allenamento, dieta, misure,... preparativi per l'estate

[ucce]

ciao a tutti !

ho 21 anni, sono alto 186cm e vado in palestra da circa 1 anno...
ad apr08 (ovvero quando ho cominciato) pesavo 69kg, avevo il 38% di massa magra e il 12% di massa grassa. attualmente peso 81kg, ho il 44% di massa magra e il 15% di massa grassa

seguo una dieta (indicata da un dietista) per aumentare la massa ma ora vorrei una dieta più equilibrata (che sta per farmi) e soprattutto una tabella che mi permetta di mantenere la massa magra e bruciare il più possibile la massa grassa... diciamo che vorrei scendere sotto il 10%

attualmente la mia tabella è questa:

LUNEDI'
panca inclinata 2x3 (85kg) + 2x8 (70kg)
pectoral machine 2x10 (42kg)
bicipiti alla fune dal basso 2x3 (60kg) + 2x8 (45kg)
bicipiti alla scott (37kg)

MERCOLEDI'
vertical row frontale 2x3 (45kg) + 2x8 (37-35kg)
pullover 2x10 (17,5kg)
tricipiti alla fune dall'alto 2x3 (55kg) + 2x8 (42kg)
tricipiti inversi dall'alto 2x10 (37kg)

VENERDI'
leg extension 2x3 (110kg) + 2x8 (87kg)
bicipiti femorali 2x10 (27kg) (leggero problema al ginocchio)
polpacci 2x10 (45kg)
lento dietro 2x3 (16,25kg) + 2x8 (12,5kg)
crocifisso (con attrezzo) 2x10 (12kg)

tutte le volte
5 min riscaldamento prima
3x15 crunch inverso
3x15 total abdominal (55kg)
10 min aerobico fine

inoltre gioco a calcio a 7 (1h) 2 volte a settimana.

assumo circa 10 g di proteine in polvere al giorno, aminoacidi ramificati quando gioco a calcio e, solo ultimamente, 3 capsule al giorno di MX-LS7.

vorrei integrare qualche attività fisica aerobica come nuoto o corsa ma ho paura di bruciare massa magra... potreste aiutarmi ?

grazie !

[luigi_ego]

ciao a tutti !

ho 21 anni, sono alto 186cm e vado in palestra da circa 1 anno...
ad apr08 (ovvero quando ho cominciato) pesavo 69kg, avevo il 38% di massa magra e il 12% di massa grassa. attualmente peso 81kg, ho il 44% di massa magra e il 15% di massa grassa

seguo una dieta (indicata da un dietista) per aumentare la massa ma ora vorrei una dieta più equilibrata (che sta per farmi) e soprattutto una tabella che mi permetta di mantenere la massa magra e bruciare il più possibile la massa grassa... diciamo che vorrei scendere sotto il 10%

attualmente la mia tabella è questa:

LUNEDI'
panca inclinata 2x3 (85kg) + 2x8 (70kg)
pectoral machine 2x10 (42kg)
bicipiti alla fune dal basso 2x3 (60kg) + 2x8 (45kg)
bicipiti alla scott (37kg)

MERCOLEDI'
vertical row frontale 2x3 (45kg) + 2x8 (37-35kg)
pullover 2x10 (17,5kg)
tricipiti alla fune dall'alto 2x3 (55kg) + 2x8 (42kg)
tricipiti inversi dall'alto 2x10 (37kg)

VENERDI'
leg extension 2x3 (110kg) + 2x8 (87kg)
bicipiti femorali 2x10 (27kg) (leggero problema al ginocchio)
polpacci 2x10 (45kg)
lento dietro 2x3 (16,25kg) + 2x8 (12,5kg)
crocifisso (con attrezzo) 2x10 (12kg)

tutte le volte
5 min riscaldamento prima
3x15 crunch inverso
3x15 total abdominal (55kg)
10 min aerobico fine

inoltre gioco a calcio a 7 (1h) 2 volte a settimana.

assumo circa 10 g di proteine in polvere al giorno, aminoacidi ramificati quando gioco a calcio e, solo ultimamente, 3 capsule al giorno di MX-LS7.

vorrei integrare qualche attività fisica aerobica come nuoto o corsa ma ho paura di bruciare massa magra... potreste aiutarmi ?

grazie !

c'è quaqlcosa che non torna...

cmq la scheda non mi piace... volume uguale su tutti gli ex, triple di curl, che, tranne in determinati contesti, hanno poco senso, mancano esercizi fondamentali... panca piana, squat, stacco, rematore e trazioni... voglio sorvolare sull' esercizio chiamato "crocifisso", che andando per logica credo siano le alz a 90° alla macchina... 10gr di proteine sono niente... tanto vale risparmiare i soldi... i bcaa vanno presi anche quando ti alleni pre e post, idem quando giochi, l'mx-ls7 è un ottimo termogenico, ma va preso nelle giuste dosi, giuste quantità, e giusti momenti... posta in "integrazione" per chiedere consigli a riguardo

ps: gli abs vanno fatti SEMPRE a fine allenamento...

