strano massimale di panca

[luigi_ego]

ottimo programma... anche se la vedo dura per le trazioni... visto che "leggero" deve necessarieamente corrispondere minimo al BW... forse nelle trazioni potrebbe essere meglio una progressione di wo in wo...

[hthomas]

Onestamente neanche per le trazioni sono molto forte,
faccio al max 10-8-8-6 senza sovraccarico... forse Lat?

[Manx]

Onestamente neanche per le trazioni sono molto forte,
faccio al max 10-8-8-6 senza sovraccarico... forse Lat?

E ti lamenti? Sono fatte bene? estensione completa?

p.s. la full che hai postato non ha come finalità la forza massima, è + un approccio per massa, marco ha detto benissimo.

[hthomas]

E ti lamenti? Sono fatte bene? estensione completa?

p.s. la full che hai postato non ha come finalità la forza massima, è + un approccio per massa, marco ha detto benissimo.

Fatte bene (mi sembra), estensione completa, ma senza sovraccarico.. si puo fare di piu!

lo so che la scheda che volevo fare e' per massa, e' una delle tue
Pero' Marco mi ha fatto pensare che puo' essere una buona idea fare un po di forza..

Devo solo capire bene le progressioni, se devo fare record per pesante/medio/leggero

[Manx]

Segui le info di marco.

Per il sovraccarico alle trazioni c'è poco da fare, nel senso: se fai 10 rip pulite e complete (intendo trazione prone) inizia a mettere 5kg di sovraccarico e vai avanti per 5-6 rip, oppure a cedimento completo. Recuperi anche 120" e vai avanti di nuovo... è uno dei tanti metodi possibili.

[Marco pl]

Ti ringrazio davvero per la disponibilita' e per l'aiuto.

Fighissima questa scheda, cicli i fondamentali , quindi panca diretto da 1 a 3 volte a settimana!
Vedo se ho capito, faccio: 1 serie prep, 1 record, 2 volume (ma sempre con le stesse rip, quindi abbasso 'di un po'(?) il peso)
Devo fare poi 'record' per ogni esercizio di ogni seduta, quindi avro' un record pesante@3, medio@6, leggero@10 per ogni esercizio?

Grazie ancora

Si, ma non è detto che riesci a migliorare ad ogni allenamento. Dipende dai carichi.
Le trazioni falle alla lat machine se non riesci libere (magari il 4x3 lo fai libero, gli altri due alla lat. Dipende dalla tua forza. Se le fai libere più che al carico potresti puntare alla tecnica cercando di farle sempre più pulite).

[Marco pl]

Fatte bene (mi sembra), estensione completa, ma senza sovraccarico.. si puo fare di piu!

lo so che la scheda che volevo fare e' per massa, e' una delle tue
Pero' Marco mi ha fatto pensare che puo' essere una buona idea fare un po di forza..

Devo solo capire bene le progressioni, se devo fare record per pesante/medio/leggero

La questione non è tanto cosa fai in nell'immediato, ma cosa questo ciclo ti permette di fare in futuro. E' un ciclo troppo ibrido per essere orientato a qualcosa di specifico (troppo poco volume per fare massa, carichi troppo bassi per fare forza), ma è proprio questo il suo vantaggio: alla fine avrai sviluppato un minimo in più la forza e la resistenza lattacida, e avrai migliorato le capacità di recupero. In altre parole il tuo livello di preparazione fisica generale sarà aumentato e potrai dedicarti ad allenamenti più specifici che potranno essere più duri proprio per le nuove capacità acquisite.

La cosa fondamentale è che tutte le ripetizioni vengano pulite e che il cedimento raggiunto sia quello tecnico e non quello "se ne faccio un altra muoio". Considera quindi il cedimento tecnico nello squat quando non riesci più a scendere almeno a parallelo, nella panca quando hai bisogno di fare rimbalzare il bilanciere sul petto o di non chiudere completamente il movimento, nelle trazioni quando la sbarra arriva sopra il mento.

Si tratta di abituarsi a un tipo di lavoro pulito che in un primo momento richiederà un abbassamento dei carichi, ma che ti permettera di sviluppare quell'abitudine alla tecnica che ti farà fare il salto di qualità. Le ripetizioni sporche (il cheating) ha un suo motivo di impiego, ma se diventa la norma lavorare con ripetizioni poco precise allora si perde tutta l'utilità.
Dovrai quindi essere in grado alla fine di questo ciclo di sentire la differenza tra il lavoro con le ripetizioni pulite e quello con le ripetizioni sporche in modo da cominciare ad intuire come usare il cheating e da preparti a quando dovrai perdere qualche settimana per perfezionare la tecnica di squat, panca e stacco che sicuramente non è corretta.

[hthomas]

Segui le info di marco.
Per il sovraccarico alle trazioni c'è poco da fare, nel senso: se fai 10 rip pulite e complete (intendo trazione prone) inizia a mettere 5kg di sovraccarico e vai avanti per 5-6 rip, oppure a cedimento completo. Recuperi anche 120" e vai avanti di nuovo... è uno dei tanti metodi possibili.

