come aumentare la massa?

[gemelli letterio]

ciao sono LETTERIO ti allego i miei allenamenti per dei consigli vorrei aumentare di massa sono alto 1,75 e peso 77kg

lunedi PETTORALI
panca inclinata 3x15x8x6
panca alta al multipower 4x8x8x8x8xmax 10 secondi rip
parallele 3xmax
martedi SPALLE
lento con manubri 3x7+3 forzate
alzate laterali panca 45° 4x8+8 al 50%
alzate a 90° 3x10
tirate alla fronte 3x12
mercoledi GAMBE
leg extension 6x12 veloci+leg press 6x8 lentissime (superserie)
leg curling 4x8 movimento completo+8 mezzo movimento
giovedi DORSALI
sbarra 3xmax 10 secondi rip
sbarra inversa 3xmax 10 secondi rip
pulley basso 3x12
hiperxtension 3x12
venerdi BICIPITI+TRICIPITI
french press 3x6+4forzate
panca impugnatura stretta 3x6 + 4 forzate
curl manubri 3x12x8x6
curl bilanciere 3x10
curl martello 3x8


POLPACCI+ADDOME
2 volte a settimana
ogni giorno 15 minuti di cardio all'inizio e 25 minuti alla fine



cosi come va?Aspetto notizie ciao grazie

[japoco_poz14]

[quote=gemelli letterio;4785425]ciao sono LETTERIO ti allego i miei allenamenti per dei consigli vorrei aumentare di massa sono alto 1,75 e peso 77kg

lunedi PETTORALI -bicipiti
panca inclinata 5x6
panca alta al multipower 4x8x8x8x8xmax 10 secondi rip
parallele 4 xmax
curl manubri 3x12x8x6
curl bilanciere 3x10
curl martello 3x8

martedi SPALLE-TRICIPITI
lento con manubri 3x7+3 forzate
alzate laterali panca 45° 4x8+8 al 50%
alzate a 90° 3x10
tirate alla fronte 3x12
french press 3x6+4forzate
panca impugnatura stretta 3x6 + 4 forzate

giovedi DORSALI
sbarra 3xmax 10 secondi rip
sbarra inversa 3xmax 10 secondi rip
pulley basso 3x12
hiperxtension 3x12

venerdi GAMBE-polpaci-addome
leg extension 6x12 veloci+leg press 6x8 lentissime (superserie)
leg curling 4x8 movimento completo+8 mezzo movimento
Calf vari 5-6x15-20 lentissime
crunch vari

secondome così dovrebbe essere già molto meglio!!

[gemelli letterio]

grazie proverò

[Leviatano89]

non mi piace per niente..

cosa sono tutti qll esercizi forzati? Con le spalle?! non c'è niente da forzare con i deltoidi, con i manubri poi..
Anche il french press forzato? non ti piacciono proprio i legamenti..

mancano gli squat e lo stacco, che schede per massa è?

tirate alla fronte?

3 esercizi per bicipiti e 2 per tricipiti, chissà come mai..

meno crunch e con sovraccarico

[paolino87]

ogni giorno 15 minuti di cardio all'inizio e 25 minuti alla fine

in massa toglierei tutto questo cardio: max lascerei 10min pre wo per riscaldamento e se proprio vuoi 15min alla fine ma bassa intensità

[Leviatano89]

e soprattutto toglierei qll all'inizio.. a che serve farlo a rate??

[japoco_poz14]

si infatti gli ho messo a posto solo i gruppi di lavoro...avete visto come era all'inizio??

[Leviatano89]

lunedi PETTORALI -bicipiti
panca inclinata 5x6
panca alta al multipower 4x8x8x8x8xmax 10 secondi rip non mi piace per niente..
parallele 4 xmax
curl manubri 3x12x8x6
curl bilanciere 3x10 invertirei con il curl manubri le rip, e farei almeno 4 set
curl martello 3x8

martedi SPALLE-TRICIPITI
lento con manubri 3x7+3 forzate secondo me ti fai solo che male forzando con il lento..
alzate laterali panca 45° 4x8+8 al 50% perché?
alzate a 90° 3x10
tirate al mento 3x12 subito dopo il lento
french press 3x6+4forzate idem che per il lento...
panca impugnatura stretta 3x6 + 4 forzate

giovedi DORSALI mancano gli Stacchi
sbarra 3xmax 10 secondi rip 10 secondi di riposo?????
sbarra inversa 3xmax 10 secondi rip
pulley basso 3x12
hiperxtension 3x12 meglio gli stacchi

venerdi GAMBE-polpaci-addome manca lo squat
leg extension 6x12 veloci+leg press 6x8 lentissime (superserie)
leg curling 4x8 movimento completo+8 mezzo movimento
Calf vari 5-6x15-20 lentissime meglio poche e pesanti
crunch vari