Scheda Forza Ipertrofica

[matti1987]

Ciao,
martedì comincio il meso di forza ipertrofica e siccome sono uno di quelli che è sempre andato in palestra dando retta agli "istruttori" certe cose fondamentali le sto imparando solo ora...in ogni modo, da qualche settimana sto facendo un fullbody due volte a week per ricndizionamento, dopo un anno e mezzo lontano dalla palestra.
Nelle varie sezioni del forum c'è la mia dieta, le mie foto e il piano di integrazione.
Qui vi metto la scheda di forza ipertrofica che ho abbozzato, seguendo le dritte di luigi ego:

Split ABA BAB per 5 settimane

A
Squat: (8 progressioni)
Progr.1) 5x5
Progr.2) 6x4
Progr 3) 5x3
Progr.4) 6x1
Progr.1a) 5x4
Progr.2a) 6x3
Progr.3a) 5x2
Progr.4a) 7x1

Panca piana: (8 progressioni)
Progr.1) 5x5
Progr.2) 6x4
Progr.3) 5x3
Progr.4) 6x1
Progr.1a) 5x4
Progr.2a) 6x3
Progr.3a) 5x2
Progr.4a) 7x1

French Press: 3x10

Military Press: 4x8@10rm



B
Stacco: (7 progressioni)
Progr. 1) 4x3
Progr. 2) 5x2
Progr.3) 6x1
Progr.4) 5x5
Progr.5) 6x4
Progr.6) 6x3
Progr.7) 4x2 + 2x1

Rematore con bilanciere: 4x8@10RM


Trazioni (lat machine): 5x5@8RM

Curl bilanciere dritto: 3x12

Consigli e suggerimenti?

Edit: dimenticavo una cosa importante, sono uno studente fuorisede e mi alleno nella palestra dello studentato, quindi mi devo un po arrangiare su certe cose (vedi trazioni)

[Free91]

Perche non segui il ciclo russo adatto a tutti e ci piazzi qualche complementare in modo da avere anche uno stimolo ipertrofico?

[matti1987]

Perche non segui il ciclo russo adatto a tutti e ci piazzi qualche complementare in modo da avere anche uno stimolo ipertrofico?

Mah, mi sembra una metodica da avanzati...pur non essendo uno che non ha mai alzato un peso in vita sua preferisco non impegolarmi con cose troppo avanzate per il momento

[matti1987]

I miei dubbi pricipali sono:

1) le progressioni...hanno senso quelle che ho messo?

2) i tempi di recupero, non ho proprio idea di come impostarli

[matti1987]

Up

[Marco pl]

Che carichi hai?

[matti1987]

Che carichi hai?

Carichi bassi, per i vostri standard, in esercizi come lo stacco fino ad ora mi sono concentrato di più sull'esecuzione che sul carico in se...cmq oggi ho finito la fullbody di ricondizionamento, ti riporto i carichi:

Stacchi: 4x4 @ 55kg

Panca piana: 3x8 @ 45kg

Rematore bilanciere: 4x8 @ 45kg (lavorando con poco buffer)

Military: 4x8 @ 25 kg (lavorando con poco buffer)

nello Squat invece giovedì ho fatto 4x6 @ 45 kg scendendo sempre sotto il parallelo, all'ultima rep dell'ultima serie mi bloccai a metà e andai su di cattiveria...doms ai femorali per 2 giorni.

[Penna84]

Carichi bassi, per i vostri standard, in esercizi come lo stacco fino ad ora mi sono concentrato di più sull'esecuzione che sul carico in se...cmq oggi ho finito la fullbody di ricondizionamento, ti riporto i carichi:

Stacchi: 4x4 @ 55kg

Panca piana: 3x8 @ 45kg

Rematore bilanciere: 4x8 @ 45kg (lavorando con poco buffer)

Military: 4x8 @ 25 kg (lavorando con poco buffer)

nello Squat invece giovedì ho fatto 4x6 @ 45 kg scendendo sempre sotto il parallelo, all'ultima rep dell'ultima serie mi bloccai a metà e andai su di cattiveria...doms ai femorali per 2 giorni.