Le prime 10, prone, sono buone, poi dopo calo tristemente.
Comunque se mi dici di provare con sovraccarico (e quindi posso tenere rep piu' basse) ti seguo

La cosa fondamentale è che tutte le ripetizioni vengano pulite e che il cedimento raggiunto sia quello tecnico e non quello "se ne faccio un altra muoio". Considera quindi il cedimento tecnico nello squat quando non riesci più a scendere almeno a parallelo, nella panca quando hai bisogno di fare rimbalzare il bilanciere sul petto o di non chiudere completamente il movimento, nelle trazioni quando la sbarra arriva sopra il mento.

Cerco di non fare del cheating, anche perche' al massimo alla panca.. ci rimango sotto
Mi son letto thread -una mattina ti svegli e ti senti meno neofita- : davvero interessante e utile, proprio sulla tecnica!
Mi impegnero' e migliorarla, probabilmente la curavo di piu' all'inizio.



Scusa ma non ho ancora capito se gli esercizi medi e leggeri devo tirarli anche loro, o li devo fare per alzare il volume/pompare il muscolo/altro. Grazie

[Marco pl]

Metti 10-15kg di sovraccarico per il 4x3, e 5kg per il 4x6. Sono carichi di riferimento iniziali con cui iniziare, poi se la tecnica te lo consente aumenteranno. Il 4x10 alla lat.

In tutti gli esercizi devi rispettare lo schema (pause comprese) e fare ilprimo set preparatorio (a seguire dal riscaldamento), il secondo in cui tenti il record e gli altri due di volume ma non troppo leggeri.

[hthomas]

Lunedi
Panca 4x3 120''
Squat 4x6 120''
Trazioni 4x10 60'' +sovracc

french press 3x6 90''
push down 2x12 60''


Giovedi
Trazioni 4x3 120'' +sovracc
Panca 4x6 90''
Squat 4x10 90''

curl bil 3x8 90''
curl manubri 3x10 90''


Sabato
Squat 4x3 150''
Trazioni 4x6 90'' +sovracc
Panca 4x10 60''

alzate laterali 3x8 90''
calf in piedi 3x20 60''


Potrebbe andare bene questa super-combo?

[Marco pl]

Lunedi
Panca 4x3 120''
Squat 4x6 120''
Trazioni 4x10 60'' +sovracc

french press 3x6 90''
push down 2x12 60''


Giovedi
Trazioni 4x3 120'' +sovracc
Panca 4x6 90''
Squat 4x10 90''

curl bil 3x8 90''
curl manubri 3x10 90''


Sabato
Squat 4x3 150''
Trazioni 4x6 90'' +sovracc
Panca 4x10 60''

alzate laterali 3x8 90''
calf in piedi 3x20 60''


Potrebbe andare bene questa super-combo?

Come fai a mettere il sovraccarico nelle trazioni se ne fai 10 a fatica? usa la lat per il 4x10.

I polpacci una volta a settimana e in 3x20 hanno poco senso. Metti degli addominali o dell'altrolavoro per le spalle.

[hthomas]

Come fai a mettere il sovraccarico nelle trazioni se ne fai 10 a fatica? usa la lat per il 4x10.

mi ero giusto dimenticato...

I polpacci una volta a settimana e in 3x20 hanno poco senso. Metti degli addominali o dell'altrolavoro per le spalle.

quindi niente polpacci? o li metto 2 volte?
gli abs li consideravo a parte, 1/week quando ho tempo


Lunedi
Panca 4x3 120''
Squat 4x6 120''
Lat 4x10 60''

french press 3x6 90''
push down 2x12 60''



Giovedi
Trazioni 4x3 120'' +sovracc (inizio con 10K)
Panca 4x6 90''
Squat 4x10 90''

curl bil 3x8 90''
curl manubri 3x10 90''
(ABS)


Sabato
Squat 4x3 150''
Trazioni 4x6 90'' +sovracc (inizio con 5K/se nn riesco passo alla lat)
Panca 4x10 60''

military 3x6 120'' <------ aggiunto
alzate laterali 3x8 90''
----calf in piedi 3x20 60'' ---->tolto



Oggi (adesso sto scaricando) ho anche provato i consigli sull'esecuzione della panca del thread che mi hai linkato:
-scapole addotte -piedi piantati -schiena inarcata -movimento concentrato.. piccole soddisfazioni, thanks


solo per avere un'idea, puo' andare bene una serie tipo: 75-80-70-70 ?

[Marco pl]

Facendo panca 3 volte a settimana il MP non lo farei.

[hthomas]

intendi la military?

alla panca puo' andare bene una serie tipo: 75kg-80kg-70kg-70kg ?
E' come intendi tu o le rep di volume devono avere un carico maggiore di quella di preparazione?

[Manx]

tomas che senso ha una progressione del genere alla panca? " 75-80-70-70 "? Ora non so che ha in mente marco...ma se fai una progressione, i carichi devono salire, non calare... anche se si lavora a buffer.