Fisico troppo asciutto...Che faccio??

[stefano_87]

Salve a tutti!Ho gia postato nella sezione dieta una richiesta per un'alimentazione da seguire per aumentare di massa. Ora mi servirebbero dei consigli, o meglio, una vera e propria scheda da seguire dato che non riesco ad "ingrossarmi"in nessun modo...Sono un ragazzo di 22 anni peso 64 kg e sono alto 174 cm....Vado in palestra da un anno senza risultati particolarmente evidenti se non di sola tonificazione...Se vi serve qlc altra info fatemi sapere!Grazie a tutti!Ciao

P.s. dimenticavo che ho delle spalle molto piccole non so per quale oscuro motivo e tendo spesso ad incurvarle in avanti!

[jaydiviso10]

Ciao,schede da zero non se ne fanno,posta il tuo programma e qualcuno ti darà dei consigli.

[stefano_87]

Ecco a voi:

SCHEDA 1:
Bike XT: 10 min
Distensioni con bilanciere su panca inclinata: 3 serie 8 rip x 30 kg
Croci su panca piana: 3 serie 10 rip x 10 kg
Distensioni alla chest incline sel: 3 serie 8 rip x 30 kg
Croci al cavo alto: 3 serie 12 rip x 12,5 kg
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere: 3 serie 8 rip x 15 kg
Flessioni braccia con bilanciere kambered panca scott: 3 serie 8 rip x 18,75 kg
Flessioni alla panca crunch: 3 serie 30 rip
Crunch inverso su panca addominali: 3 serie 15 rip
Run XT: 10 min

*SCHEDA 2:
Bike XT: 10 min
Estensioni alla leg extension selection: 3 serie 12 rip x 40 kg
Distensioni alla leg press selection: 3 serie 12 rip x 100 kg
Estensioni alla panca lower back: 3 serie 15 rip
Distensioni con gomiti stretti al cable jungle: 3 serie 10 rip x 20-25 kg
Flessioni all'abdominal crunch selection: 3 serie 20 rip x 25 kg
Run XT: 15 min

*SCHEDA 3:
Bike XT: 10 min
Trazioni trazybar alla lat machine selection: 3 serie 8 rip x 50 kg
Rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto: 3 serie 8 rip x 50 kg
Trazioni al pulldown selection - 3: 3 serie 8 rip x 65 kg
Lento con manubri(seduto su panca): 3 serie 8 rip x 14 kg
Alzate laterali in piedi con manubri: 3 serie 8 rip x 9 kg
Alzate posteriori panca inclinata con manubri: 3 serie 8 rip x 5kg
Flessioni alla panca crunch: 3 serie 30 rip
Crunch inverso su panca addominali: 3 serie 15 rip
Run XT: 10 min

[jaydiviso10]

Ecco a voi:

SCHEDA 1:
Bike XT: 10 min
Distensioni con bilanciere su panca inclinata: 3 serie 8 rip x 30 kg
Croci su panca piana: 3 serie 10 rip x 10 kg
Distensioni alla chest incline sel: 3 serie 8 rip x 30 kg
Croci al cavo alto: 3 serie 12 rip x 12,5 kg
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere: 3 serie 8 rip x 15 kg
Flessioni braccia con bilanciere kambered panca scott: 3 serie 8 rip x 18,75 kg
Flessioni alla panca crunch: 3 serie 30 rip
Crunch inverso su panca addominali: 3 serie 15 rip
Run XT: 10 min

*SCHEDA 2:
Bike XT: 10 min
Estensioni alla leg extension selection: 3 serie 12 rip x 40 kg
Distensioni alla leg press selection: 3 serie 12 rip x 100 kg
Estensioni alla panca lower back: 3 serie 15 rip
Distensioni con gomiti stretti al cable jungle: 3 serie 10 rip x 20-25 kg
Flessioni all'abdominal crunch selection: 3 serie 20 rip x 25 kg
Run XT: 15 min

*SCHEDA 3:
Bike XT: 10 min
Trazioni trazybar alla lat machine selection: 3 serie 8 rip x 50 kg
Rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto: 3 serie 8 rip x 50 kg
Trazioni al pulldown selection - 3: 3 serie 8 rip x 65 kg
Lento con manubri(seduto su panca): 3 serie 8 rip x 14 kg
Alzate laterali in piedi con manubri: 3 serie 8 rip x 9 kg
Alzate posteriori panca inclinata con manubri: 3 serie 8 rip x 5kg
Flessioni alla panca crunch: 3 serie 30 rip
Crunch inverso su panca addominali: 3 serie 15 rip
Run XT: 10 min

Allora gli errori più comuni sono i seguenti:
gli addominali sono un muscoli come gli altri e si allenano una volta a settimana.Poi mancano esercizi fondamentali come lo squot e stacchi.

[stefano_87]

Ehm...ok....Quindi addominali una sola volta a settimana....e poi squot e stacchi (che non so che sono) quando devo farli?Per il resto va bene?

[japoco_poz14]

lo squat è il primo a sinistra...gli stacci sono gli altri a destra!

[stefano_87]

Grazie mille!!!E chi mi dice quando aggiungerli o sostituirli a qlc esercizio?

[japoco_poz14]

lo squat serve per le gambe..quindi direi di fare un 4x6 e di inserirlo nella scheda 2! poi gli stacchi servono per il dorso..e io li farei nella scheda 3 un 4x6...come per lo squat..

[jaydiviso10]

come primo esercizio entrambi

[matti1987]

io toglierei anche l'attività cardio.

[KKMeph]

Ti sembra uno stacco quello in figura? Mi sembra più una sorta di rematore. Nella sezione neofiti ci sono parecchi post in rilievo sull'esecuzione degli esercizi.

Gli stacchi allenano, in soldoni, quasi tutti i muscoli del corpo: addome compreso. Solitamente si inseriscono come primo esercizio delle schede che allenano la schiena. Può andare bene un 4x6, ma lo stacco per essere simpatico vuole ripetizioni più basse (2-4), più serie e tanti kg!

[stefano_87]

Ok Grazie mille a tutti!Ora mi do bene uno sguardo sull'esecuzione degli esercizi e poi li aggiungo alle schede che mi avete detto.....Per il cardio?

[KKMeph]

Il cardio dipende. Innanzitutto i 10 minuti di bicicletta all'inizio non li capisco. Se è per riscaldarti, vai a vedere come si esegue un riscaldamento serio sempre nei post in rilievo.

Poi che obbiettivi hai? Se sei in massa, io farei 2 sessioni di cardio molto blando dopo la sessioni di pesi. Durata circa 20'. Questo per non farti appannare troppo dal grasso. Se sei in definizione, anche tre sessioni un pò più lunghe, circa 30'. Ma ricorda che la definizione si fa a tavola, con la dieta, sopratutto.

[EBK]

Se sei in definizione, anche tre sessioni un pò più lunghe, circa 30'. Ma ricorda che la definizione si fa a tavola, con la dieta, sopratutto.

Una persona normale,hp -10, ha ben poco da definire

Togli il cardio ed i 10 minuti di biciletta all'inizio

[KKMeph]

Una persona normale,hp -10, ha ben poco da definire

Togli il cardio ed i 10 minuti di biciletta all'inizio

in effetti...facevo un discorso in generale.