Una mia scheda di Massa..

[william wallace]

no ma i fianconi non possono uscirti.. se c'è solo il muscolo (e c'è beato te!!!!) puoi solo renderlo più muscolo, poi naturalmente a fermarsi ci vuole un secondo

per la parte bassa le spinte col peso sono una bomba..

le spinte del bacino? io pensavo che allenassero piu' quella superiore!...

devo dare piu' volume alla parte bassa...ora come ora c'è un bel dislivello,dovuto soprattutto a tutti i fondamentali che bene o male me li spremono per bene

[Leviatano89]

speriamo che non mi escano dei fianconi! gia ora gli obliqui sono fuori (le foto sono quelle di inizio allenamento a gennaio).... dovrei rafforzare di piu' la parte bassa del retto

no ma i fianconi non possono uscirti.. se c'è solo il muscolo (e c'è beato te!!!!) puoi solo renderlo più muscolo, poi naturalmente a fermarsi ci vuole un secondo

per la parte bassa le spinte col peso sono una bomba..

[william wallace]

li avevo consigliati ad uno non proprio snello in palestra da me, li si erano raddoppiati i fianchi perché il muscolo aveva spinto in fuori il grasso con un effetto non molto bello

speriamo che non mi escano dei fianconi! gia ora gli obliqui sono fuori (le foto sono quelle di inizio allenamento a gennaio).... dovrei rafforzare di piu' la parte bassa del retto

[Leviatano89]

li avevo consigliati ad uno non proprio snello in palestra da me, li si erano raddoppiati i fianchi perché il muscolo aveva spinto in fuori il grasso con un effetto non molto bello

[Leviatano89]

si si sono molto per gli obliqui.. tu sei magro.. sono molto funzionali con la tua forma fisica..

[william wallace]

eh il trapezio è come i polpacci, semmai le prime volte vedi come ti trovi, potresti portalo a 15 se è troppo, ma se è con un peso giusto li fai tranquillamente..

allora per gli abs..

Spinte del bacino: ti corichi a terra, braccia distese lungo i fianchi, sollevi le gambe in verticale. Alzi il bacino ed i glutei utilizzando solo gli addominali, come se dovessi toccare il soffitto con i piedi

Piegamenti laterali: in piedi, prendi un manubrio (es, mano destra), mano libera (sinistra) dietro la testa, ti pieghi di lato, inclinandoti e portando il gomito libero verso terra..

no ma venti li faccio tranquilli,anche prima li sfondavo ben bene,magari con meno rip,ma con piu' peso...

Spinte del bacino : ok le facevo,non avevo capito che alludevi a quello. Devo provare a caricare...

Piegamenti laterali: Lavorano molto gli obliqui?

[Leviatano89]

piegamenti laterali: http://fitnesstribu.com/thumbnail.ph...=article_small

[Leviatano89]

ammazza 3x20!


va bene inseriamo queste modifiche...


Per l'addome dovresti avere la pazienza di spiegarmeli perchè non li conosco quegli esercizi

eh il trapezio è come i polpacci, semmai le prime volte vedi come ti trovi, potresti portalo a 15 se è troppo, ma se è con un peso giusto li fai tranquillamente..

allora per gli abs..

Spinte del bacino: ti corichi a terra, braccia distese lungo i fianchi, sollevi le gambe in verticale. Alzi il bacino ed i glutei utilizzando solo gli addominali, come se dovessi toccare il soffitto con i piedi

Piegamenti laterali: in piedi, prendi un manubrio (es, mano destra), mano libera (sinistra) dietro la testa, ti pieghi di lato, inclinandoti e portando il gomito libero verso terra..

[william wallace]

in effetti potresti togliere le alzate laterali e fare:
Tirate al mento 3x12
Shrung maunbri 3x20 lente e controllate, alzando bene le spalle

ammazza 3x20!


va bene inseriamo queste modifiche...


