Una mia scheda di Massa..

[sociopatico]

bisognerebbe incollarle da qualche parte...cosi tutti quelli che chiedono una scheda per allenarsi a casa al posto dell flessioni fanno una scheda cosi andandosi a trovare l'es in rete...

cmq bel lavro levia!

[Raizen]

Lunedì (petto-tricipiti)
-Panca piana 4x6
-Manubri su panca piana 4x12
- Croci ai cavi alti 3x12
-French press 4x6 ( dips panche 3x8 )
-Push Down 3x12

Questo è il wo di petto e tri che preferisco

[Leviatano89]

bisognerebbe incollarle da qualche parte...cosi tutti quelli che chiedono una scheda per allenarsi a casa al posto dell flessioni fanno una scheda cosi andandosi a trovare l'es in rete...

cmq bel lavro levia!

thanks

Questo è il wo di petto e tri che preferisco

si non è affatto male, è anche uno dei miei preferiti

[zerocalc]

bello il lavoro delle spalle..pero' io alla fine aggiungerei un esercizo per gli extrarotatori con gli elastici,come la vedi?
io faccio 3 serie da 15 e da un bel senso di pump , credo sia l'ideale per sfinirle completamente!!!

[Leviatano89]

io li uso come riscaldamento questi esercizi, di extra ed intrarotazione..

[zerooo]

ma tipo questa scheda chi la puo fare un neofita un avanzato

Lunedì (petto-tricipiti)
-Panca piana 4x6
-Manubri su panca piana 4x12
- Croci ai cavi alti 3x12
-French press 4x6
-Push Down 3x12

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
- Stacchi 4x6
- Trazioni 4xmax.
- Rematore manubrio 4x8
-Pulley 4x12
-Curl bilanciere 4x8
-Curl alternato su inclinata 3x12

Venerdì (spalle-gambe)
- Squat 4x6
-Leg extension 4x12
-Leg curl 4x8
-Calf sitting 3x20
- Lento avanti o dietro 4x8-10
-Alzate frontali 4x8
-Alzate laterali 3x12
-Alzate a 90° 4x12
e buona per me ???

[Leviatano89]

neofita-medio direi.. per via del volume del petto e delle spalle che forse è un pò altino.. ma non troppo, provala, al massimo si può diminuire qualcosa

p.s. prova con questa qui http://www.bodyweb.com/4822014-post54.html

[zerooo]

ti sei fatto un giro sul mio diario ci sono nuove foto cosi mi vedi meglio fors mi potrai ditre qualcosa in piu" no ke tu nn lo fai già"
"il nuovo diario di zero"

[Leviatano89]

ma non è che una foto può stabilire il livello di intensità che uno può reggere.. uno può essere grosso e non reggere volumi alti mentre uno secco che fa palestra da anni potrebbe.. se non lo sai tu cosa devi fare nessuno lo sa.. dipende quanto quella scheda differisce dalla tua ultima scheda..

[Leviatano89]

Allenamento Korte modificato per il body bulding (4 split)

Questo allenamento è una cosa malata che ho praticato per due settimane, avrei continuato ma ho dovuto smettere per miei motivi, ha un volume bello alto nei fondamentali. Serve ad aumentare le proprie capacità nei fondamentali e contemporaneamente ad allenare anche il resto del corpo. Nei giorni 2-4 si usa, almeno io l'ho usato e lo consiglio, un bel buffer, dato che non è salutare arrivare anche al cedimento in un wo che allena praticamente tutto il corpo nei giorni 1-3, quello dei giorni 2 e 4 è semplicemente una "rifinitura" per allenare completamente tutto il corpo. La durata sarebbe di un mese

Note: Astenersi se i massimali sono <100kg dato il poco peso che si userebbe.

Giorno 1-3
Panca piana *
Squat *
Stacco *

Giorno 2: Dorso + Addome
Lat Machine 4x8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 3x12
Addominali vari con sovraccarico

Giorno 4: braccia + retto dell'addome
Curl su inclinata 3x12
Curl a martello 3x8
French Press 4x6
Push down corda 3x10 pump
Taglialegna al cavo alto 3x10
Tenute in orizzontale 3xmax.

*progressione nei fondamentali
settimana 1: 8x6@58%1RM
settimana 2: 7x6@64%1RM
settimana 3: 6x6@68%1RM
settimana 4: 5x6@72%1RM
# da 2' a 4'

qui il programma korte modificato "base" cui mi sono ispirato: http://www.pesistica-falini.it/04_korte.pdf

[Leviatano89]

scheda 4 split (braccia indietro)

Ho usato questa scheda quest'inverno perché le braccia non ne volevano sapere di crescere. Il perché abbia funzionato non lo so , posto semplicemente quello che ho usato, non dico sia stata una metodologia giusta o sbagliata, è semplicemente una scheda che ho usato e con cui mi sono trovato bene

Giorno 1
Petto-spalle
Panca piana 4x6
Dist. Manubri inclinata 4x8
Cross over cavi alti 3x12
Lento davanti o dietro 4x8
Dist. Unil. manubri 3x8
Alzate lat. 3x12
Push down 3x20 pump

Giorno 2
Schiena
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x6
Pulley 3x12
Curl concentrato 3x20 pump
Alzate 90° 4x12
Scrollate 10 6 20 4 30

Giorno 3
Gambe
Squat 4x6
Leg ext. 4x12
Leg curl 4x8
Stacco gambe tese 3x10
Calf seduti 3x6
Calf al multi/in piedi/alla pressa 3x30

