Scheda nuova (Manx,che dici?)

[Valerio 88]

buonasera a tutti
Sfogliando le varie schede nel post in rilievo ho trovato questa che mi pare buona. Manx tu cosa dici?

GRAZIE

Lunedi: petto - addome

panca piana 4x6 10 2.00
panca bilanc. su inclinata 3x8-10 1.30
panca declinata 3x8 1.30
dip + sovracc. 2x8 1.00
croci inclinate 30 o 45 3x12 1.00
pectoral machine 3x8 1.00
crunch vari

Martedi spalle-tricipiti

Lento avanti 4x6 2.00
shoulders press 3x8 1.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. laterali seduto 4x8 1.00
alz. a 90 su panca 3x12 1.00
French press 4x6 90"
Push down 3x8 60

Martedi: gambe - polpacci-

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x8 1.5
Leg curl 4x8 1.00
Leg ext 4x8 45"-1,00
calf seduto/pressa 4x25 60"
calf in piedi 4x25 60''

venerdi: dorso e bicipiti

stacco da terra 5x3 2.00
lat machin dietro 3x8 1.00
lat machin avanti 3x8 1.00
rematore manub 4x6 90"-120"
pulley basso 3x8 60"
scrollate manubri 4x15 1.00
Curl in piedi 4x6 90" (negativa lentissima)
Curl manubri su panca incl. 80 gradi 3x8 60"



posto l'ultima scheda che ho seguito. Il mi obiettivo è quello di mettere più massa possibile xkè io d'estate ho il problema che mi asciugo,anche troppo


lunedi: petto-addome

piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

martedi: dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12


Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"


Venerdi: gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"

Squat (back) singole:

1@tot kg 60"
1@tot kg

pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)

[Valerio 88]

posto un paio di foto x farvi vedere la mia condizione e in modo da poter accettare consigli su dove migliorarmi... (scusate x la pessima qualità ma ho solo queste)

[Manx]

tu hai potenziale e tolleri bene cose toste è ora che ci spostiamo sull'intensità

Prova la tabella (split 3) che ho appena postato nel 3d in rilievo.

p.s. dimmi i carichi nelle 4 alzate principali, quante trazioni prone (complete) fai

[Valerio 88]

tu hai potenziale e tolleri bene cose toste è ora che ci spostiamo sull'intensità

Prova la tabella (split 3) che ho appena postato nel 3d in rilievo.

p.s. dimmi i carichi nelle 4 alzate principali, quante trazioni prone (complete) fai

grazie

dici questa?

Intermedio, split 3

A

panca piana 5 5 5 5 90''
trazioni prone 5xmax 60''
rematore bil. 5 5 5 5 90''
panca 45° 8 8 8 90''
pulley basso 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
cross-over cavi 12 12 12 in JS con cavi incrociati dall'alto 12 12 12 60''

B

Squat frontale/back 5 5 5 5 90''
Pressa 45/squat frontale 10 10 10 60''
Affondi 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 6 6 60''
Leg curl in piedi 10 10 60''
Calf in piedi 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 20 20 20 (lente) 30''
addome con sovracc.

C

Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi
Military press 5 5 5 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 5 60''
alzate later. singole seduto 12 12 12, contrazione di 2" in alto, 60''
alzate 90° 10 8 6 50'' ultima rip di ogni serie rimanere sospesi, in tensione isometrica, per 10"
Curl bil. 6 6 6 6 90"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45''
French press 8 6 6 6 90"
Dip panche con sovracc. 10 10 40'' + una serie per il max delle rip, sempre con sovraccarico
Pushdown con corda 12 12 45'' (contraz. max 2'')





ehm scusa l'ignoranza ma cosa intendi con 4 alzate principali.

Comunque per quanto riguarda le trazioni faccio tranquillamente un 3x10 con rest adeguato.
Il massimale in panca piana onestamente non lo so,mai fatto ti posso dire che nella scheda precedente (3x6) usavo 85/90 kg

[Manx]

No, intendevo quella dopo



A

panca piana 5 5 5 5 90''
trazioni prone 5xmax 60'' (seconda settimana rest di 90" ma con sovraccarico; terza settimana 4 serie di trazioni prone a 90" + 1 serie da 1 negativa, discesa contare 1001--->1010; quarta settimana come la prima ma cercare di superare il numero di rip completate nella prima settimana)
rematore bil. 5 5 5+2 rip di cattiveria (senza giocarsi i lombari) dopo l'ultima serie 90''
panca 45° 8 8 8 90''
pulley basso 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
alzate 90° 10 8 6 50'' ultima rip di ogni serie rimanere sospesi, in tensione isometrica, per 10"
cross-over cavi 12 12 12 in JS con cavi incrociati dall'alto 12 12 12 60''

