strano massimale di panca

[Marco pl]

Ma un cambiamento deve essere costruttivo. Ti faccio vedere come sto usando adesso super set e jump set. Sono 4 allenamenti a settimana.

A1 (Spinta + Trazione)


JUMP SET 1 5x5-8#60''
Panca piana
Trazioni supine


JUMP SET 2 4x8-12#60''
Dip
Trazioni prone lat


JUMP SET 3 3x12-15#30''
Pulley
Croci


SUPER SET 4x8-12#60''
Skull
Curl bilanciere
Alzate laterali




A2 (Spinta + Trazione)


JUMP SET 1 5x5-8#60''
Military press manubrio
Rematore manubrio


JUMP SET 2 4x8-12#60''
Panca manubri
Trazioni lat triangolo




JUMP SET 3 3x12-15#30''
Pull down braccia tese
Cross over cavi


SUPER SET 4x8-12#60''
Push down
Curl manubri
Alzate laterali ai cavi






B1 (Gambe + Abs)


Stacco 5x3-5 #180''
Front squat 4x6-8 #120''
Good morning 3x8-12 #120''
Tirate inverse 5x12 #60''
Crunch 5x12-15 #60''


B2 (Gambe + Abs)


PL Squat 5x3-5 #180''
WL squat 4x6-8 #120''
Stacco rumeno 3x8-12#120''
Alzate posteriori 5x12 #60''
Crunch 5x12-15#60''

[hthomas]

Variare mi piace, e di certo non fa male...

Non sono esperto di questo modello di allenamento:
ma spinta e trazioni lo stesso allenamento?

Come trasportarla su 3 sedute?

[Marco pl]

L'idea che sta alla base della scheda è:
Come posso fare per fare un tipico lavoro da massa ma con frequenza raddoppiata?
- Le gambe si allenano da sole
- Spinta a trazione posso essere combinate come indicato perchè i vari esercizi non si influenzano tra loro. Certamente non puoi jumpsettare panca e squat, ma puoi jump settare panca e trazioni perchè lo stress dei singoli esercizi è contenuto.

Cmq non devi fare così, era per farti vedere come usare super set e jump set.

Fai tu una proposta e poi vediamo come modificarla.

[hthomas]

Pensavo oramai di tenere in linea di massima questa scheda

A
Panca piana – 1 – 180''
Croci ai cavi 4x10 90''
_Rematore manubri 4x10 60''
_French press 4x10 90''
_Alzate laterali 4x12 60''

B
Panca piana – 2 – 180''
Croci ai cavi bassi 4x10 90''
_Trazioni 3x6 90''
_Lat Pull Down 4x10 60''
_Tricipiti alla Corda 3x10 60''
_Tirate al mento 3x10 90''

C
Squat 4x6 150''
Affondi 3x10 90''
Leg press 3x6 90''
Leg curl 3x6 90''
Calf in piedi 4xmax 90''
_Curl cavo basso 3x8 60''
_Curl manubri 4x10 60''



Cambiando magari lo schema della panca
volevo magari provare un ciclo russo.


Per gli altri esercizi volevo magari fare degli esercizi in stripping, oppure dei superset o jumpset.


Cosa mi dici? Cosa abbinare?

[Marco pl]

Il ciclo russo lo puoi fare solo se hai 8 settimane di tempo.

[hthomas]

4+4 settimane giusto? Non ce ne e' anche 1 di rest in mezzo o sbaglio?
Non dovrei avere problemi di tempo.

Oppure mi consigli qualcos'altro per la forza che credi sia meglio?

[Marco pl]

Il russo va benissimo e non c'è la settimana di rest in mezzo. Come lo imposti?

[hthomas]

Pensavo di seguire le linee di Iron Paolo
Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Ciclo Russo

Panca 6×4x80%
Panca 6×5x80%
Panca 6×6x80%
Panca 5×5x85%
Panca 4×4x90%
Panca 3×3x95%
Panca 2×2x100%

applicato alla sola panca, per un massimale di 90kg.


Come me lo gestisco volendo fare petto 2 a settimana?
L'altra seduta metto solo complementari/isolamento, o nn si puo fare nulla?

[Marco pl]

Ripeti due volte a settimana ogni progressione. Nella prima seduta aggiungi i complementari per spalle petto e tricipiti.

[hthomas]

ook, ripeto.

Cambio la scheda tipo

A
Panca piana – 1 –
Dip 3x10 90'' <--aggiunto
Croci ai cavi 4x10 90''
_Rematore manubri 4x10 60'' --> spostato al C
_Panca stretta 3x10 90'' <--aggiunto
_French press 3x10 90''
_Alzate laterali 4x12 60''


B
Panca piana – 2 –
Croci ai cavi bassi 4x10 90''
_Trazioni 3x6 90''
_Military 3x8 90'' <--aggiunto
_Lat Pull Down 4x10 60''
_Tricipiti alla Corda 3x10 60''
_Tirate al mento 3x10 90''

C
Squat 4x6 150''
Affondi 3x10 90''
Leg press 3x6 90''
Leg curl 3x6 90''
Calf in piedi 4xmax 90''
_Curl cavo basso 4x8 60''
_Curl manubri 4x10 60''
_Rematore manubri 4x10 60'' <--- aggiunto


Ho aggiunto degli esercizi anche negli altri giorni
per cercare di bilanciare gli allenamenti,
ma ho paura che sia venuto troppo una porcata..

[Marco pl]

I complementari per la panca falli solo un giorno. E fai panca lunedì e venerdi.

[hthomas]

ok, se per il resto la scheda va bene,
inizio questo lunedi'


thanks ancora !

[Marco pl]

ok, se per il resto la scheda va bene,
inizio questo lunedi'


thanks ancora !

Non ho capito come hai diviso gli esercizi negli altri giorni.

[hthomas]

infatti, sembrava anche a me un po 'na schifezza..

cosa faccio:

A petto-dorso
B gambe-spalle
C petto-bic-tric

oppure
A petto-dorso-bic
B gambe-spalle
C petto-dorso-tric

o altro?

[Marco pl]

Quando fai panca scrivi "panca" non "petto", altrimenti non si capisce. Al più scrivi prima panca e poi petto quando li fai entrambi.