aiuto massa...

**zerooo** · 19-04-2009, 22:48:37

squat era 6x e po er la pressa 5x nn gli affondi ....
cmq pensando bene le gambe preferisco farl sole...
e poiu ho guardato la schda di lanco e dopo sei mesi di palestra gli anno consigliato di fare un scheda in 4 simile a questa perke nn potre4i farla io ke mi alleno cmq da 3 anni e ho lasciato da poco o no?il mio intendo era di farlla con 4 splint veloci e n pesanti ma nn per te ...figurati ke sei stato molt gentile ma dov'è manx questo utente ho visto che gli ha tirato fuori in due parole una scheda bella scheda deve essere molt preparato (basta guardare le foto )

cmq le gambe nn riesco a farle con altre cose perke gia con squat 40 40 50 50 60 60 kg gia ho gli occhi ddi fuori....

**Leviatano89** · 19-04-2009, 22:52:16

ma cmq te l'ho solo commentata.. ci sono molte cose che non mi piacciono.. se vuoi te la "faccio" a 4 split e mi dici come ti sembra.. tanto nel senso, sei liberissimo di fare cm vuoi, posso solo dare una mia opinione

**zerooo** · 19-04-2009, 22:53:37

ma cert ne sarei contento ....

**Leviatano89** · 19-04-2009, 22:59:11

E' un'idea eh.. così a me piace di più! naturalmente è totalmente personale..

SPALLE
lento dietro 4x8
tirate al mento presa larg 3x8-10
Alzate laterali 3x12
alzate a 90 4x12
scrollate 20 12 8 8 4

GAMBE
Squat 4x6
affondi 3x12
leg extension 3x10
leg curl 4X8
polpacci 20 12 8 8 4

PETTO+TRICIPITI
P. panca piana 12 10 8 8
panca incl. manub 3x12
croci ai cavi bassi 3x12
parallele 2x max
T. french press 4x8-6
push down corda 3x12

DORSO+BICIPITI
Stacchi 4x6
Trazioni 4x max
Rematore bilanciere 3x8
pully basso 3x12
BICIPITI
B.curl bil dirit/ez 4x8
concentrati 3x12

**zerooo** · 19-04-2009, 23:05:13

bella!

nn male ....
mi piace anche come è divisa solo ke ho paura ke c'è trop voleme per le spalle o no?

**Leviatano89** · 19-04-2009, 23:07:14

potresti sostituire nelle alzate laterali il 3x12 con 2x15.. cmq no tranquillo, non è così elevato.. col 2x15 poi è molto più leggera..

**Leviatano89** · 19-04-2009, 23:11:14

così nel caso è un pò più leggera

lento dietro 12 10 8 8
tirate al mento presa larg 12 10 8
Alzate laterali 3x12 oppure 2x15
alzate a 90 4x12
scrollate 20 12 8 8 4

**zerooo** · 19-04-2009, 23:12:46

si una idea cmq ora la copio kosi lle faccio vedere domani al mio isrtuttore vediamo ke dice

grazie......

**Leviatano89** · 19-04-2009, 23:17:05

Originariamente Scritto da zerooo Visualizza Messaggio

si una idea cmq ora la copio kosi lle faccio vedere domani al mio isrtuttore vediamo ke dice

grazie......

cmq non è una galera la palestra eh! Puoi fare la mia, quella del tuo istruttore, una che ti fai tu! L'importante è che ti piaccia e che abbia un senso! Non ho l'arroganza di dire che la mia sia giusta.. a me sembra andare bene, se ti piace la puoi fare, la puoi modificare dove non ti piace, e nel caso la posso ancora cambiare se vuoi un parere!

**zerooo** · 21-04-2009, 14:01:08

kiedo scusa se ho imbrattato il forum + volt con schede e richieste...
ma questa spero sia l'ultima...però xfavore "AIUTAMI" MANX
Come ho già detto conosco già da tempo gil esrcizi...
nn sono un moscerino na nemmeno un aniale .....
ora vorrei tirar fuori un scheda 4 spint ben logica funzionale e "breve"
ho preso spunto dalle altr schede e ho cercvato di tirar furi qualcosina....

spalle+bicipiti
lento dietro 4x10o8
tirate al mento (ma per i deltoidi o i trapez) 2x8
alzate laterali seduto 3x12
curl bil diri/ez 4x8
curl manubri inclina 3x10 8 6
curl concentrati 2x15 (nn da fare sempre)

gambe
polpacci 4x20
leg extensin 4x12 10 (riscal)
hac squat 6x10
pressa 5x10
leg extension 3x8

petto+tricipit
panca piana 4x8
panca 45 manu 4x10
croci 45 3/4x10
parallele 3xmax
french press manu o bil 4x8
ercolina cord 3x10

dorso+femorali
lat avant 4x10
pulley 3x10
divergente4x10
mazzi stacchi rumeni 4 x12 10
leg curl 4x10

OPPURE UN PO + LEGGERA

PETTO
panca piana 4x8
panca 45 manu 4x10
croci 45 3/4x10
parallele 3xmax

gambe +femorali
polpacci 4x20
hac squat 6x10
pressa 5x10
leg extensin 4x12 10 (riscal)
mezzi stacchi 4x12 10
leg curl 4x10

dorso+bicipiti
lat avant 4x10
pulley 3x10
divergente4x10
curl bil diri/ez 4x8
curl manubri inclina 3x10 8 6
curl concentrati 2x15 (nn da fare sempre)

spalle+tricipiti
lento dietro 4x10o8
tirate al mento (ma per i deltoidi o i trapez) 2x8
alzate laterali seduto 3x12
french press manu o bil 4x8
ercolina cord 3x10

ora fra le due io mi sono quasi sepm allenato come nella prima ...ma cmq dite voi...

**Leviatano89** · 21-04-2009, 14:03:47

secondo me è meglio la seconda

**zerooo** · 21-04-2009, 14:07:26

ok ok oltre ad esprimere la preferenza vedetye se è funzionale loggggica
per favore manx tu mi risp solo per rimproverarmi ...e magari hai rag xo' pre favore mi aiuti gli dai un occchiata