scheda massa che ne pensate??

[lelluccio1982]

ciao ragazzi sulla base di alcune schede di manx ho approntato con qualche modifica la mia nuova scheda che ne pensate?

petto + bicipiti
p.piana 4x6 rec. 120''/150''
parallele 3x8/10 120''
p.inclinata(30°) 3x10 90''
croci panca alta 4x12 60''

curl bilanciere 3x8 90''
curl panca incl.(80°) 3x12 60''


dorsali + tricipiti
trazioni in avanti 4xmax 120''
rematore bilanciere 4x6 90''
pulley basso 3x10 60''
stacchi 4x3 120''/150''


french press 3x6 90''
push down 3x12 60''


gambe+spalle
squat 4x6 120/150''
affondi 3x10 90''
leg press 3x10 60''
leg curl 3x12/15 60''
calf pressa 4x25 60''
calf(squat) 4x25 60''

lento avanti 3x10 90''
alz.lat 3x12 60''
alz.90° 3x12 60''
scrollate manubri 3x10 60''


alla fine di ogni allenamento faccio 30/40minuti di cardio e poi addominali .Può andare?

[lelluccio1982]

non mi risponde nessumo,ci siete?

[Leviatano89]

ciao ragazzi sulla base di alcune schede di manx ho approntato con qualche modifica la mia nuova scheda che ne pensate?

petto + bicipiti
p.piana 4x6 rec. 120''/150''
parallele 3x8/10 120''
p.inclinata(30°) 3x10 90''
croci panca alta 4x12 60''

curl bilanciere 3x8 90''
curl panca incl.(80°) 3x12 60'' troppo poco..


dorsali + tricipiti
trazioni in avanti 4xmax 120'' non per max. usa un sovraccarico e non superare le 12..
rematore bilanciere 4x6 90''
pulley basso 3x10 60''
stacchi 4x3 120''/150'' gli stacchi vanno per primi, alza un pò le rip, quali sono i tuoi obiettivi?

french press 3x6 90''
push down 3x12 60'' troppo poco..


gambe+spalle
squat 4x6 120/150''
affondi 3x10 90''
leg press 3x10 60''
leg curl 3x12/15 60''
calf pressa 4x25 60''
calf(squat) 4x25 60''

lento avanti 3x10 90''
alz.lat 3x12 60''
alz.90° 3x12 60''
scrollate manubri 3x10 60'' bruttino, meno rip con il lento e più set, aggiungi o alzate frontali o un rematore, il resto va bene..


alla fine di ogni allenamento faccio 30/40minuti di cardio e poi addominali .Può andare?

Per quanto riguarda il cardio dipende dai tuoi obiettivi, non hai postato i tuoi dati. Per gli addominali no, una volta alla settimana con sovraccarico

[lelluccio1982]

--------

ciao per le trazioni quanto fare,se non volessi usare il sovraccarico?come aggiustare il curl su panca,sti stacchi,il pusch downe per finire se volessi fare alzate frontali invece delle scrollate,come devo fare(per ogni tua correzione puoi indicarmi set e ripetizioni grazie)?

[Leviatano89]

ciao levitano puoi affianco di ogni errore inserirmi con precisione gli aggiustamenti,grazie.

certo, però prima dimmi altezza, peso, anni di allenamento, così non faccio danni..

[lelluccio1982]

certo anni di allenamento : 11 anni
altezza :1,70
peso:71 (considera che sto facendo la dietaa zona,quindi scendo)

[Manx]

lo stacco 4x3 invece andava benissimo, cosi' come le trazioni per max

[Leviatano89]

ciao ragazzi sulla base di alcune schede di manx ho approntato con qualche modifica la mia nuova scheda che ne pensate?

petto + bicipiti
p.piana 4x6 rec. 120''/150''
parallele 3x8/10 120''
p.inclinata(30°) 3x10 90''
croci panca alta 4x12 60'' io toglierei le parallele, ma il volume non è eccessivo quindi se lo riesci a tenere direi che va bene, non fai troppe rip dopo tutto..

