strano massimale di panca

[hthomas]

Oggi ho provato di nuovo il massimale di panca,

80kg (in realta' faccio il doppio, ma non lo dico per non sminuirvi ) - 3 colpi fatti bene,
poi ho provato a salire del minimo, 1.25kg per parte, ma non sono riuscito a fare neanche una ripetizione!!
Ci ho provato anche due volte ma nulla, possibile?


Comunque alla fine ho aumentato il massimale di 3Kg in 3 mesi, e' decente?
(mi alleno da 8 mesi)

[brontosaurus]

Oggi ho provato di nuovo il massimale di panca,

80kg (in realta' faccio il doppio, ma non lo dico per non sminuirvi ) - 3 colpi fatti bene,
poi ho provato a salire del minimo, 1.25kg per parte, ma non sono riuscito a fare neanche una ripetizione!!
Ci ho provato anche due volte ma nulla, possibile?


Comunque alla fine ho aumentato il massimale di 3Kg in 3 mesi, e' decente?
(mi alleno da 8 mesi)

dopo aver fatto le tre reps con 80kg quanto hai aspettato prima di provare il carico maggiore?

[the_drifter]

il massimale non si misura in quel modo.

[hthomas]

dopo aver fatto le tre reps con 80kg quanto hai aspettato prima di provare il carico maggiore?

Ho aspettato 3 minuti,
quando ci ho riprovato ho aspettato anche di piu ma nulla

il massimale non si misura in quel modo.

ah, bene. Ho sempre fatto 3 colpi finche riesco, poi 1 finche reggo

[the_drifter]

se cedi sulla tripla col ***** che arrivi alle singole massimali.

devi aumentare il carico, diminuire le ripetizioni e aumentare i recuperi

cerca qua sul forum o su internet...di schemi per arrivare alla singola masimale ne trovi a tonnellate.

[hthomas]

No, la tripla l'ho fatta bene,
e' quando ho aggiunto che non sono riuscito a farne nemmeno 1

[Marco pl]

Oggi ho provato di nuovo il massimale di panca,

80kg (in realta' faccio il doppio, ma non lo dico per non sminuirvi ) - 3 colpi fatti bene,
poi ho provato a salire del minimo, 1.25kg per parte, ma non sono riuscito a fare neanche una ripetizione!!
Ci ho provato anche due volte ma nulla, possibile?


Comunque alla fine ho aumentato il massimale di 3Kg in 3 mesi, e' decente?
(mi alleno da 8 mesi)

Quanto pesi?

Con 80kg di panca il massimale dovrebbe salire di 10kg in 3 mesi, considerato pure lo scarico.

Sei principiante e non sei efficiente sulle basse ripetizioni. Sicuramente la tecnica peggiora, hai poca stabilità e disperdi la forza. E' normale che accada. Posta un video di come fai panca: sicuramente c'è tanto da rivedere.

[hthomas]

il massimale dovrebbe salire di 10kg in 3 mesi

aspettate che mi vado a seppellire

Peso 69Kg, saro' principiante e certo non efficiente. Provero' a fare un video...
Ma intanto corro a seppellirmi

[Marco pl]

Non c'è bisogno che ti seppellisci.
Come ti sei allenato fino adesso?

[ksoze]

Ciao marco girando qui e li per il forum ho visto che sei molto esperto io ho un po di problemi alla schiena mi farebbe piacere se venissi a farti un giro sul mio diario per vedere un po com'è la situazione Ti scrivo qui perchè non so come contattarti in privato

[hthomas]

non saprei come riassumere 8 mesi (chissa quanti) nei dettagli,

per fortuna ho seguito le schede e i consigli presi su questo forum (e comunque vi ringrazio )
(ultima -grazie a Manx) http://www.bodyweb.com/4668340-post5.html
cambiando scheda ogni mese e cercando di tirare piu' che riesco...
A mangiare mangio, e anche la bf se ne e' decisamente accorta

Effettivamente i carichi fanno fatica a salire, soprattutto per la parte superiore, ma non ho idea di dove sbaglio

[Marco pl]

non saprei come riassumere 8 mesi (chissa quanti) nei dettagli,

per fortuna ho seguito le schede e i consigli presi su questo forum (e comunque vi ringrazio )
(ultima -grazie a Manx) http://www.bodyweb.com/4668340-post5.html
cambiando scheda ogni mese e cercando di tirare piu' che riesco...
A mangiare mangio, e anche la bf se ne e' decisamente accorta

Effettivamente i carichi fanno fatica a salire, soprattutto per la parte superiore, ma non ho idea di dove sbaglio

Con questi tipo di approccio non migliorerai mai la forza. Ovviamente ci sono dei perchè un po' lunghetti da spiegare.

