Una mia scheda di Massa..

[emaz92]

[quote=Leviatano89;5171968]se ti piace farti male... dubito tu possa reggerla, solo perché "non fai allenamenti da secchi" (e riguardo a ciò ti ha già detto abbastanza matti) non significa che si debba strafare...[/quote

io la provo

[Leviatano89]

io la provo

per me la salute è la tua..

[Leviatano89]

3 Split media difficoltà

Allenamento A: Petto-tricipiti
Distensioni con bilancieresu panca piana 12-10-8-6
Distensioni con manubri su panca inclinata 40° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12
dip alle parallele 3x max.
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 2x20

Allenamento B:Dorsali e Bicipiti
Trazioni 4x8
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley basso 12-10-8-8
pull down braccia tese 3x15
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8

Allenamento C:Gambe e spalle
Squat 4x6
affondi 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8 SS Stacchi gambe tese 3x12
Arnold press 12-10-8-8
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali con manubri 3x12 SS Alzate laterali 90° 3x12
Scrollate con manubri 3x20

[Leviatano89]

4 Split: difficoltà medio/alta

ALLENAMENTO A: Petto, bicipiti
Panca* 4x6
Distensioni manubri* 3x8
Croci* 3x12
Pullover 2x15
Curl a martello 8 6 4 6 8
curl bilanciere supino su inclinata 3x12
Curl concentrato 3x20 pump

ALLENAMENTO B: Gambe
**
Affondi 3x12
Leg Extension 2x15
Leg Curl 3x8
Calf a scelta

ALLENAMENTO C: Spalle, tricipiti
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Arnold press 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x10
French Press 4x6
Estensioni dietro nuca manubrio 3x10
Push down corda 2x20 pump

ALLENAMENTO D: schiena
Trazioni presa larga prona 3x max.
Trazioni presa stretta supina 2x max.
Trazioni presa media supina 2x max.
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Pull-down braccia tese 2x15

RECUPERI:
120''-150'' nei fondamentali
90''-120'' nei multi
60''-90'' nei mono
30''-90'' pump
______
*alternare di settimana in settimana:
panca bil. piana/inclinata/reclinata bilanciere
dist. man inclinata/reclinata/piana
croci reclinata/piana/inclinata

**alternare:
Settimana 1:
Stacco 4x4
Front squat 3x8
Settimana 2:
Squat 4x6
Pin pull/stacco rumeno 3x8


Nota: data l'alternanza dell'inclinazione della panca, vedo bene questa scheda per 6 settimane, in modo da completare 2 cicli di inclinazione per ogni esercizio.

[FFrancesco]

Adoro i viaggi in treno, sono per me motivo di illuminazione. Questa è una
nuova schedina partorita oggi nell'oblio della solita stazione. Ha un senso? Non lo so

L'idea di base sarebbe: giorno A e B con mezze full di multiarticolare + monoarticolare alla Ian King, il giorno C una full pesante a cedimento e il quarto l'allenamento dei muscoli piccoli con un esercizio a basse rip e uno di pump per le braccia.

GIORNO A: mezza full (Quad dominant + piano orizzontale)
Panca inclinata manubri 3x8
Croci ai cavi bassi 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x12
Affondi 3x8
Leg extension 2x12

GIORNO B: mezza full (Hip dominant + piano verticale)
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Stacchi gambe tese 3x8
Leg Curl 2x12


GIORNO C: full pesante
Stacco da terra 4x4
Panca piana 4x6
Trazioni 4x max. se più di 8, usare un sovraccarico
Squat frontale 3x8
Lento avanti/dietro/manubri 3x8
Rematore manubrio 3x8

GIORNO D: muscoli piccoli
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
Alzate 90° 4x12
1-2 esercizi per i polpacci a scelta
1-2 esercizi per l'addome a scelta

Note: evitare assolutamente il cedimento nei giorni A, B e D usando un ampio buffer, rest tra i 90'' e 120''. Rest di 120''-240'' nel giorno C.

cercasi coraggiosa cavia con istinti suicidi

Se vuoi una cavia io sono disponibile
se vuoi aggiungimi su msn housefra@hotmail.com