Una mia scheda di Massa..

[Leviatano89]

4 split difficoltà media

splittata come la precedente, un pò più voluminosa per le spalle

Lunedi: petto-spalle
piana bilanc. 6 6 6 6 rest ampi
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
Croci ai cavi 4x12
Lento avanti/dietro/manubri 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
crunch vari

marterdi: Dorso
stacco 6 6 6 6 rest ampi
trazioni prone complete 4x8 90"
rematore T. 6 6 6 6 60”
pulley basso 8 8 10 60"
Pull-down lat machine braccia tese 3x10
alzate a 90 10 10 12 1'

giovedi: gambe e polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
Affondi manubri 3x10 45"
Leg extesion 3x12 60”
Leg curl in piedi 4x8
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
calf seduto 3x30 veloci

Venerdì: braccia
curl bilanciere 4x8 120''
french press 4x8 120''
curl manub seduto alternato 3x12 (con concentrazione di picco) 90''
estensioni dietro nuca manubrio 3x12 90''
Curl concentrato al cavo basso 3x20 30''
Push down corda 3x20 60''

[Leviatano89]

3 split semplice (spinta, trazione, gambe)

Allenamento A: petto, spalle, tricipiti
Panca piana 12 10 8 8
Panca inclinata manubri 3x10
Croci ai cavi alti 3x12
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Push down barra dritta 4x8
Push down corda 3x12

Allenamento B: Schiena, bicipiti
Trazioni 4x max.
Pull-down 3x10
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x12
Alzate 90° 4x12
Curl bilanciere 4x8
Curl alternati su inclinata 3x12

Allenamento C: gambe
Pressa 12 10 8 8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Leg curl unil. 3x10
Calf a scelta

[Leviatano89]

3 split Ian King (Torace, Gambe, muscoli piccoli), difficoltà media

provata, pesante il primo giorno ma nel complesso molto buona

Allenamento A: Petto, spalle, trapezi, dorsali
Panca piana 12 10 8 8
Panca inclinata manubri 4x8
Croci 2x10 pump
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Pulley 2x10 pump
Lento avanti/dietro/manubri 4x8
Alzate laterali 3x12


Allenamento B: Femorali e quadricipiti
Stacco 5x5
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Leg curl unil. 3x10


Allenamento C. Braccia, polpacci e addominali
Curl bilanciere 4x8-6
French press 4x8-6
Curl a martello 3x8-10
Push down barra 3x10
Curl concentrato 2x10 pump
Estensioni dietro nuca 3x12
Alzate 90° 4x12
2 esercizi di calf a scelta
Addome con sovraccarico

[Leviatano89]

Full per neofiti (focus panca piana e trazioni)

full body per neofiti, semplice semplice, per aumentare la propria forza su panca piana e anche nelle trazioni, con una progressione settimanale per quest'ultime. Per la panca non ci sono percentuali o cose strane, un neofita può facilmente aumentare la propria forza semplicemente dedicando più tempo a questo esercizio. Importante cercare di imparare perfettamente la tecnica (cosa molto difficile) e di aumentare di qualche chiletto ogni settimana

LUNEDI e VENERDI
Panca piana 4x8 #2'
Trazioni (presa stretta supina)* 60''-90''
Alzate laterali 4x12 60''-90''
Curl bil 3x10 90''
Leg Extension 3x12 60''-90''
French Press 4x8 (solo il venerdì) 90''
Abs 3x10 90''

MERCOLEDI
Panca Piana 3x12 #2'
Squat 4x8 #2'
Rematore manubrio 4x8 90''
Distensioni sopra la testa 3x8 (peso basso) 90''
Curl concentrato 3x12 60''-90''
Iperestensioni 4xmax. 90''
Abs 3x10 90''

*trazioni a progressione settimanale
1° settimana 8x3
2° settimana 6x4
3° settimana 5x5
4° settimana 4x6

[Meister87]

stai facendo un ottimo lavoro leviatano!!!!!!!!!!!!