curl bilanciere 3x8 90''
curl panca incl.(80°) 3x12 60'' aggiungerei un esercizio oppure farei almeno 4x con il bilanciere, solo 6 set per le braccia è pochino


dorsali + tricipiti
trazioni in avanti 4xmax 120'' vale quello di prima, fai 4x8/12, non di più, usa un sovraccarico
rematore bilanciere 4x6 90''
pulley basso 3x10 60'' il pulley mi piace usarlo con più rip, contando le base rip degli altri es potresti puntare sulle 12-15
stacchi 4x3 120''/150'' ok dai, però falli per prima cosa..


french press 3x6 90''
push down 3x12 60'' come per i bicipiti, o 4x con il french o aggiungi un es.. con i tricipiti aggiungerei un 2x con il push down corda, lentissimo, 1'' movimento, 3'' tenuta, 6'' negativa, i tricipiti sono di fibre bianche e con questa li stronchi..


gambe+spalle
squat 4x6 120/150''
affondi 3x10 90'' 10 per lato è pesantuccio, forse 6-8 credo sia meglio..
leg press 3x10 60''
leg curl 3x12/15 60''
calf pressa 4x25 60''
calf(squat) 4x25 60''

lento avanti 3x10 90'' opterei con un 4x8
qui metterei o alzate frontali o rematore con 3x8/12
alz.lat 3x12 60''
alz.90° 3x12 60'' anche qui forse credo sia meglio 4
scrollate manubri 3x10 60'' meno rip, fai 6-8, è molto forte il trapezio..


alla fine di ogni allenamento faccio 30/40minuti di cardio e poi addominali .Può andare?

per fine allenamento ti consiglio 20-30 minuti, non sei molto elevato di h/p

[Leviatano89]

lo stacco 4x3 invece andava benissimo, cosi' come le trazioni per max

si per lo stacco infatti c'ho ripensato.. x max le trazioni?

[Manx]

perchè no? fare 3-4 serie di trazioni a cedimento che male c'è? Poi magari la settimana dopo diminuisce il volume e inserisce il sovraccarico, oppure diminuisce i rest e mantiene il x max...stessa cosa con le dip. Gli esercizi a corpo libero si prestano bene a questo tipo di lavoro.

[Leviatano89]

perchè no? fare 3-4 serie di trazioni a cedimento che male c'è? Poi magari la settimana dopo diminuisce il volume e inserisce il sovraccarico, oppure diminuisce i rest e mantiene il x max...stessa cosa con le dip. Gli esercizi a corpo libero si prestano bene a questo tipo di lavoro.

ooook

p.s. delle modifiche che dici?

[lelluccio1982]

manx tu che ne pensi delle modifiche?

[lelluccio1982]

per levitano

giocando anche a clcetto 2 volte a settimana,quante volte devo fare aerobica in palestra?
prima correvo per 12 km in 60 minuti
troppo?

ed inoltre dovrei assumere bcaa anche quando faccio solo aerobica senza pesi,anche se faccio solo calcetto?


grazie

[Leviatano89]

giocando anche a clcetto 2 volte a settimana,quante volte devo fare aerobica in palestra?
prima correvo per 12 km in 60 minuti
troppo?

ed inoltre dovrei assumere bcaa anche quando faccio solo aerobica senza pesi,anche se faccio solo calcetto?


grazie

leviAtano please

beh quella dei bcaa dipende dalla tua dieta, assumerli così senza cognizione di causa perde significato.. dipende anche dall'allenamento che stai facendo..
anche per l'aerobica dipende dai tuoi obiettivi, se vuoi stare in forma direi che 15-20 minuti a seduta sono sufficienti sono sufficienti, altrimenti 30-40, ma ti consiglio ciclette in entrambi i casi, 2 massimo 3 volte la settimana.. e le gambe ti consiglio di allenarle nonostante il calcetto..