come aumentare la massa?

[gemelli letterio]

ciao a tutti mi chiamo letterio vorrei chiedere dei consigli per aumentare la mia massa,è da un anno che vado in palestra sto seguendo una dieta . Sono alto 1.75 peso 77kg,ecco la mia dieta al mattino 1 tazza di latte con 80g di fiocchi d'avena e 30 g di proteine ,verso le 10:30 1 mela 30 g di proteine e 20g di mandorle a pranzo 100g di pane azzimo,200 di petto di pollo un cucchiaino d'olio d'oliva poi faccio due spuntini di pomeriggio per ognuno 1 mela 30g di proteine e 20g di mandorle a cena 250g di carne 1 mela un'insalata con un cucchiaino d'olio.,mi alleno 5 giorni la settimana lunedi petto ,panca inclinata3*15*8*6,panca alta al multipower4*8*8*8*max. parallele3*max,martedi spalle lento con manubri 3*7+3forzate,alzatelaterali45°4*8+8- 50% alzate a 90°3*10 tirate alla fronte3*12,mercoledi gambe leg extension 6*12 veloci e 6*8 di leg press lentissime(super serie),giovedi dorsali sbarra 3*max sbarra inversa 3*max 10"di riposo per ogni serie,pulleybasso 3*12 iperxtension 3*12 veerdi bicipiti+tricipiti frenchpress 3*6+4 forzate panca impugnatura stretta 3*6+4 forzate curl manubri 3*12*8*6 curl bilanciere 3*10 curl martello 3*8,due volte a settimana polpacci + addominali tutti i giorni 15 minuti di cardio all'inizio e 25 minuti alla fine .Aspetto risposta grazie a tutti ciao a presto

[Leviatano89]

dopo la prima riga mi è passata la voglia di leggere!
Posta la dieta nella sezione dieta e qui l'allenamento MA PER FAVORE! guarda negli altri 3ad come si postano.. non si capisce un ca**o!

[gemelli letterio]

scusa hai raione ma è la prima volta non sapevo come fare

[zerocalc]

x gemelli letterio

mi alleno 5 giorni la settimana
lunedi petto ,
panca inclinata3*15*8*6,
panca alta al multipower4*8*8*8*
max. parallele3*max,
martedi spalle
lento con manubri 3*7+3forzate,
alzatelaterali45°4*8+8- 50%
alzate a 90°3*10
tirate alla fronte3*12,
mercoledi gambe
leg extension 6*12 veloci 6*8 di leg press lentissime(super serie),
giovedi
dorsali sbarra 3*max
sbarra inversa 3*max 10"
pulleybasso 3*12
iperxtension 3*12
veerdi bicipiti+tricipiti
frenchpress 3*6+4 forzate
panca impugnatura stretta 3*6+4 forzate
curl manubri 3*12*8*6
curl bilanciere 3*10
curl martello 3*8,due volte a settimana polpacci + addominali tutti i giorni 15 minuti di cardio all'inizio e 25 minuti alla fine

di allenamenti ne bastano 4,quali sono i tuoi obbiettivi?
e' sbagliato allenare le spalle il giorno dopo del petto rivedi gli abbinamenti
fai addominali 1-2 volte a sett con sovraccarico
cardio alla fine,scaldati aumentando il carico fino ad arrivare a quello allenante
stacchi trazioni squat non ne fai?
ma ti fa schifo allenare decentemente le gambe?
panca piana cambia progressione e togli quel 15
ok!! ora riscrivila per benino

[gemelli letterio]

grazie zerocalc lo squat l'hoatto lo scorso mese ogni mese mi cambiano allenamenti comunque riscriverò la scheda nuovamente

[zerocalc]

ok.. continua su questo post senza aprirne altri..
riscrivi la scheda facendo 4 allenamenti a settimana
io farei: petto-tricipiti, gambe-addome , dorso-bicipiti , spalle
oppure prova con un'altro abbinamento che piu' ti piace
seguendo cmq un po' di consigli che gia' ti ho dato