[Leviatano89]

stai facendo un ottimo lavoro leviatano!!!!!!!!!!!!

grazie mille dato che hai "uppato" ne approfitto per metterne altre che mi ero dimenticato

[Leviatano89]

abc very easy

Allenamento A
Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x12 90''
Croci piana/inclinata (meglio ai cavi)3x15 60"
Lento avanti 3x8 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
Push down 3x6 90"
Estensioni dietro nuca manubrio 60"

Allenamento B
Trazioni 4xMax 120" le riesci a fare?
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x20 60"
alzate a 90 3x12 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri su inclinata 3x2060"

Allenamento C
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x20 90"
Leg curl 4x12 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip
_________________________________________________
questa non mi piace per il deciso sotto-allenamento delle gambe, ideale per ragazze che giammai vorrebbero svilupparle

Allenamento A:
Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x12 90''
Croci piana/inclinata (meglio ai cavi)3x15 60"
Push down 3x6 90"
Estensioni dietro nuca manubrio 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip

Allenamento B:
Pull-down lat machine 4x8 120" le riesci a fare?
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x20 60"
Pull-down lat machine braccia tese 3x15 60''
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri su inclinata 3x2060"

Allenamento C:
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Lento avanti 4x8 120"
Alzate frontali 3x12 90''
alzate laterali 3x20 60''
alzate a 90 3x12 60"
___________________________________________

questa sarebbe la precedente ma con le gambe allenate meglio

A Petto-Tricipiti
distensioni su panca piana 4x6 120-180 sec
Dist. manubri inclinata 3x8 120''
Aperture su panca 3x12 120 sec
French press 3x6 120 sec
Estensioni sopra la testa 3x6 60 sec

B Dorsali-bicipiti
trazioni 4xmax.
lat machine 3x8
Rematori coi manubri 4x8 120 sec
Pulley 3x12 60 sec
curl bilanciere 4x8
Hammer curl 3x12

C Gambe – Deltoidi
Squat 4x6
Affondi 3x8
leg extension 2x10
leg curl 2x8
Lento con manubri 3x8 120 sec
alzate frontali 3x10 90''
alzate alzate lat. 3x12 60''

[Leviatano89]

4 split Ian King, difficile

4 split splittata alla Ian King (che in questo periodo mi piace particolarmente) condita con qualche tecnica di intensità. Alta intensità

ALLENAMENTO A: Petto, schiena “centrale”
Panca Piana 4x6 SS Rematore Bilanciere 4x6
Set gigante x2- Croci su piana x12 - Distensioni manubri su inclinata x8 –croci su piana x12
Rematore manubrio 3x8 ss Pulley 3x12
Pull-over 4x10

ALLENAMENTO B: Quadricipiti, polpacci e addome
Squat 4x6 SS Front Squat 4x8
Affondi 3x10(con carico)+10 a corpo libero
Leg extension 1x[I]serie discendente, si sceglie un carico con cui fare 6rip, poi si scaricano 10kg, altre 6, si scaricano 10kg, altre 6 etc.[I]
Calf raise alla pressa 2x100
Calf raise in piedi (macchina/Smith) 3x20
Addominali vari con sovraccarico 8-10set

ALLENAMENTO C: Spalle, schiena larghezza
Trazioni alla sbarra presa larga/stretta supine/prone 4x8 SS Lento Manubri 4x8
Negative alla sbarra 4x ced. SS tirate al mento 4x6 (lentissime)
Lat Machine 3x8+8
Alzate 90° 4x12
Alzate laterali 3x12 (burns)

ALLENAMENTO D: Femorali, braccia
Stacchi alla rumena 4x6
Leg Curl 3x8
Curl bilanciere 3x8@6RM (rest pause)
Curl alternati su inclinata 3x12
Curl concentrato cavo basso 2x20 pump
French Press 4x8 (serie discendente all'ultimo set)
Estensioni dietro nuca 3x12
Push down corda 2x20 pump

[Leviatano89]

3 Split Ian King, difficoltà media

Allenamento A: Pettorali, trapezi, tricipiti
Panca piana piana/inclinata 6 6 8 12 (alternare tra le settimane)
Distensioni manubri inclinata/piana 12 10 8 8 (alternare tra le settimane)
Croci ai cavi Alti 3x12 con concetrazione di picco 2’’
Rematore Bilanciere 4x8
Pulley 3x12
French Press 12 10 8 8
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
Push down corda 2x20

Allenamento B: Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
Squat 5x5
Front Squat 3x8
Affondi sul posto 3x10
Le Curl 4x8
Leg Curl uni. 2x12
Calf a scelta
Addome a piacere

Allenamento C: Spalle, dorsali, bicipiti
Trazioni 4x8 (eventuale sovraccarico)
Lat Machine avanti 2x12
Pull-down lat machine braccia tese 3x10
Lento Avanti/dietro/manubri 12 10 8 8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 2x10 pump #30’’
Curl manubri inclinata 3x6+6+6
Curl martello 3x10
Curl concentrato 2x10 pump