B

Squat 5 5 5+2 rip in Rest pause all'ultima serie da 5, 90"
Pressa 45 10 10 45''
Affondi (alternati) 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 8 10 (10 con il carico da 6, in rest pause) 60''
Leg curl in piedi 10 10 45''
Calf in piedi 8 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 50 50 (lente) 30''
addome con sovracc. a piacere

C

Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi (seconda settimana abbassare i rest a 90"; terza a 60"; quarta a 45")
Military press 5 5 5+2 rip di cattiveria all'ultima serie da 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 60'' (slow; TUT 3 2 1 0)
alzate later. singole seduto 12 12 12, contrazione di 2" in alto, 60''
Curl bil. 6 6 6 60"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45''
French press 8 6 6 60"
Dip panche con sovracc. 10 10 40'' + una serie per il max delle rip, sempre con sovraccarico
Pushdown con corda 12 12 45'' (contraz. max 2'')

4 alzate, per dinci daje stacco, panca, squat e lento avanti.

[Valerio 88]

uh la la sembra bella tosta
un paio di domande forse sciocche:
-il mio punto più carente è il petto,con questa tipologia di scheda dici che si sblocchi qualcosa?
- "in JS" vuol dire che devo fare una serie di un esercizio e una di un altro senza pausa alcuna,giusto? finisco una serie e comincio subito l'altra


Per quanto riguardo le serie principali (non avevo considerato lo stacco ) :
-panca: massimale non lo so....so che faccio 6 rip con 90/85 kg
-stacco:ho cominciato a farlo la prima volta in vita mia qualche settimana fa quindi i carichi sono ancora bassi xkè sto imparando il movimento
-squat: idem come panca piana...so che faccio 6 rip. con 90kg se non ricordo male
-lento dietro (il lento avanti è molto che non lo faccio,quindi i pesi non saprei dirteli onestamente): faccio 6 rip con 65 kg

[Manx]

uh la la sembra bella tosta
un paio di domande forse sciocche:
-il mio punto più carente è il petto,con questa tipologia di scheda dici che si sblocchi qualcosa?

po' esse, è cmq un tipo di wo che non hai mai fatto, sicuramente qualcosa si smuove
- "in JS" vuol dire che devo fare una serie di un esercizio e una di un altro senza pausa alcuna,giusto? finisco una serie e comincio subito l'altra

No, fai il primo ex, rest indicato e passi al secondo, rest indicato e ritorni al primo, a circuito.


Per quanto riguardo le serie principali (non avevo considerato lo stacco ) :
-panca: massimale non lo so....so che faccio 6 rip con 90/85 kg

Va bene.
-stacco:ho cominciato a farlo la prima volta in vita mia qualche settimana fa quindi i carichi sono ancora bassi xkè sto imparando il movimento

spara il carico...
-squat: idem come panca piana...so che faccio 6 rip. con 90kg se non ricordo male

schiappa
-lento dietro (il lento avanti è molto che non lo faccio,quindi i pesi non saprei dirteli onestamente): faccio 6 rip con 65 kg

ottima prestazione! Se lo fai completo e toccando il trapezio è ottimo!!

.

[Valerio 88]

ok perfetto,capito tutto avevo fatto già una cosa del genere tempo fa ma più "soft",non vedo l'ora di provare questa lunedì

grazie infinite Manx,gentilissimo come sempre!!
Dopo 1 o 2 settimane posto un feed qui o sul mio diario in modo tale che altri utenti possano prendere spunto da questa scheda in caso.

P.S. eh lo so,lo squat non è certamente il mio punto forte
Per quanto riguarda il lento dietro: Si si tocca il trapezio ed esecuzione lenta e controllata

[Manx]

video del lento dietro

il feedback lo vengo a vedere sul tuo diario

[Valerio 88]

video del lento dietro

ok,no problem
appena ho occasione lo faccio e lo posto

[tequila]

Ragazzi scusate l'ignoranza.
Che vuol dire ( TUT 3 2 1 0) ?
Grazie,
tequila.

[tequila]

Nessuno sa rispondermi?
Grazie mille e scusatemi.
tequila.

[jacopo85]

Manx questa split 3 può andar bene se mi alleno da un anno e mezzo?

[tequila]

Ragazzi scusate l'ignoranza.
Che vuol dire ( TUT 3 2 1 0) ?
Grazie,
tequila.

Credo di aver capito:
si tratta del tempo totale in cui il muscolo rimane sotto la tensione del peso. Ma quando trovo scritto (3 2 1 0) vuol dire che il tempo di tensione deve essere di 3"?

[Manx]

Manx questa split 3 può andar bene se mi alleno da un anno e mezzo?

no poi dipende...

Credo di aver capito:
si tratta del tempo totale in cui il muscolo rimane sotto la tensione del peso. Ma quando trovo scritto (3 2 1 0) vuol dire che il tempo di tensione deve essere di 3"?

3" negativa, 2" positiva, 1" pausa in basso/alto,
Immagina per esempio uno squat.