strano massimale di panca

[Marco pl]

Va bene ma le paralle non sono di isolamento per il tricipite.

[Marco pl]

Sto preparando la scheda (o meglio, faccio quel che posso)


Ho notato i diversi target dei vari casi,
una specie di buffer, non saprei definirlo ma ho capito lo scopo


Non so se possa servire, ti volevo dire che alle volte sui 4x6 o 4x10
cedevo sui set di volume, cioe' ok il set record, ma i due dopo, togliendo 5kg, mi e' capitato di non arrivare in fondo

Che pause tenevi?

[hthomas]

Le pause tenevo 4x6 90'' e 4x10 60'' come avevamo scritto nella scheda.


Mi sono accorto che mancano anche gli stacchi in questa, oggi li metto.
Metto la french al posto delle parallele.

[hthomas]

A
Panca piana ... 180''
Croci ai cavi 4x10 90''


Stacco 4x 5-4-3-2 150''
Rematore manubri 3x10 60''
French press 4x8 90''
Alzate laterali 4x12 60''




B
Squat 4x6 150''
Affondi 3x10 90''
Leg press 3x6 90''
Leg curl 3x6 90''
Calf in piedi 4xmax 90''


Curl cavo basso 3x8 60''
Curl manubri 4x10 60''




C
Panca piana ... 180''
Croci ai cavi bassi 4x10 90''


Trazioni 3x6 90''
Lat Pull Down 4x10 60''
Tricipiti alla Corda 3x10 60''
Tirate al mento 3x10 90''




Vanno bene le rep?

[Marco pl]

Le pause tenevo 4x6 90'' e 4x10 60'' come avevamo scritto nella scheda.


Mi sono accorto che mancano anche gli stacchi in questa, oggi li metto.
Metto la french al posto delle parallele.

Forse ci siamo capiti male. Dovevi usare questo schema solo nella panca. Gli altri esercizi li dovevi fare normalmente. Ora non mi ricordo cosa ho scritto, forse ho sbagliato, e me ne scuso, ma intevo questo.

[Marco pl]

A
Panca piana ... 180''
Croci ai cavi 4x10 90''


Stacco 4x 5-4-3-2 150''
Rematore manubri 3x10 60''
French press 4x8 90''
Alzate laterali 4x12 60''




B
Squat 4x6 150''
Affondi 3x10 90''
Leg press 3x6 90''
Leg curl 3x6 90''
Calf in piedi 4xmax 90''


Curl cavo basso 3x8 60''
Curl manubri 4x10 60''




C
Panca piana ... 180''
Croci ai cavi bassi 4x10 90''


Trazioni 3x6 90''
Lat Pull Down 4x10 60''
Tricipiti alla Corda 3x10 60''
Tirate al mento 3x10 90''




Vanno bene le rep?

Le rip vanno bene, ma fai il pulley al posto dello stacco. Che lo stacco dopo tutto quel lavoro di panca proprio non lo reggi. Tanto se fai squat non perdi forza in questo esercizio.

[master wallace]

Oggi ho provato di nuovo il massimale di panca,

80kg (in realta' faccio il doppio, ma non lo dico per non sminuirvi ) - 3 colpi fatti bene,
poi ho provato a salire del minimo, 1.25kg per parte, ma non sono riuscito a fare neanche una ripetizione!!
Ci ho provato anche due volte ma nulla, possibile?


Comunque alla fine ho aumentato il massimale di 3Kg in 3 mesi, e' decente?
(mi alleno da 8 mesi)

davvero anomalo che fai tre botte con 80 e poi con 82 e mezzo non ce la fai. ..i conti non tornano. .

[hthomas]

Se intendi il 4x6 90'' e 4x10 60'' si, lo usavo solo nella panca.
E infatto solo nella panca cedevo, soprattutto nel 4x10
o ti riferivi a qualcos'altro?


Purtroppo nella mia palestra nn abbiamo la pulley Rimetto la lat?



@master_wallace
lo so che e' strano, era infatti quello in dubbio/problema
Ma adesso dopo questa scheda di forza sto migliorando

[Marco pl]

Se intendi il 4x6 90'' e 4x10 60'' si, lo usavo solo nella panca.
E infatto solo nella panca cedevo, soprattutto nel 4x10
o ti riferivi a qualcos'altro?


Purtroppo nella mia palestra nn abbiamo la pulley Rimetto la lat?



@master_wallace
lo so che e' strano, era infatti quello in dubbio/problema
Ma adesso dopo questa scheda di forza sto migliorando

Fai più serie di rematore manubrio.

Avevo confuso la tua scheda con quella di un altro ragazzo.
Dato che i recuperi erano minori anche i carichi dovevano scendere in maniere diversa.
Negli altri esercizi come è andata?

[hthomas]

Oook, faro' rematori coi manubri
Vada per il resto della scheda.


Alle trazioni non ho aumentato il sovraccarico, perche' dovrei passare da 10 a 20, ma ho curato la tecnica
alla lat al x10 sono arrivato alla record da 60kg

Allo squat al x3 ho aumentato di 5kg per parte,
al x6 x10 faccio piu fatica ma ho aumentato un po anche li

[hthomas]

Oggi ho iniziato lo scarico, prima di fare la nuova scheda.

Sempre di panca, partendo da 3x85kg,
oggi ho messo 40Kg e sono riuscito a farne 12, con 50kg solo 10...
Non sono un po poche? (vabbe' che nn arrivavo proprio a cedimento)

So che cambia altre rep / basso peso, ma non pensavo cosi' tanto.


Non so dove controllare le conversioni pesi-rep, qualcuno le sa?

[Marco pl]

Cerca tabella massimali.

Si vede che non sei efficiente sulle alte rip. Ci devi lavorare.

[hthomas]

Sicuramente sarà una questione di efficienza,
facendo adesso forza mi sto concentrando sulle basse rep.

Alle alte ci lavoriamo piu' in la

[hthomas]

Resoconto del primo allenamento con la nuova scheda:

Mi e' piaciuta!!

Ho tirato tutto al possibile, nonostante un caldo da squagliarsi,
ho fatto tutto, gli ultimi esercizi per le spalle ho fatto fatica a finirlo (

Per la prima progressione con la panca 1@70 1@80 6@75 4@80 3@85 4@80 6@75
sono riuscito a farle, solo negli ultimi 4@80 ho fatto a pelo,
mentre nei 6@75 mi sono miseramente fermato a 4... ho mollato

Cosa mi consigliate di fare?
Provo ad andare a testa bassa col prossimo 1@70 1@80 6@75 4@80 2x3@85 4@80 6@75
o scendo con le rep/carichi nelle ultime?


ps: prima dei 1@70 1@80 devo fare altro riscaldamento/avvicinamento, o sono gia' loro?
thanks

[Marco pl]

Che pause adotti?