[sociopatico]

daccordo con luigi...mi pare strano che tu pesi 80 e sia cresciuto di 10 kg in un anno senza squat stacchi ed es pesanti...sicuro della bf!!???

[manzinator]

fai i bicipiti ai cavi coi 60 kg? Sicuro? A me alcuni dati mi paion strani... in ogni caso a fine allenamenti coi pesi fai corsa lenta (20 minuti). Non strafare di aerobica o altrimenti perdi anche muscolo
cmq per scender sotto il 10% di bf credo sia parecchio dura... ci sono integratori che potrebbero aiutarti.

[ucce]

luigi_eco
il dietista mi consiglia 20 grammi nei giorni di riposo e 30 grammi nei giorni di allenamento... io temo per i miei reni........
gli abs li faccio sempre alla fine degli es prima della "corsetta" sul tapis

sociopatico
la bilancia funziona... diciamo che prima di cominciare il mio peso medio era 72 kg adesso è 80...

manzinator
bicipiti ai cavi 60 kg solo nella 2x3...

per tutti
innanzitutto grazie poi... vorrei passare a 15-20 min di corsa lenta (7.5 kmh) in lieve salita (3%) con il tapis tenendo i battiti fra 130 e 140... che ne dite? inoltre i BCAA li prendo anche durante l'allenamento nel seguente modo: 1/3 prima, 1/3 durante e 1/3 dopo (+succo di frutta senza zucc).
quello che vorrei ora, e qui chiedo il vostro aiuto, è stilare una tabella piuttosto equilibrata che mi consenta di crescere anche poco ma di poter bruciare in "sicurezza" (ovvero senza intaccare la massa magra) la massa grassa...

per gli abs stavo pensando di fare :

LUNEDI e VENERDI

CRUNCH CON KETTLEBELL
3 x 8
recupero 120"

CRUNCH INVERSO
3 x 10
recupero 120"
questo vorrei farlo con sovraccarico ma non so bene come fare...


MERCOLEDI

CRUNCH OBLIQUO
3 x 15
recupero 90"

TOTAL ABDOMINAL
3 x 15 con peso basso (30-40kg)
recupero 90"

che ne pensate ?

[luigi_ego]

siamo al solito co sti dietisti... cosa cambia tra le pro in polvere e una fetta di carne?? assolutamente niente... anzi, probabilmente le pro in polvere hanno meno colesterolo... non c'è un dosaggio obbligatorio per l'integratore, ma c'è una quota proteica da raggiungiere a fine giornata... nel caso in cui non ci si arrivi col cibo solido si ricorre agli integratori... oppure si elimina qualcosa di solido a favore delle polveri (detto così sembre una bestemmia, ma per comodità è un ipotesi tutt' altro che da scartare)...

tabelle che ti fanno crescere poco e dimagrire allo stesso tempo non esistono... si fa tutto a tavola... se mangi metti massa magra e ciccia, se stai in ipocalorica persi massa magra e ciccia...

se stai in def, sarebbe meglio che postassi l'intera dieta, in modo da poter strutturare un programma adatto alla tua alimentazione...

[ucce]

oggi sono passato alla seguente tabella :

LUNEDI'
riscaldamento syncro 5min @ 120bpm
panca piana 6-8-10
croci su panca inclinata 2x8
bicipiti alla fune dal basso 6-8-10
bicipiti alla scott 2x8
crunch con kettlebell 3x8 con sovraccarico
crunch inverso 3x12
syncro 12min @ 140bpm

va meglio ?

[luigi_ego]

non ti sembra assurdo fare lo stesso numero (tra l'altro basso) di serie e di esercizi per due muscoli diversi come petto e bic??

[ucce]

non ti sembra assurdo fare lo stesso numero (tra l'altro basso) di serie e di esercizi per due muscoli diversi come petto e bic??

innanzitutto grazie x avere la pazienza di rispondermi! poi scusami.... sono decisamente un neofita... dovrei quindi fare poche serie di un gruppo muscolare e più dell'altro o viceversa ? se posso sapere... xke?

cmq in 10 gg, lavorando + che altro sull'alimentazione (visto che gli esercizi sembrano in gran parte sbagliati ) sono passato da 80,4 KG a 79,3 KG, massa grassa da 15,2% a 14,4% e massa magra sempre uguale a 44,1%.

tornando al discorso allenamento vorrei anche aggiungere 1 esercizio per i lombari, da fare magari al MER... pensavo alle hyperextension su panca con sovraccarico. ho visto anche quello chiamato GOOD MORNING EXERCISE ma non vorrei sbagliare l'esecuzione e spaccarmi la schiena...

[luigi_ego]

diciamo che il carico e il volume di lavoro deve essere diverso in base alle dimensioni del muscolo... quindi INDICATIVAMENTE per le gambe serviranno più serie che per il dorso, per il quale ci vorranno più serie che per il petto, il quale a sua volta avrà bisogno di più serie rispetto alle spalle e le braccia...

il good morning è un esercizio eccezionale... ma se non fai stacchi e squat pesanti, lo vedo inutile e pericoloso... meglio delle iperext appesantite... cmq posta l'intero programma che gli si da un occhiata nel complesso...