Il mio consiglio è di continuare con quello che stai facendo ma con la panca due volte a settimana: una volta 6x3 con un carico da 6 ripetizioni* e recuperi di 90'', una volta 6x6 con un carico da 9 ripetizioni* e recuperi di 120''. Per esempio Lunedi fai 6x3 e Giovedi o fai 6x6. Oppure se vai 3 volte venerdi fai 6x3 e lunedi fai 6x6.
Ogni volta che ripeti lo stesso allenamento metti 1 kg in più per parte e aumenta la pausa di 20''. Per un mesetto dovresti riuscire ad aumentare senza troppi problemi.

Dai anche un occhiata a questo tread, dopo 2-3 pagine si parla della panca:

http://www.bodyweb.com/allenamento/203842-una-mattina-ti-svegli-e-ti-senti-meno-neofita.html

*Questo significa che non devi cedere in tutti i set, ma solo nell'ultimo.

[hthomas]

Leggo abbastanza in giro per il forum, e mi sto leggendo anche i tuoi post in firma..
A quanto ho capito consiglieresti di puntare agli inizi sulla forza, per preoccuparsi piu avanti della massa.

Stavo proprio cambiando scheda, volevo provare una superfull, adattandola a quello che mi dici:

Lunedì
Military 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledì
panca inclinata 6x3 90" @6rm
Stacco 4x3 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
ABS vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Sabato
panca piana 6x6 120" @9rm
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore man 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20 60"


Anche se non credo riusciro' ad aumentare di 1kg a settimana
dato che e' da un po che nn riesco a salire

[Marco pl]

Leggo abbastanza in giro per il forum, e mi sto leggendo anche i tuoi post in firma..
A quanto ho capito consiglieresti di puntare agli inizi sulla forza, per preoccuparsi piu avanti della massa.

Stavo proprio cambiando scheda, volevo provare una superfull, adattandola a quello che mi dici:

Lunedì
Military 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledì
panca inclinata 6x3 90" @6rm
Stacco 4x3 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
ABS vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Sabato
panca piana 6x6 120" @9rm
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore man 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20 60"


Anche se non credo riusciro' ad aumentare di 1kg a settimana
dato che e' da un po che nn riesco a salire

Non va bene per tutta una serie di motivi. Te ne dico due:
- In una full devi lavorare sulla massa generale e la forza, per poi usare queste qualità in ciclo più specifico di ipertofia dove userai anche gli esercizi di isolamento. Qui fai troppa roba che non ti serve.
- Devi fare solo panca, non panca piana e panca inclinata. Solo panca e basta. Se inizi a pensare al petto alto, sei fuori strada per la forza. Devi ragionare per gesti non per gruppi muscolari.

Se vuoi fare una full prova questa:


A
Squat pesante
Trazioni medie
Panca leggera
Complementari a scelta per i gruppi minori (2 esercizi)

B
Panca pesante
Squat medio
Trazioni leggere
Complementari a scelta (2 esercizi)

C
Trazioni pesanti
Panca media
Squat leggero
Complementari a scelta (2 esercizi)

Cosa è pesante leggero o medio lo decidi tu, per esempio potrebbe essere:
Pesante: 4x3#120'' (30'' in più per lo squat)
Medio: 4x6@#90'' (30'' in più per lo squat)
Leggero: 4x10#60'' (30'' in più per lo squat)

Il primo set è preparatorio, il secondo lo usi per battere il record dell'allenamento corrispondente precedente, gli altri due set fanno volume.
Il carico ovviamente lo cambi di set in set in modo lavorare "il giusto" (cedimento nel secondo e nel quarto set, 2 rip di buffer al primo set, 1 rip di buffer al terzo set).

[hthomas]

Ti ringrazio davvero per la disponibilita' e per l'aiuto.

Fighissima questa scheda, cicli i fondamentali , quindi panca diretto da 1 a 3 volte a settimana!
Vedo se ho capito, faccio: 1 serie prep, 1 record, 2 volume (ma sempre con le stesse rip, quindi abbasso 'di un po'(?) il peso)
Devo fare poi 'record' per ogni esercizio di ogni seduta, quindi avro' un record pesante@3, medio@6, leggero@10 per ogni esercizio?

Grazie ancora