[gemelli letterio]

mettere massa

ciao zordac grazie per il tuo consiglio riscrivo la scheda sperando vada bene

LUNEDI PETTO TRICIPITE
panca piana 3x10x8x6
panca alta al multipower 4x8x8x8x8xmax 10 sec rip
parallele 3xmax
french press 3x6+4 forzate
panca impugnatura stretta 3x6+4 forzate
MARTEDI DORSO BICIPITI
sbarra 3xmax 10 sec rip
sbarra inversa 3xmax 10sec rip
pulley basso 3x12
iperxtension 3x12
curl manubri 3x12x8x6
curl bilanciere 3x10
curl martello 3x8
MERCOLEDI GAMBE+ADDOME
leg extension 6x12 veloci+leg press 6x8 lentissime (superserie)
squat3x10x8x6
leg curling 4x8 movimento completo+8 mezzo movimento
polpacci 5xmax
addominali 10xmax con sovraccarico
GIOVEDI SPALLE
lento con manubri 3x8+4 forzate
alzate laterali panca 45° 4x8+8 al 50%
alzate a 90° 3x10
tirate alla fronte 3x12


RISCALDAMENTO
con attrezzi fino al peso adeguato
CARDIO
25 min alla fine degli allenamenti

ringraziandoti ancora spero che cosi possa andare aspetto tua risposta ciao zordac

[gemelli letterio]

scusami ti ho chiamato zordac invece ti chiami zerocalc scusami ancora

[gemelli letterio]

zerocalc perchè non mi rispondi?

[zerocalc]

LUNEDI PETTO TRICIPITi
panca piana 3x10x8x6 120"
dist manubri su inclinata 3x8 90"
croci ai cavi 2x15 60"
parallele 3xmax 60"
french press 12-8-6-6 90"
estensioni sopra la testa 3x12 60"
MARTEDI DORSO BICIPITI
stacchi 3x8 120"
sbarra 4xmax 90"
sbarra inversa 3xmax 90"
lat-machine avanti 2x20 60"
pulley basso 3x12 60"
iperxtension 3x12 60"
curl manubri 3x8 90"
curl bilanciere 3x10-8-6 60"
curl martello 2x12 45"
giovedi GAMBE+ADDOME
squat 4x6 120"
affondi 3x8 90"
leg extention 4x12 60"
leg curl 4x8 60"
polpacci 4x10 45"
crunch con sovraccarico 5x10 60"

venerdi SPALLE
lento con manubri 4x12-10-8-8 90"
arnold press 3x12 90"
tirate al mento 4x6 90"
alzate laterali 2x15 60"
alzate frontali 2x12 60"
alzate posteriori 2x12 45"
scrollate 3x15 60"

RISCALDAMENTO
con attrezzi fino al peso adeguato
CARDIO
15 min alla fine degli allenamenti

ho dato una ritoccata alla scheda,ho tolto tutte quelle forzate,e quei recuperi da 10".. come cardio fai 15 min .. ti dico che non sono il piu' adatto a rifare le schede,cmq provala e in caso aspetta altri consigli

[Leviatano89]

l'unica cosa se posso! Mi sembrano un pò troppi gli esercizi nelle spalle e c'è la "solita" cosa di 3es x le braccia 2es x i tricipiti.. poverini ce l'hanno tutti con loro!

[gemelli letterio]

grazie di vero cuore sei un amicone la proverò ti farò sapere

[sociopatico]

bhe mi sembra gia molto meglio l'impostazione dell'allenamento...cosi va di sicuro l'abbinamento...

[gemelli letterio]

consiglio per lascheda

per quanto tempo la posso fare questa scheda?
devo cambiarla ogni mese?
se è si avrei bisogno di una scheda per dopo
aiutatemi
grazie

[valhalla]

da quanto tempo ti alleni?