Salve a tutti ragazzi,mi sono appena iscritto al forum e vorrei chiedere un consiglio ai piu esperti su questo programma di allenamento…premetto che mi alleno circa da 6 mesi con 2 manubri da 10 kg…ora ho comprato un altro po di ghisa e volevo chiedervi appunto cosa ne pensate del mio programma che sto per iniziare:Premetto che il programma dura 7 settimane;io sono alto 1.75 e peso 60 kg… iniziamo J
SETTIMANA 1-2-3(TUTTO IL CORPO)
LUNEDì-MERCOLEDì-VENERDì
Squat 3x10 (gambe)
Distensioni su piana 3x10 (petto)
Rematore unilaterale manubrio 3x10 (schiena)
Rematore in posizione eretta 3x10 (spalle)
Curl alternato manu. O curl bil 3x10 (bicipiti)
Distensioni piana presa stretta o french manu. 3x10 (tricipti)
Good morning 3x15/20
In super serie
Crunch zavorra 3x15/20
Crunch 1x ced
Ragazzi io ora questi esercizi li faccio con 10 kg a manubrio,in queste 3 settimane avevo contato di aumentare di 2 kg a manubrio ogni settimana cioe la prima 14kg,la seconda 16 e la terza 18(eccetto lo squat che a malapena riesco a farli con 6 kg…e da poco che li faccio)
SETTIMANA 4 E 5 (qui conto di passare da 18kg a 22 minimo)
Lunedi PETTO TRICIPITI
Distensioni bilancere inclinata 3x6/8
Distensioni manubrio piana 4x6/8
Piegamenti sulle braccia(mani oltre spalle) con zavorra 4x10
Tricipiti
Distensioni presa stretta 4x6/8
Estensione da sdraiato 3x6/8
Piegamenti braccia mani ravvic. Zavorra 3x8/10
MARTEDì Gambe Addominali
Squat 3x8
Affondi 3x8
Mezzi stacchi rumeni 3x8
Calf rise 3x20
ADDOMINALI
Crunch zavorra 5x20
Alzate gambe sospensione 2xced
GIOVEDì SPALLE TRAPEZIO
Distensioni in alto manubri3x6-8
Rematore bilancere pos eretta 4x6/8
Alzate lat busto flesso 4x6/8
Trapezio
Scrollate 3x8/10
VENERDI Schiena bicipiti addominali
Stacchi da terra 3x6/8
Rematore bilancere busto flesso 4x6/8
Rematore barra T 3x6/8
Bicipiti
Curl bilancere4x6/8
Curl manubri inclinata 4x6/8
Curl scott 3x6/8
ADDOMINALI
Crunch zavorra 5x20
Alzate gambe sospensione 2xced
Le altre 2 settomane le posto in seguito…allora che mi dite e un buon programma?? Per l’aerobica vado a correre 2 o 3 volte a settimana
SETTIMANA 1-2-3(TUTTO IL CORPO)
LUNEDì-MERCOLEDì-VENERDì
Squat 3x10 (gambe)
Distensioni su piana 3x10 (petto)
Rematore unilaterale manubrio 3x10 (schiena)
Rematore in posizione eretta 3x10 (spalle)
Curl alternato manu. O curl bil 3x10 (bicipiti)
Distensioni piana presa stretta o french manu. 3x10 (tricipti)
Good morning 3x15/20
In super serie
Crunch zavorra 3x15/20
Crunch 1x ced
Ragazzi io ora questi esercizi li faccio con 10 kg a manubrio,in queste 3 settimane avevo contato di aumentare di 2 kg a manubrio ogni settimana cioe la prima 14kg,la seconda 16 e la terza 18(eccetto lo squat che a malapena riesco a farli con 6 kg…e da poco che li faccio)
SETTIMANA 4 E 5 (qui conto di passare da 18kg a 22 minimo)
Lunedi PETTO TRICIPITI
Distensioni bilancere inclinata 3x6/8
Distensioni manubrio piana 4x6/8
Piegamenti sulle braccia(mani oltre spalle) con zavorra 4x10
Tricipiti
Distensioni presa stretta 4x6/8
Estensione da sdraiato 3x6/8
Piegamenti braccia mani ravvic. Zavorra 3x8/10
MARTEDì Gambe Addominali
Squat 3x8
Affondi 3x8
Mezzi stacchi rumeni 3x8
Calf rise 3x20
ADDOMINALI
Crunch zavorra 5x20
Alzate gambe sospensione 2xced
GIOVEDì SPALLE TRAPEZIO
Distensioni in alto manubri3x6-8
Rematore bilancere pos eretta 4x6/8
Alzate lat busto flesso 4x6/8
Trapezio
Scrollate 3x8/10
VENERDI Schiena bicipiti addominali
Stacchi da terra 3x6/8
Rematore bilancere busto flesso 4x6/8
Rematore barra T 3x6/8
Bicipiti
Curl bilancere4x6/8
Curl manubri inclinata 4x6/8
Curl scott 3x6/8
ADDOMINALI
Crunch zavorra 5x20
Alzate gambe sospensione 2xced
Le altre 2 settomane le posto in seguito…allora che mi dite e un buon programma?? Per l’aerobica vado a correre 2 o 3 volte a settimana
..una cosa sola però dato che dispongo solo di manubri e bilancere ci sono alcuni esercizi che nn posso fare come il leg-curl e lat-machine...come potrei sostituire questi 2??grazie anticipatamente per la risposta
aspe che abbozzo un'immagine su paint e l'allego!
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