Nuova scheda, questa com'è?

[1908]

Dalla settimana prossima devo iniziare una nuova scheda, cercando sul forum e mettendo un pò di esercizi insieme (spero in maniera sensata) mi è venuta fuori la seguente scheda.
Tengo a precisare che quella precedente era abbastanza voluminosa (se per voluminosa si intende molte ripetizioni), questa volta oltre alla massa mi piacerebbe aumentare un pochino anche la forza nei fondamentali. Ho così messo un pò meno ripetizioni, anche contando che ho appena iniziato a far definizione.

Ho 20 anni e mi alleno da 4, ma è solo da un paio di sessioni che provo a farmi le schede da me, accetto quindi consigli.

giorno 1 spalle bicipiti

military press 4x8 90"
alzate avanti 3x10 60"
tirate al mento con bil 3x12 75"
alzate busto inclinato ai cavi bassi 3x8 90"
(movimento aerobico tipo canoa con bilancere ez, per circa 5 min tipo 30"es + 30" rest, può andar bene?)

*opzione 1
Curl bil. 3x8 60"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45"
Curl conc 2x10 60"

*opzione 2
Curl bil imp inversa 4x8 75"
Panca scott 3x8 60"
Curl conc 2x10 60"

giorno 2 gambe

squat 5x5 120" (4x5 se metto front squat?)
pressa 45° 3x8-10 60" (front squat?)
affondi 3x6 90"
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6, in rest pause) 60"
Leg curl in piedi 10 10 45"
Calf in piedi 10 10 10 10 45"
Calf seduto 15 15 15 45"

giorno 3 petto tricipiti

panca piana 5x5 120"-150"
croci alte ai cavi 3x8 90"
pullover 2x8 90"

panca imp stretta 4x6 60"
dip panche con sovracc. 3x10-10-max 60"
kickback 2x12 45"

giorno 4 schiena addome

stacchi 4x4 120"-150"
trazioni 5xmax 120"
rematore sdraiati (panca pancia in giù) 4x8 90"
pulley basso 3x12 75"

addominali vari


Bicipiti una delle due opzioni....

[japoco_poz14]

Dalla settimana prossima devo iniziare una nuova scheda, cercando sul forum e mettendo un pò di esercizi insieme (spero in maniera sensata) mi è venuta fuori la seguente scheda.
Tengo a precisare che quella precedente era abbastanza voluminosa (se per voluminosa si intende molte ripetizioni), questa volta oltre alla massa mi piacerebbe aumentare un pochino anche la forza nei fondamentali. Ho così messo un pò meno ripetizioni, anche contando che ho appena iniziato a far definizione.

Ho 20 anni e mi alleno da 4, ma è solo da un paio di sessioni che provo a farmi le schede da me, accetto quindi consigli.

giorno 1 spalle bicipiti

military press 4x8 90"
alzate avanti 3x10 60"
tirate al mento con bil 3x12 75" 4x8
alzate busto inclinato ai cavi bassi 3x8 90"
(movimento aerobico tipo canoa con bilancere ez, per circa 5 min tipo 30"es + 30" rest, può andar bene?)

*opzione 1 andrei con questa opzione
Curl bil. 3x8 60"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45"
Curl conc 2x10 60"

*opzione 2
Curl bil imp inversa 4x8 75"
Panca scott 3x8 60"
Curl conc 2x10 60"

giorno 2 gambe

squat 5x5 120" (4x5 se metto front squat?) farei 5x6
pressa 45° 3x8-10 60" (front squat?)
affondi 3x6 90" 4x8
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6, in rest pause) 60"
Leg curl in piedi 10 10 45"
Calf in piedi 10 10 10 10 45"
Calf seduto 15 15 15 45"

giorno 3 petto tricipiti

panca piana 5x5 120"-150"
croci alte ai cavi 3x8 90"
pullover 2x8 90"
croci su panca piana o inclinata non ne fai? (5x6)
panca imp stretta 4x6 60"
dip panche con sovracc. 3x10-10-max 60"
kickback 2x12 45"
French press 3x6 ?

giorno 4 schiena addome

stacchi 4x4 120"-150" 4x6
trazioni 5xmax 120"
rematore sdraiati (panca pancia in giù) 4x8 90"
pulley basso 3x12 75"

addominali vari


Bicipiti una delle due opzioni....

ti ho apportato un pò di modifiche!guardale e dimmi cosa ne pensi tu!

