progetto fino a settembre aiuto please

[GiovaSSj4]

volevo progettare fino a settembre come allenarmi e sopravvivere alla "definizione"
da lunedi inizio questo tipo di allenamento:

A
Stacco: ciclo russo
Rematore mono: 3x10 1,30' cn 12RM
Alzate 90: 3xTecnica (stripping, serie bufferate cn 20" di rec o super serie)
Curl Bilanciere: 1x3 40% 1x3 50% 1x3 60% 1x3 70% 1x3 80% 1x3 90%
Concentrato 3xTecnica

B
Panca: ciclo russo
Panca 45 manubri: 3x10 1,30' 12RM
Butterfly: 3xTecnica
Alzate laterali: 3xtecnica
French press: 1x3 40% 1x3 50% 1x3 60% 1x3 70% 1x3 80% 1x3 90%
Frenc presa inversa: 3xTecnica

C
Squat: ciclo russo
Pressa: 3x10 1,30' 12RM
Leg extention: 3xTecnica
Leg Rise sovraccarico: 3x8 2'
Crunch sovraccarico: 3x10 1,30'
Crunch inverso sovraccarico: 3x12'

cn esercizi x la cuffia a fine di ogni seduta
3x50 cn l'elastico x lato 30" di rec

dopo due mesi di questa scheda che finiro a meta giugno da 3200Kcal passero a 2400 + attivita cardio e vorrei chiedervi un aiuto su come potro impostare l'allenamento in questa situazione x mantenere gli ultimi guadagni che spero faro.. e anche come ripartire a settembre.. quindi vi chiedo gentilmente di aiutarmi sia ad impostare questo alleamento che i prossimi due futuri.. grazie mille.. obbiettivo: guadagni di forza in questo allenamento, e nei prossimi allenamenti "mantenimento" della forza acquisita in vista dell'abbassamento di peso corporeo e Kcal giornaliere.. tutte le kcal che togliero saranno tolte dai carbo che ora stanno a 425 tutti i giorni

altezza 181
peso 82
abbastanza tranquillo di bf, un po piu appannato della firma, li gia ero ad inizio massa..
arrivero ad 80 massimo 79 kg

[Manx]

Se in pratica sei quello della firma... non hai niente da definire... cioé, sei già bello che definito, anche se ora sei un po' + appannato. Complimenti per i 425 gr di cho al giorno

in rilievo trovi un 3d di menez esemplificativo su come impostare un ciclo di definizione...ma tu proprio non ne hai bisogno...

[GiovaSSj4]

in effetti è strano, prima di capire come alimentarmi ci ho messo tanto.. sono pure partito da grasso, quindi immagina la paura di ingrassare.. ma dopo 4 anni aumentando pian piano mi sn fatto un anno a cho 425 fat 80 pro 180 e a livello di bf nn ha cambiato gran che.. cmq si hai ragione, c'è poco da definire, era solo x perdere due chiletti infatti, pero ora che mi ci fai rilettere, ma chi me lo fa fare.. al massimo vado a correre la domenica + 20 minuti di cardio a fine seduta.. ora vado a vedere il 3d in rilievo x curiosita ti ringrazio molto.. questo allenamento come lo vedi? e visto che nn andro piu in normocalorica cm potrebbe essere un allenaento successivo al ciclo russo? un altro ciclo russo cn diversi complementari ? se arrivo a fare il 2x2 100% tranquillo dovrei aver aumentato di un 10% e riparto un altro ciclo con il nuovo massimale che dici?

[Manx]

Hai probabilmente un metabolismo fornace..."complimenti"

Metti 20 minuti di cardio un paio di volte a settimana, limita un pochetto i carbo (ma in modo irrisorio..50 gr al giorno to'..) e stai a posto.

Dopo il ciclo russo? Massa...!

[GiovaSSj4]

evviva la massa
seguiro i tuoi consigli.. grazie

[pette]

Concordo con Manx: niente def., al massimo un po' di bodyrec.
Beato te............
Due piccole note sulla tua scheda, che, devo dire, quanto a struttura, mi piace molto.
Deduco che sia un ciclo russo modificato perchè manca la seconda seduta di panca e squat: ottima scelta, visto che devi abbinare complementari per l'ipertrofia.
Ciò detto, il ciclo russo è davvero tosto e quindi:
a) toglierei pressa, leg ext. e raise tutti insieme per le gambe e metterei solo uno dei tre + qualcosa per i femorali;
b) al posto delle alzate laterali metterei il military;
c) curl con bilanciere e frech: partirei dal 90% x 2 reps (non 3) a scendere + 1 serie finale con Tecnica ad esaurimento ed oltre (forzate) ed inoltre metterei un curl con manubri su inclinata ed un push 3-4x6/8 reps il terzo giorno non ad esaurimento o con cedimento solo nell'ultima serie, eliminando il secondo esercizio che inciderebbe su un muscolo già spremuto.
Complimenti.

[Manx]

Appoggio pette, soprattutto per l'inserimento del military o di una formula simile (lento dietro es.).

Per le gambe, un bel leg curl sdraiato possibilmente + pressa.