Giorno 4
Braccia
Curl bilanciere 4x6
French press 4x6
Curl alternato incl. 3x12
Estensioni dietro nuca unil. 3x12

Superserie (2 volte)
Curl a martello x8
Kick back x12

[Leviatano89]

Scheda per aumentare nei fondamentali (focus panca)

Ok, il titolo dice Scheda per aumentare nei fondamentali, sarebbe giusto dire scheda con cui SONO aumentato nei fondamentali, qui posto semplicemente mie esperienze per renderle pubbliche, se funzionino solo su di me non ne ho idea

SCHEDA 1
Giorno 1
Panca piana 6x6*
Croci cavi bassi 3x12
Croci cavi alti 3x12
Lento avanti 4x8
Alzate frontali su inclinata 4x12

Giorno 2
Stacco 6x6*
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x12
Curl alternato inclinata 3x12
Curl a martello 3x8

Giorno 3
Panca piana 6x6*
Push down 3x8
Push down corda 3x12
Addome

Giorno 4
Squat 6x6*
Leg ext. 3x12
Leg. Curl 3x8
Calf 4x30

--------------------------
poi modificata nel secondo mese in:

Giorno 1
Panca piana 6x6*
Croci cavi bassi 3x12
Croci cavi alti 3x12
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x12

Giorno 2
Stacco 6x6*
Curl alternato inclinata 4x12
Curl a martello 3x8
Curl inverso bilanciere 3x8
Scrollate 4 8 8 20 30

Giorno 3
Panca piana 6x6*
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x12
Push down 3x8
Push down corda 3x12
Alzate 90 4x12

Giorno 4
Squat 6x6*
Leg ext. 3x12
Leg. Curl 3x8
Calf 4x30
Addome

___________________
*piramidale, le prime 3 sono avvicinamento al 80% (usavo carichi >70%). Le rip. 4-5 sono con l'80% e la 6 è con l'85%. nella sessione successiva si rifà la stessa progressione con 1kg in più in tutto.

[Leviatano89]

Scheda 3 split very-easy (senza stacchi e squat)

lunedi.dorsali - bicipiti
Lat machine 4 x 8
Rematore manubrio 4x6
Vertical raw 3x8
Pulley 3x12
curl bilanciere z 3x8
curl alternati su inclinata 3x12


mercoledi' gambe
Pressa 12 10 8 8 6
Leg extension 4x12
leg curl 4x 10
calf alla pressa 3x25
Call alla macchina 3x6


venerdi' petto-tricipiti-spalle
panca piana 3x10/8/6
croci p. inclinata 3x10
parallele 3x12
lento dietro 3x 8 (leggere, i delts sono affaticati)
alzate laterali 3x12
push down barra dritta 3x8
estensioni dietro nuca 3x12

[Leviatano89]

4 split difficoltà media

Allenamento A
Panca piana 4x6
Panca 60° distens.mnb.4x8
Croci ai cavi alti 3x12
Croci ai cavi bassi 3x12


Allenamento B
stacchi 4x6
lat avanti 4x8 oppure Trazioni 4xmax.
rematore manubrio oppure Rematore Bilanciere 3x8
pulley 3x12
Alzate 90° 4x12
Scrollate manubri 3x30

Allenamento C
squat 4x8-8-6-6
Affondi 3x10
leg curl 3x8
leg exten. 4x6
Calf a scelta 3-4x20(se in piedi o alla pressa) 3-4x6-8(se seduto)
meglio tutte e due

Allenamento D
lento dietro 4x8
Alzate frontali 3x10
french press 3x8 oppure Dip alle parallele 3xmax.
curl Bilancierere 3x8
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
in superserie con
curl su inclinata 3x12
Curl al cavo basso 2x10 pump

______________________

Allenamento A
Panca piana 4x6
Panca 60° distens.mnb.4x8+8
Croci ai cavi alti 3x12
Croci ai cavi bassi 3x12


Allenamento B
stacchi 4x6
lat avanti 4x8 oppure Trazioni 4xmax.
rematore manubrio oppure Rematore Bilanciere 3x8
pulley 3x12
Alzate 90° 4x12
Scrollate manubri 3x30

Allenamento C
squat 4x8-8-6-6
Affondi 3x10
leg curl 3x8
leg exten. 4x6
Calf a scelta 3-4x20(se in piedi o alla pressa) 3-4x6-8(se seduto)
meglio tutte e due

Allenamento D
lento dietro 4x8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x12
french press 3x8 oppure Dip alle parallele 3xmax.
Distensioni manubrio dietro nuca 3x8+8
curl su inclinata 3x6+6+6
curl Bilancierere 3x8
Curl al cavo basso 2x10 pump

[Leviatano89]

4 split media

Lunedì: Dorsali-bicipiti
stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra 4x12
Lat machine 4x10-8-6-4
Pulley 3x12
curl bilanciere 4x6
Curl inclinata 4x12

Martedì:Spalle
Lento con manubri 4x10-8-6-4
alzate al mento con bilanciere 4x10
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate 90° 4x12

Mercoledì: Gambe
squat 4x6
Leg machine 4x10
Curl machine 4x10
Leg press 4x10-8-6-4
calf vari 3x30

Giovedì: Petto
panca piana 4x6
Panca inclinata 4x8
croci ai cavi 3x12
Dip alle parallele 3xmax.
Push down barra dritta 4x8