[1908]

A dir la verità in febbraio ho fatto una scheda coi fondamentali in 4x6, volevo cambiare qualcosina...

Per i bicipiti l'opzione 1 mi ispira, farò quella...

Col petto sono messo abbastanza bene fare soltanto i cavi alti per la parte alta del petto credo che basti no?

La french press l'avrei rimpiazzata con la panca impugnatura stretta....

[Leviatano89]

giorno 1 spalle bicipiti

military press 4x8 90"
alzate avanti 3x10 60" sono un pò troppo simili.. prova un lento dietro
tirate al mento con bil 3x12 75"
alzate busto inclinato ai cavi bassi 3x8 90"
(movimento aerobico tipo canoa con bilancere ez, per circa 5 min tipo 30"es + 30" rest, può andar bene?)nn mi piace usato come es re

*opzione 1 migliore ma da rivede
Curl bil. 3x8 60"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45"
Curl conc 2x10 60"

*opzione 2
Curl bil imp inversa 4x8 75"
Panca scott 3x8 60"
Curl conc 2x10 60"

giorno 2 gambe

squat 5x5 120" (4x5 se metto front squat?) no va bene così
pressa 45° 3x8-10 60" (front squat?) no lascia qst
affondi 3x6 90"
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6, in rest pause) 60"
Leg curl in piedi 10 10 45"
Calf in piedi 5 5 5 5 45"
Calf seduto 15 15 15 45"

giorno 3 petto tricipiti

panca piana 5x5 120"-150"
croci alte ai cavi 3x8 90"
pullover 2x8 90" troppo poco!

panca imp stretta 4x6 60" fai un french e aggiungi qlcs Nel petto
dip panche con sovracc. 3x10-10-max 60"
kickback 2x12 45"

giorno 4 schiena addome

stacchi 4x4 120"-150"
trazioni 5xmax 120" troppe.. meglio 4
rematore sdraiati (panca pancia in giù) 4x8 90"
pulley basso 3x12 75"

addominali vari

scusa x le correzioni magari poco leggibili ma sono con il palmare dopo semmai scrivo meglio..

[1908]

Tengo presente delle correzioni, il lento dietro non credi dia problemi a esser fatto dopo la military press?

Per il petto potrei mettere 3-4 serie di panca inclinata al posto dei cavi...

Qualche esercizio che sostituisce la french press c'è? Perchè per una scheda vorrei cambiarla...

Grazie degli aiuti cmq...

[Leviatano89]

giorno 1 spalle bicipiti

military press 4x8 90" metterei o il lento dietro come primo esercizio o al posto di questo esercizio...
alzate avanti 3x10 60" e a seconda di qll che fai tieni o no qst, che farei però con manubri
tirate al mento con bil 3x12 75"
alzate busto inclinato ai cavi bassi 3x8 90"
(movimento aerobico tipo canoa con bilancere ez, per circa 5 min tipo 30"es + 30" rest, può andar bene?) rimane qll che ho detto prima, non mi piace
Curl bil. 3x8 60" invertire le rip con qll dei curl a martello, ma può andare lo stesso
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45"
Curl conc 2x10 60"


giorno 2 gambe

squat 5x5 120" (4x5 se metto front squat?) lascia lo squat, così va bene
pressa 45° 3x8-10 60" (front squat?) uno squat è sufficiente, potresti persino mettere leg extension ma così va bene
affondi 3x6 90"
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6, in rest pause) 60"
Leg curl in piedi 10 10 45"
Calf in piedi 10 10 10 10 45" in uno dei due fai poche rip, i polpacci sono tra i muscoli più forti, se si fanno 2 es è meglio fare poche rip in uno e un pò di più nell'altro.. direi 4-6 rip in qll più "sicuro", direi quindi in qll seduto
Calf seduto 15 15 15 45"