Per l'addome dovresti avere la pazienza di spiegarmeli perchè non li conosco quegli esercizi

[Leviatano89]

tirate al mento o shrugs?

in effetti potresti togliere le alzate laterali e fare:
Tirate al mento 3x12
Shrung maunbri 3x20 lente e controllate, alzando bene le spalle

[Leviatano89]

cmq per il trapezio imposterei questo:

Shrung alla Smith (davanti o dietro) 3x6
Shrung manubri 3x20 (lente e controllate)

Addominali:
Spinte del Bacino con un peso tra i piedi 3-4x10-12
Piegamenti laterali con manubrio 3-4x8-10 (ho visto le tue foto, sei bello magro quindi non può che dare ottimi risultati)
Crunch al cavo 3-4x8-10

[william wallace]

figurati! Per le spalle allora ok! Marco docet

la pressa alla cazzica che hai è come la mia, va giusto bene per i calf, per i calf al multi con così tante rip non l'ho mai fatto.. lo devo fare la settimana prossima quindi non saprei che pesi dirti di usare.. conta che è bello tosto, io proverei con 40-50kg xò qui bisogna andare per tentativi..

per gli addominali ho una nuova "manna" che mi sta dando buoni risultati..
ti siedi alla lat machine al contrario, cioè con la schiena verso i pesi, prendi la sbarra e ti inclini in avanti portando la sbarra dietro alla nuca.. devo filmarmi perché è un casino da spiegare scrivendo

filma filma, oltre a quello altri esercizi ?

per il trapezio userei la stessa tecnica per i polpacci perché hanno la stessa logica come muscoli; o un piramidale 4-8-12-20-30 o un 3x6 con manubri e dopo un 3x20..

tirate al mento o shrugs?

[Leviatano89]

figurati! Per le spalle allora ok! Marco docet

la pressa alla cazzica che hai è come la mia, va giusto bene per i calf, per i calf al multi con così tante rip non l'ho mai fatto.. lo devo fare la settimana prossima quindi non saprei che pesi dirti di usare.. conta che è bello tosto, io proverei con 40-50kg xò qui bisogna andare per tentativi..

per gli addominali ho una nuova "manna" che mi sta dando buoni risultati..
ti siedi alla lat machine al contrario, cioè con la schiena verso i pesi, prendi la sbarra e ti inclini in avanti portando la sbarra dietro alla nuca.. devo filmarmi perché è un casino da spiegare scrivendo

per il trapezio userei la stessa tecnica per i polpacci perché hanno la stessa logica come muscoli; o un piramidale 4-8-12-20-30 o un 3x6 con manubri e dopo un 3x20..

[william wallace]

che dici? Vuoi modificare altro? Ad esempio farei qualcosa di più specifico per le spalle, seppure useresti un peso minore, dato che la panca le indebolisce parecchio.. terrei le alzate laterali e se facessi un lento toglierei qll 90°.. o ne farei 2-3 set

Eccomi,scusa se rispondo ora ma sono dovuto scappare di corsa al lavoro


Dunque....


partiamo dalle spalle: marco mi ha levato esercizi pesanti come lento e dips perchè "affaticano l'apparato muscolare scheletrico di spinta"...
Direi che per ora possiamo lasciarle cosi,considerato che con la panca inizio a darci dentro sul serio per ora...

trapezi: mi piacerebbe inserire un esercizio specifico, fin'ora zero doms, pero' considera che è un'incognita perchè devo ancora caricare sullo stacco... pero' io direi di provare

polpacci: nella mia palestra non ho modo di fare calf da seduto, e la pressa è di quelle non a gravita'....'na schifezza...
Direi quindi di fare quelle 30-40 rip di calf in piedi alla smith che mi attizzano parecchio ... Ma col carico come mi devo comportare? Caricare il piu' possibile????

a proposito di addominali: vorrei cambiare un po' routine:

-3x12 crunch inversi

-3x10 crunch su declinata con leggero sovraccarico

-3x8 crunch ai cavi alti...

[Leviatano89]

che dici? Vuoi modificare altro? Ad esempio farei qualcosa di più specifico per le spalle, seppure useresti un peso minore, dato che la panca le indebolisce parecchio.. terrei le alzate laterali e se facessi un lento toglierei qll 90°.. o ne farei 2-3 set