[matti1987]

Cos'è che ti turba?

[luigi_ego]

Carichi bassi, per i vostri standard, in esercizi come lo stacco fino ad ora mi sono concentrato di più sull'esecuzione che sul carico in se...cmq oggi ho finito la fullbody di ricondizionamento, ti riporto i carichi:

Stacchi: 4x4 @ 55kg

Panca piana: 3x8 @ 45kg

Rematore bilanciere: 4x8 @ 45kg (lavorando con poco buffer)

Military: 4x8 @ 25 kg (lavorando con poco buffer)

nello Squat invece giovedì ho fatto 4x6 @ 45 kg scendendo sempre sotto il parallelo, all'ultima rep dell'ultima serie mi bloccai a metà e andai su di cattiveria...doms ai femorali per 2 giorni.

cisti i carichi, ancora non hai bisogno di un vero e proprio ciclo di forza... per tirare su i carichi, ti basta seguire una ABA BAB per qualche mese (ovviamente variando i programmi allenanti)...

una semplicissima spinta\trazione imho è l'ideale... da un occhiata al 3° link che ho in firma, o al secondo link nella firma di marco... dovresti trovare qualche informazione utile su come strutturare la split

[matti1987]

cisti i carichi, ancora non hai bisogno di un vero e proprio ciclo di forza... per tirare su i carichi, ti basta seguire una ABA BAB per qualche mese (ovviamente variando i programmi allenanti)...

una semplicissima spinta\trazione imho è l'ideale... da un occhiata al 3° link che ho in firma, o al secondo link nella firma di marco... dovresti trovare qualche informazione utile su come strutturare la split

Grazie luigi, infatti per fare la scheda che ho messo nel primo post mi sono ispirato proprio al tuo 3d (se ci fai caso è proprio una ABA BAB spinta trazione)...tu che dici, può andare per le prossime 5 settimane?

[matti1987]

Ok, ho letto il 3d di marco..in pratica dovrei tenere stacco e panca con le progressioni..quelle che lui chiama "schema da forza", gli altri esercizi in un range più ipertrofico e in più inserire un paio di esercizi di pump utilizzando anche la tecnica delle super set...ho capito bene?

[luigi_ego]

il military va fatto prima del french... poi potresti organizzare dei semplicissimi cicli di 2 settimane, (quindi composti da 6 allenamenti, 3A e 3B), creando una sorta di progressione nel tempo... ad esempio...

week 1-2

A
squat: 4x4 120"
panca: 4x6 120"
military: 3x8 90"
french: 3x10 60"
chest press+alz lat+push down: 2x20+20+20 30"

B
stacco: 4x4 120"
trazioni: 4x6 120"
rematore: 3x8 90"
curl bil: 3x12 60"
lat dietro 1\2 rep (parte bassa)+pull down+curl cavo: 2x20+20+20 30"

week 3-4

A
squat: 5x3 120"
panca: 5x5 120"
military: 3x8 90"
french: 3x10 60"
chest press+alz lat+push down: 2x20+20+20 30"

B
stacco: 5x3 120"
trazioni: 5x5 120"
rematore: 3x8 90"
curl bil: 3x12 60"
lat dietro 1\2 rep (parte bassa)+pull down+curl cavo: 2x20+20+20 30"

week 5-6

A
squat: 5x2 120"
panca: 6x4 120"
military: 4x8 90"
french: 3x10 60"
chest press+alz lat+push down: 2x20+20+20 30"

B
stacco: 5x2 120"
trazioni: 6x4 120"
rematore: 4x8 90"
curl bil: 3x12 60"
lat dietro 1\2 rep (parte bassa)+pull down+curl cavo: 2x20+20+20 30"
...

che ne pensi?

[matti1987]

Perfetto unica cosa i cavi che non ci sono nella palestra quindi magari posso sostituirli con un curl manubrio appoggiando il gomito sulla gamba per farlo concentrato

[luigi_ego]

meglio la scott allora