giorno 3 petto tricipiti

panca piana 5x5 120"-150"
croci alte ai cavi 3x8 90"
pullover 2x8 90" io toglierei il pull e metterei croci basse ai cavi sempre 3x8 o 3x12

panca imp stretta 4x6 60" stesse rip ma sarebbe meglio un french, nel caso puoi tenerlo ma considera che coinvolge anche il petto
dip panche con sovracc. 3x10-10-max 60"
kickback 2x12 45"

giorno 4 schiena addome

stacchi 4x4 120"-150"
trazioni 5xmax 120" mi sembrano tantine ma se vuoi puoi tenerle
rematore sdraiati (panca pancia in giù) 4x8 90"
pulley basso 3x12 75"

addominali vari mi raccomando con sovraccarico

oh ora ho corretto come si comanda

[1908]

Magari per le trazioni ci metto un sovraccarico in modo da non superare le 6-8, così vengon fuori meno ripetizioni.

Nelle spalle non c'è quache modo da inserire un altro esercizio (non so il nome, pardon), tipo tirate al mento+military press tutto in velocità (slancio o strappo forse..). Potrebbe esser buono come esercizio finale se levo qualcosina?

[Leviatano89]

Magari per le trazioni ci metto un sovraccarico in modo da non superare le 6-8, così vengon fuori meno ripetizioni.

Nelle spalle non c'è quache modo da inserire un altro esercizio (non so il nome, pardon), tipo tirate al mento+military press tutto in velocità (slancio o strappo forse..). Potrebbe esser buono come esercizio finale se levo qualcosina?

clean and press (stacco e distensione).. è un ottimo esercizio.. molto valido..

[sociopatico]

è valido ma occhio alla tecnica mi raccomando!

[Spartaco88]

volta oltre alla massa mi piacerebbe aumentare un pochino anche la forza nei fondamentali. ho appena iniziato a far definizione

La forza(e i carichi) in termini assoluti non li aumenterai se sei in definizione. Ok per l'aumento dell'intensità e la diminuzione del volume.

[1908]

military press 4x8 90"
lento dietro 3x10 60"
tirate al mento con bil 3x12 75"
alzate busto inclinato ai cavi bassi 3x8 90"

Così per le spalle potrebbe andare? Come lo inserisco il clean and press se volessi inserirlo? Ho visto un video su youtube però io l'ultima parte (tipo military) dò molta più spinta con le gambe e indietreggio con una gamba e poi con l'altra di 50cm per bilanciare meglio.... Ricordo quando lo facevo che spaccava di brutto!

[Leviatano89]

io lo metterei come primo esercizio al posto del military, e volendo puoi fare stacco, girata al petto e distensione senza l'apertura di gambe..

[1908]

Ho deciso che il clean and press lo inserisco nella prossima, la versione finale che comincerò domani è così:

giorno 1 spalle bicipiti

Military press 4x8 90"
Lento dietro 3x10 60"
Tirate al mento con bil 3x12 75"
Alzate busto inclinato ai cavi bassi 3x8 90"

Curl bil. 3x8 75"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 60"
Curl conc 2x10 60"

giorno 2 gambe

Squat 5x5 120"
Pressa 45° 3x8-10 60"
Affondi 3x6 90"
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6, in rest pause) 60"
Leg curl in piedi 2x10 45"
Calf in piedi 4x10 45"
Calf seduto 3x15 45"

giorno 3 petto tricipiti

Panca piana 5x5 120"-150"
Panca inc manubri 3x8 90"
Pullover 2x8 90"

Panca imp stretta 4x6 60"
Dip panche con sovracc. 3x10-10-MAX 60"
Kickback 2x12 45"

giorno 4 schiena addome

Stacchi 4x4 120"-150"
Trazioni (con sovraccarico) 5xmax 120"
Rematore sdraiati 4x8 90"
Pulley basso 3x12 75"

Addominali pesanti

Mi piacerebbe avere il parere anche da parte dei pro.
Grazie.