Skeda massa 4 giorni

[plastikman]

Salve comincio nel chiedere SCUSA per un rispo data da me ke fors nn è stata capita ma sicuramente nn volevo ofendere nessuno...
Cmq ora sempre se le mie scuse sono state accet vorrei mostrvi un scheda da valutare e consult insime..

1°SPALLE+BICIPITI

S.lento dietro 4x10o8 (mio preferito)
(dopo nn so ke fare io fari disten manu panca 75° o nient propio ?BOO?)
tirate alllo ster (trapez)3x10o8

B.curl bil diri/ez 3/4x8
curl manub 3/4x8 /concentrati 2x15

2°GAMBE
polpacci 4x20
leg extension 4x12 10 (risc)
hac squat (macchina) 6x10
leg pres 5x10
leg extension 3x10 (pesante)

3°PETTO+TRICIPITI
P.panca piana bil 4x10o8
panca a45° 3/4x10o8
croci a 45° 3/4 x10o8
parallele 2/3xmanx

T.frenc press 4x10o8 /panca stretta
push down cord x12 o10

4°DORSO+FEMORALI
D.rematorebil.4x8o10 /lat avanti
pulley basso 3x12o10

F. mezzi stacchi rumeni 4x10
leg curl sdraiato 4x10

INFO. ho 22 anni peso 67kg x 170cm nn sono asciutto anzi ho un po di pancetta e nn ho un petto scolpito (partye carente)per il resto sono messo bene)sto usando proteine 25 gr al giorno mialleno da quando avevo 18 anni a mai con continuita (cioe 3 mesi si e un no tipo..)

ora vi scrivo dove posso di piu e dove meno cosi (sempre se volete)mi potete dare un consigio piu speciico e dettegilato x le serie e le ripetiz ...:

PETTO:PARTE CARENTE PER QUESTO HO LASCIATO LE RSERIE E LE RIPE ALT XKè CMQ ANCORA NN ALZO MOLT

SPALLE:ho un buona predisposizione (cioè ho gia un forma di V fra bacino e spalle ) ma ankore le devo ingrossre per questo fors è megli fare poki eserci base e buoni

BICIPITI+TRICIPIT:ho gia un bel bracci per cui vorrei sapere come allenarli al meglio per dare il massimo

GAMBE + FEMORALI :la mia parte fort anche qui consigli pre spaccare..

-Ora se pensate che in quest scheda ci sia trp volu eserciz mi date una mano depotenziarl lasciando questa suddivisione...?

PS IL MIO OBIETTIVO E DI FARE QUATRO ALLENAMNENTI A SETTIMANA VELOCI SENZA ADNDARE IN SOPRALLENAMENTO CREDO COSI SI DICA
anke perke per gli impegni ke ho preferisco andare + volte in palestra e uscire prima che andare 2 o 3 vot e starci tant

grazie a tutti in anticipo

[plastikman]

manx so ke nn ci conosciamo ne fisicamente e nel sul web (e puoi pensare ke cavolo vuole questo) cmq nn volevo offendere e in ogni caso ti kiedo scusa e nn ti nascondo ke mi fa molt piacere se fossi tu a dare un criterio a quest scheda ... anke pekè ho visto ke sai mot cose a proposito ....
spero mi aiuti ciao

[zerocalc]

1°SPALLE+BICIPITI

lento dietro 4x8 120"
arnold press 4x10 90"
tirate alllo ster (trapez)3x10 60" le tirate al mento sono per le spalle
alzate laterali 3x12 60"
scrollate 2x15 60" queste sono per il trapezio

B.curl bil diri/ez 4x8 90"
curl manub 3x8 90"
concentrati 2x15 60" pesantino questo volume per i bic magari alterna gli es.

2°GAMBE e addominali
inserisci lo squat
leg extension 4x12 perche la fai 2 volte una pesante e una leggera
hac squat (macchina) 6x10
leg pres 5x10
leg extension 3x10 (pesante)
polpacci 4x12

crunch vari con sovraccarico

3°PETTO+TRICIPITI
P.panca piana bil 4x10-8-8-6 120"
panca a45° 3x10 90"
croci a 45° 3x8 90"
parallele 3xmax 60"

T.frenc press 4x10 /panca stretta 90"
push down cord 4x10 90"

4°DORSO+FEMORALI
inserisci i stacchi e trazioni
D.rematorebil.4x8
pulley basso 3x10
iperestensioni per lombari 3x15

leg curl sdraiato 4x10

.

[plastikman]

si ma infatc'è molt volume in un po in tutte le cose...ti spiego avrei voluto tipo...

spalle+bicipiti

s. 2 eserci
trapez

b.2eserc

gambe

ok (leg ext. lo faccio 2 volt perkè una e per risca e l'atra no)

petto+trici

P. ok

T.2eserciz

DORSO+FEMORALI

D. 2eserc max 3

F. 2 eserc

secondo te? mi date un mano a scegliere....