press con presa inferiore
    4x7 + 2 forzate butterfly
    4x10 dumbell flyes (se me la sento ancora)

    4x10 Close grip EZ Bar Curls
    4x8 Drag Curls
    3x10 Hammer Curls o Bicep Curls

    GIORNO 2: Avambracci + Spalle + Addome

    4x12 Palms up over a bench
    4x10 Reverse barbell curl

    4x10 alzate laterali
    4x10 lento avanti o lento dietro a settimana o a necessità
    4x10 back flyes

    non elenco gli esercizi addominali che li vario spesso e volentieri insieme al mio istruttore


    GIORNO 3: Dorsali + Trapezi

    4x8 + 2 forzate Pulldowns dietro il collo (alternato a settimana con quello avanti)
    4x8 + 2 forzate elevate cable rows
    4x8 + one arm dumbell row
    4x10 Dumbbell incline shoulder raise
    4x10 Smith machine upright row

    GIORNO 4 TRICIPITI + GAMBE e addome

    2x20 Adduttori 2x20 Abduttori (non voglio gambe molto LARGHE)
    4x8 Squat
    4x10 Leg extensions
    4x10 Lying leg curls
    5x12 Calf

    4x10 Ez Bar bench Tricep Exensions
    4x10 Reverse grips Tricep Pulldowns
    ed eventualmente la one arm tricep seated extension se ancora ho da dare



    ho scelto il giorno 2 per l' addome perche non lavoro molto sull' avambraccio specialmente ultimamente che ho male a un polso.

    Aiutatemi a modificarla o ditemi se va bene, ripeto ho 16 anni (tra qualche mese 17) sono alto 1.76 (cm in + o in -) e peso 66 kg (ho da poco finito di seguire una dieta per perdere grasso) mi alleno da 20 mesi di cui gli ultimi 5 con l' obbiettivo di fare bodybuilding.
  • Leviatano89
    Banned
    • Mar 2009
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    • ramingo su Miðgarðr
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    #2
    non mi piace molto.. soprattutto qll forzature nell'allenamento del petto, senza offesa eh! Ma dubito che tu a 16 anni sappia fare panca come si deve, è molto molto complicata, non perché sei tu.. e quindi non capisco il motivo delle forzature..

    per il resto non capisco il perché hai dato i nomi in inglese.. allenare le spalle dopo il petto è un erroraccio, anche se il volume è irrisorio, e il giorno della schiena mancano stacchi e trazioni

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    • Fist Fury
      Bodyweb Member

      • Apr 2009
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      • Calabria, provincia di Cosenza.
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      #3
      Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
      non mi piace molto.. soprattutto qll forzature nell'allenamento del petto, senza offesa eh! Ma dubito che tu a 16 anni sappia fare panca come si deve, è molto molto complicata, non perché sei tu.. e quindi non capisco il motivo delle forzature..

      per il resto non capisco il perché hai dato i nomi in inglese.. allenare le spalle dopo il petto è un erroraccio, anche se il volume è irrisorio, e il giorno della schiena mancano stacchi e trazioni
      guarda io ci metto dedizione da molto tempo e ho imparato diverse cose fino ad ora perchè mi son fatto sempre dare consigli in palestra da chi ne sa molto più di me quindi in teoria gli esercizi lo so come si fanno, comunque sia per quanto riguarda il petto e le spalle potrei scegliere di riposare il giorno tra i due (ho scelto 4 giorni per settimana calcolato che sabato e domenica la palestra è chiusa)

      grazie!

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