[Leviatano89]

4 split difficoltà media

sarebbe l'evoluzione di questa scheda http://www.bodyweb.com/4942814-post85.html

ALLENAMENTO A: Petto/braccia
dips 6x4 90"-120"
Panca inclinata manubri 12 8 8 6 90"
Panca piana bilanciere 3x8 90"
croci ai cavi bassi 2x10 60" pump
Curl trascinato 4x6 60"
Curl martello seduto 3x12 SS french press con manubri presa a martello 3x6 90"
curl concentrato 2x10 60"
pushdown corda 3x10 60"

ALLENAMENTO B: zampe
Squat 4x6
Front squat 3x8 120"
leg extension 3x12 90"
leg curl 4x8 60"
calf in piedi 4x6 75" lentissimo
calf seduto 5x30 60"

ALLENAMENTO C: Deltoidi
Lento avanti in piedi 4x6 120"
alz. Frontale fin sopra la testa bilanciere 3x10 60"
tirate al mento unilaterali al cavo basso 3x12
alz. laterali ai cavi 2x15 45"
alz. a 90 4x12 60"
addome a piacere

ALLENAMENTO D: Dorso - Trapezio
Stacco da terra 4x4 120"
trazioni supine 4xmax. 120"
pulley 4x6 60"
Pull-down cavi alti 3x10
scrollate manubri su inclinata 2x15 60"
scrollate con bilanciere dietro la schiena 3x20 60"

[Leviatano89]

4 split very easy

A: petto tricipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12
French press 4x6
Push down ai cavi 3x12
push down corda 2x20 pump

B: Dorso bicipiti
Stacco 4x6
trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 2x12
Pull-down braccia tese 2x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

C: gambe
Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax

D: Spalle
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x10
Scrollate a piacere

[Nachash]

questa sarebbe la precedente ma con le gambe allenate meglio

A Petto-Tricipiti
distensioni su panca piana 4x6 120-180 sec
Dist. manubri inclinata 3x8 120''
Aperture su panca 3x12 120 sec
French press 3x6 120 sec
Estensioni sopra la testa 3x6 60 sec

B Dorsali-bicipiti
trazioni 4xmax.
lat machine 3x8
Rematori coi manubri 4x8 120 sec
Pulley 3x12 60 sec
curl bilanciere 4x8
Hammer curl 3x12

C Gambe – Deltoidi
Squat 4x6
Affondi 3x8
leg extension 2x10
leg curl 2x8
Lento con manubri 3x8 120 sec
alzate frontali 3x10 90''
alzate alzate lat. 3x12 60''

Voglio provarla, dici che 4 settimane andrebbero bene?
Grazie
(ottimo lavoro comunque, penso che seguirò sempre le tue schede )
e gia che ci sono, complimenti per avatar+firma.

[Leviatano89]

Voglio provarla, dici che 4 settimane andrebbero bene?
Grazie
(ottimo lavoro comunque, penso che seguirò sempre le tue schede )
e gia che ci sono, complimenti per avatar+firma.

grazie, mi onori si 4 settimane vanno benissimo! Mi sono dimenticato alcuni recuperi, sarebbe:

A Petto-Tricipiti
distensioni su panca piana 4x6 120-180 sec
Dist. manubri inclinata 3x8 120''
Aperture su panca 3x12 120 sec
French press 3x6 120 sec
Estensioni sopra la testa 3x6 60 sec

B Dorsali-bicipiti
trazioni 4xmax. 120-180 sec
lat machine 3x8 90-120
Rematori coi manubri 4x8 120 sec
Pulley 3x12 60 sec
curl bilanciere 4x8 120
Hammer curl 3x12 90

C Gambe – Deltoidi
Squat 4x6 120-180 sec
Affondi 3x8 90-120
leg extension 2x10 90
leg curl 2x8 90
Lento con manubri 3x8 120 sec
alzate frontali 3x10 90''
alzate alzate lat. 3x12 60''

vuoi cambiare qualcosa? Va bene così?

[Nachash]

Grazie.
Nono, dato che faccio ancora un po' di fatica ad alzare i carichi con questa spero di sbloccarmi.

Poi ti faccio sapere

[Leviatano89]

Grazie.
Nono, dato che faccio ancora un po' di fatica ad alzare i carichi con questa spero di sbloccarmi.

Poi ti faccio sapere

a tua disposizione