strano massimale di panca

[hthomas]

eheh, il problema e' quello che avevo detto all'inizio.

Col carico di 2 settimane fa, riesco (e riuscivo) a fare 3 rep normalmente,
mentre aggiungendo anche solo 1kg per parte non ne facevo neanche 1.

Ieri, dovendo salire e mettendo quel fatidico 1kg s,ono riuscito a fare 2 rep,
il prob e' che se devo caricare solo questo potevo fare..


o no?

[Marco pl]

Bisognerebbe vederti dal vivo per capire il problema dove stia, cmq l'importante è che sei migliorato. A breve dovresti diventare più efficiente sulle basse rip e dovresti pure riuscire a risolvere questo problema. Tienimi aggiornato.

[Halforc]

mi segno, discussione molto interessante

[hthomas]

...E questa settimana ne ho fatte 4 col peso record !!!
(ne dovevo fare 3 ma volevo vedere se eran 3 buone o tirate)

Non so se la settimana prossima provare ad alzare di altri 1.25 per parte
(col rischio di fare solo 2 rep se non nemmeno 1..)

E' poi l'ultima settimana prima dello scarico..
Tu cosa mi consigli Marco PL?

[Marco pl]

Ben fatto!
Incrementa e mira alle 3 rip.

[hthomas]

ce provo...

po' te dico (se ce so' rimasto sotto)!

[hthomas]

Grande!!!

Oggi ho aggiunto 1.25 per parte, e sono riuscito a farli tutti e 3!!! (senza aiuto)
Sono davvero soddisfatto, un guadagno di 5Kg di piana (su 3 rep) in 4 settimane (da 80 a 85k)

mi ci voleva proprio un ciclo di forza del genere, soprattutto come incoraggiamento psicologico



Ora mi consigli di fare il 4x3@90% come avevi detto?
E dopo lo scarico: altro ciclo di forza oppure massa? Cosa consigli


Gracias Marco!!!!

[Marco pl]

Prego.

Quanto carichi su 3 rip?

[hthomas]

adesso carico 85kg su 3 rep, 5 kg in piu' di 4 settimane fa

[Marco pl]

Orima di fare un cosa molto divertente arriviamo a 100kg per una ripetizione. Non ti manca molto.

1@70 1@80 6@75 4@80 3@85 4@80 6@75
1@70 1@80 6@75 4@80 2x3@85 4@80 6@75
1@70 1@80 6@75 4@80 3x3@85 4@80 6@75

1@75 1@85 5@80 3@85 2@90 3@85 5@80
1@75 1@85 5@80 3@85 2x2@90 3@85 5@80
1@75 1@85 5@80 3@85 3x2@90 3@85 5@80

1@75 1@85 6@80 4@85 2@90 1@95 2@90 4@85 6@80
1@75 1@85 6@80 4@85 2@90 2x1@95 2@90 4@85 6@80
1@75 1@85 6@80 4@85 2@90 3x1@95 2@90 4@85 6@80

Panca 2 volte a settimana per il resto ti regoli come vuoi.

Io farei:

A
Panca + isolamento petto, spalle, tricipiti (un solo esercizio per gruppo 4 set massimo, sulle 10-12 rip)
Dorso (6-8 set max)

B
Gambe
Bicipiti (6-8 set max)
Addominali (lavoro bello pesante)

C
Panca + isolamento petto, spalle, tricipiti (un solo esercizio per gruppo)
Dorso (6-8 set max)

Niente lento che interferisce con la panca.
Nella progressione sono segnati i kg, non le percetuali. Recuperi di 3' (ci vorrà un po' ma arriverai a 100kg di massimale o forse più). Ogni riga è un allenamento.

A tecnica come stai messo?

[hthomas]

Non devo comunque fare prima un po di scarico?


Una domanda, se ogni riga e' un allenamento devo fare:
A - riga 1
C - riga 2
A - riga 3 ...
giusto?


Ogni riga di che hai lasciato di spazio cosa indica?


La tecnica mi sto impegnando a farla bene, seguendo il thread che mi avevi consigliato
"un giorno ti svegli e ti senti meno neofita" (magari!)

Adesso provo a popolare una scheda con quello che mi hai detto

[Marco pl]

Si la successione degli allenamenti è quella che hai scritto.

Rispetto a quello di prima questo allenamento è due passi avanti.
Lo spazio indica che si cambia tipo di progressione. Se ci fai caso i set target (quelli centrali) nel primo caso sono da 3 rip, nel secondo da 2, e nel terzo da 1.

Sicuramente è un po' sbilanciata perchè la difficoltà degli ultimi 3 allenamenti è molto maggiore di quella dei primi due. Volendo potresti tagliare i complementari per gli ultimi 3 allenamenti.


Questo tipo di schema è a doppio piramidale. La parte ascendente ti prepara ai set target, quella discendete usufruisce dell'attivazione neurale dei set target per alzare il volume di lavoro, in modo da ottenere massa e consolidare bene la tecnica.

Secondo me ce la fai a completare anche gli ultimi 3 allenamenti, se mi tieni aggiornato vediamo insieme come procede il tutto.

[Marco pl]

Sui set target la progressione è sul volume. Infatti 3x1@95kg assicura sempre una singola con 100kg. Se a questo aggiungiamo che non sei del tutto fresco quando farai il 3x1, è plausibile che il massimale reale possa essere anche di 102,5kg.

Sugli altri set la progressione è tecnica. Il carico rimane lo stesso ma devi essere capace di eseguire il tutto sempre meglio sparando più velocmente possibile il bilanciere.

[hthomas]

Sto preparando la scheda (o meglio, faccio quel che posso)


Ho notato i diversi target dei vari casi,
una specie di buffer, non saprei definirlo ma ho capito lo scopo


Non so se possa servire, ti volevo dire che alle volte sui 4x6 o 4x10
cedevo sui set di volume, cioe' ok il set record, ma i due dopo, togliendo 5kg, mi e' capitato di non arrivare in fondo

[hthomas]

A
Panca piana ... 180''
Croci ai cavi 4x10 90''


Lat 3x10 60''
Rematore manubri 3x10 60''
Parallele 4x10 90''
Alzate laterali 4x12 60''




B
Squat 4x6 150''
Affondi 3x10 90''
Leg press 3x6 90''
Leg curl 3x6 90''
Calf in piedi 4xmax 90''


Curl cavo basso 3x8 60''
Curl manubri 4x10 60''




C
Panca piana ... 180''
Croci ai cavi bassi 4x10 90''


Trazioni 3x6 90''
Lat Pull Down 4x10 60''
Tricipiti alla Corda 3x10 60''
Tirate al mento 3x10 90''