strano massimale di panca

**hthomas** · 17-04-2009, 22:49:57

da quanto avevo capito da Marco:
"fare il primo set preparatorio, il secondo in cui tenti il record e gli altri due di volume ma non troppo leggeri"

quindi 70kg(preparatorio) -80kg(record) -75kg-75kg(volume)
o 75kg(preparatorio) -80kg(record) -70kg-70kg(volume)

o forse sono proprio fuori strada

***Marco pl*** · 18-04-2009, 15:25:30

@Manx
I carichi calano durante l'allenamento ma salgono nel corso dei diversi allenamenti.

@Thomas
Il tutto viene così (prendo l'esempio del 4x3, ipotizzo un massimale di 100kg e un peso della sbarra di 20kg):

I allenamento:
10@20kg
5@40kg
3@60kg
3@70kg
3@80kg
3@85kg
3@87,5kg
3@82,5
3@82,5

I primi die set sono di riscaldamento e servono per ricordarsi il movimento e fare affluire un minimo di sangue alla zona senza inondarla di acido lattico.

I set da 60kg a 80kg sono preparatori: il carico aumenta ma lo gestisci con facilità e finisci si settare la tecnica corretta.

Il set da 85 è il primo set allenante: saggi il carico e decidi quanto mettere nel set successivo.

Il set da 87,5 è il set in cui devi fare il record, quindi devi puntare al cedimento. Se cedi alla 3 rip bene. Se non cedi alla terza rip fai altri set con 87,5 fino a quando non cedi alla terza rip. Se cedi alla seconda rip hai toppato il carico.

Gli ultimi due set da 82,5 sono di volume in modo da ottenere un minimo di effetto ipertofico nelle serie da 6 e da 10, e da ripetere più volte il gesto con un carico impegnativo ma gestibile nelle serie da 3.

II allenamento:
10@20kg
5@40kg
3@60kg
3@70kg
3@80kg
3@85kg
3@90kg
3@85kg
3@85kg

E dato che il massimale è di 100kg non dovresti avere problemi a gestire una tripla con 90kg.

III allenamento:
10@20kg
5@40kg
3@60kg
3@70kg
3@80kg
3@87,5kg
3@92,5kg
3@87,5kg
3@87,5kg

Sei riuscito ad aumentare a 92,5, ed anche gli altri set sono stati eseguiti con carico più elevato.

IV allenamento:
10@20kg
5@40kg
3@60kg
3@70kg
3@80kg
4x3@90kg

Invece di testare il carico, hai deciso di testare il volume in modo da esagerare con l'intensità (fai conto che lavori a cedimento e con lo stesso metodo anche negli altri schemi, quindi hai un bel po di fatica accumulata alla quarta settimana). Magari i 95 li avresti pure fatti, ma poi la prestazione sarebbe scesa troppo per affaticamento del sistema nervoso (capisci che il sistema nervoso è affaticato quando hai difficoltà di concetrazione durante l'esercizio e quando ti senti lento, in pratica quando le cose di solito sono facili diventano improvvisamenti impegnative), quindi fai un 4x3@90kg, che cmq ti assicura una tripla con 95kg. Se cedi al terzo set con 90kg, allora abbassa il carico a 87,5 e completa il lavoro.

VI Allenamento (scarico)
Il lunedì fai solo lo schema con le serie da 6 a carico fisso.

V Allenamento (Massimali)
Il venerdi testi i massimali sui tre esercizi. Fai un po di addominali, spalle e braccia a e vai a casa.

**hthomas** · 18-04-2009, 19:05:32

Grazie dell'approfondita spiegazione,
adesso mi preparo la scheda adattando i carichi, lunedi comincio, e tra 5 settimane ti faccio sapere come e' andata!

**Manx** · 18-04-2009, 19:09:58

@marco: ah ok, ora ho capito

***Marco pl*** · 18-04-2009, 19:35:33

Originariamente Scritto da hthomas Visualizza Messaggio

Grazie dell'approfondita spiegazione,
adesso mi preparo la scheda adattando i carichi, lunedi comincio, e tra 5 settimane ti faccio sapere come e' andata!

Se puoi aggiornami più spesso che se ci sono state incomprensioni è più facile rimediare.

**hthomas** · 18-04-2009, 19:45:35

Certamente, era solo per non romperti troppo le balle

al posto della military il sabato ho messo le tirate al mento

Lunedi
Panca 4x3 120''
Squat 4x6 120''
Lat 4x10 60''

french press 3x6 90''
tricipiti alla corda 3x10 60''

Giovedi
Trazioni 4x3 120'' +sovracc
Panca 4x6 90''
Squat 4x10 90''

curl bil 3x8 90''
curl manubri 3x10 90''
(ABS)

Sabato
Squat 4x3 150''
Trazioni 4x6 90'' +sovracc
Panca 4x10 60''

tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali 3x8 90''

anche per gli esercizi da 6 e da 10 tengo questo schema?
1x(prep)- 1x(record) - 4x(volume)
1x(prep)- 1x(record) - 6x(volume)

***Marco pl*** · 18-04-2009, 20:10:42

Originariamente Scritto da hthomas Visualizza Messaggio

anche per gli esercizi da 6 e da 10 tengo questo schema?
1x(prep)- 1x(record) - 4x(volume)
1x(prep)- 1x(record) - 6x(volume)

Che intendi con 4x e 6x?

**hthomas** · 18-04-2009, 20:19:02

Ho scritto una cagata, cii sono arrivato adesso, mi ero confuso

Ti faccio sapere come procede, grazie ancora!

**hthomas** · 27-04-2009, 23:25:01

Grandeeeee

Oggi, 2' settimana di questa scheda, inizio a tirare su i carichi.

Alla panca, col massimale di 3 settimane fa con cui non riuscivo a fare 1 rep...
oggi ne ho fatte 2 (e forse ci stava pure la 3, ma avevo paura di schiattare!)

sono salito anche di lat (un po) e squat ('po meno ma ok)

Grazie dell'aiuto!!!

***luigi_ego*** · 27-04-2009, 23:44:35

scusa l'intrusione, ma come mai hai usato il tuo vecchio massimale se dovevi fare un 4x3??

**hthomas** · 28-04-2009, 00:17:58

Nella ripetizione 'record' ho usato il peso del massimale,
e ne ho fatte 2 invece che 3...

che poi all'inizio avevo scritto che non ero riuscito a fare neanche 1 rep con quel peso,
ma ne facevo 3 con 2.5Kg (1.25 per parte) in meno

***Marco pl*** · 28-04-2009, 00:55:32

Originariamente Scritto da hthomas Visualizza Messaggio

Grandeeeee

Oggi, 2' settimana di questa scheda, inizio a tirare su i carichi.

Alla panca, col massimale di 3 settimane fa con cui non riuscivo a fare 1 rep...
oggi ne ho fatte 2 (e forse ci stava pure la 3, ma avevo paura di schiattare!)

sono salito anche di lat (un po) e squat ('po meno ma ok)

Grazie dell'aiuto!!!

Son contento che ti trovi bene. Hai scazzato il peso ma per il momento ci sta. Se rifai la stessa cosa tra un po' però ti bruci tutto il ciclo, perchè carichi maggiori impongono stress maggiori, quindi non ti puoi permmettere di esagerare con una progressione, altrimenti non sarai capace di completare l'allenamento successivo.