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venerdi : Quadricipiti-braccia
Squat 4x6
Affondi 4x10
Leg ext 3x12
Curl trascinato 4x8
French press 4x8
Curl alternato su inclinata 3x12
Push down barra dritta 3x12
Curl concetrato 2x20 SS Push down corda 2x20 senza sosta
Ecco guarda, questa mi piaceva. Ma è lo stacco che vorrei togliere, con cosa lo potrei sostituire?
splittata così ti direi stacco a gambe tese, o mezzo stacco, uno stacco ci vuole oppure niente... fai prima dorso e per ultimi i due esercizi per i femorali
Ok, che ne dici se sostituisco le trazioni con la lat avanti?
al massimo le alterno per darmi il tempo di imparare per bene le trazioni, faccio fatica a sollevarmi
Ho partorito questa scheda durante una sosta di mezz'ora in galleria durante un viaggio in treno, quindi probabilmente la poca lucidità s'è fatta sentire
Schedina splittata in 2 settimana, la prima ad alto volume, la seconda ad alta intensità, non so quanto senso abbia, ma mi piaceva postarla per proporre un allenamento un pò diverso
ALLENAMENTO B: quadricipiti, polpacci, addome
Hack Squat 4x4
Squat frontale 3x8
Leg extension 3x12
1-2 esercizi di calf a scelta
Addome a piacere
ALLENAMENTO C: piano verticale (dorso/trazioni-spalle)
Trazioni 4x8
Pull-down lat machine 3x12
Pull-down braccia tese 2x10
Lento Avanti/dietro/manubri 4x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x10
ALLENAMENTO D: Femorali e Braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg curl 3x8
Curl bilanciere supini su inclinata 4x8
Curl alternati su inclinata 3x12
Curl concentrazione 2x20 pump
French Press 4x8
Push down barra 3x12
Push down corda 2x20 pump
SETTIMANA 2-4-6 ALTA INTENSITA’
ALLENAMENTO E: Petto e dorso
Panca piana 12 8 4 4
Trazioni 12 8 4 4
Distensioni manubri inclinata 3x8 SS Rematore bilanciere 3x8
Croci su piana 3x12 SS Pulley 3x12
Pullover 2x10
ALLENAMENTO F: Gambe
Squat 4x6
Front Squat 3x8 SS Affondi 3x8
Leg extension 2x10+10
Le curl 3x10 (ultima serie, discendente)
Polpacci a piacere
ALLENAMENTO G: Spalle e Braccia
Lento Avanti/dietro/manubri 4x8
Alzate laterali 3x12 SS tirate al mento 3x12
Tirate al mento presa stretta 2x8 SS Shrung manubri 2x20
Drag Curl 4x6 SS French press 4x6
Curl a martello 3x8 SS Kick back 3x8
Curl concentrato 2x20 SS Estensioni dietro nuca manubrio 2x20
Ho partorito questa scheda durante una sosta di mezz'ora in galleria durante un viaggio in treno, quindi probabilmente la poca lucidità s'è fatta sentire
Schedina splittata in 2 settimana, la prima ad alto volume, la seconda ad alta intensità, non so quanto senso abbia, ma mi piaceva postarla per proporre un allenamento un pò diverso
ALLENAMENTO B: quadricipiti, polpacci, addome
Hack Squat 4x4
Squat frontale 3x8
Leg extension 3x12
1-2 esercizi di calf a scelta
Addome a piacere
ALLENAMENTO C: piano verticale (dorso/trazioni-spalle)
Trazioni 4x8
Pull-down lat machine 3x12
Pull-down braccia tese 2x10
Lento Avanti/dietro/manubri 4x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x10
ALLENAMENTO D: Femorali e Braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg curl 3x8
Curl bilanciere supini su inclinata 4x8
Curl alternati su inclinata 3x12
Curl concentrazione 2x20 pump
French Press 4x8
Push down barra 3x12
Push down corda 2x20 pump
SETTIMANA 2-4-6 ALTA INTENSITA’
ALLENAMENTO E: Petto e dorso
Panca piana 12 8 4 4
Trazioni 12 8 4 4
Distensioni manubri inclinata 3x8 SS Rematore bilanciere 3x8
Croci su piana 3x12 SS Pulley 3x12
Pullover 2x10
ALLENAMENTO F: Gambe
Squat 4x6
Front Squat 3x8 SS Affondi 3x8
Leg extension 2x10+10
Le curl 3x10 (ultima serie, discendente)
Polpacci a piacere
ALLENAMENTO G: Spalle e Braccia
Lento Avanti/dietro/manubri 4x8
Alzate laterali 3x12 SS tirate al mento 3x12
Tirate al mento presa stretta 2x8 SS Shrung manubri 2x20
Drag Curl 4x6 SS French press 4x6
Curl a martello 3x8 SS Kick back 3x8
Curl concentrato 2x20 SS Estensioni dietro nuca manubrio 2x20
Nel caso ti servisse una cavia mi prenoto
Originariamente Scritto da menez
un bilancere ti aspetta ogni giorno, ogni benedetto e santo giorno
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vedremo di organizzare qualcosa per i mesi meno caldi 
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