Nuova scheda...superfull?

[tequila]

Ciao a tutti e buona Pasqua anche se in ritardo!
Sono reduce da questa scheda seguita per 7 settimane:

Petto-tricipiti-bicipiti
Panca Piana (120” – 150”) 12 10 8 6 4
Panca 45° manubri (90”) 3x10
Croci piana/inclinata (60”) 3x12
Dips (120”) 3x8
French Press (90”) 12 10 8
Push Down (60”) 3x12
Curl bilanciere (negativa lentissima) (90”) 12 10 8
Curl su panca 80 gradi (non alternato) (60”) 3x12

Dorso- Spalle
Stacco da terra (120”-150”) 5x3
Lat machine avanti triangolo (120”) 12 10 8 6
Pulley basso (90”-120”) 10 8 8 6
Rematore manubrio (60”) 3x10
Distensioni manubri sulla testa da seduto alternate (45”-60”) 3x12
Alzate a 90° (60”) 3x12-15
Alzate laterali ai cavi 3x10
Tirate al mento (90”) 3x12

Gambe - addome
Leg Press (120” – 150”) 6 8 8 10
Leg extension (60”) 3x12
Calf seduto(60”) 4x25
Crunch 4x25
Abs ai cavi con corda (90”) 3x20

Buoni risultati e aumento dei carichi.
Ora credo sia il momento di cambiare.
Sono nell'indecisione più totale su quale scheda approntare.
Avrei pensato ad una superfull ma non sono tanto convinto che sia adatta ad essere fatta dopo la scheda precedente. La scheda a cui avrei pensato è di questo tipo:

lunedi
Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi
stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi
panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

I miei dati:
30 anni;
178 cm
75 Kg

Cosa ne pensate?
Grazie.

[Leviatano89]

mi segno perché interessa anche a me sapere quando fare superfull.. secondo è un allenamento di massa più intenso sicuramente di quello che facevi prima.. magari prova con la depotenziata se non sei sicuro di reggerla..

[tequila]

E' proprio quello che m'interessa sapere. L'allenamento con superfull è idoneo dopo la scheda che ho concluso? E' un buon allenamento per la massa?

[Manx]

la massa si fa a tavola, cosi' come la definizione.

[tequila]

Ok allora Manx, me la consigli questa scheda come successiva a quella che ho appena terminato e che ho scritto all'inizio del post?
Grazie.

[Manx]

ma certo perchè no? si possono magari inserire dei piramidali nei base

[tequila]

Che tipo di piramidali mi consigli?
12-10-8-6 può andare nei fondamentali per tutti i gruppi?
Avrei un po' di domande: in questa superfull vedo che tutti gli esercizi per i pettorali sono fondamentalianca piana, panca inclinata, parallele; devo inserire piramidali per tutti e tre gli esercizi?
Per i tricipiti c'è un solo esercizio specifico, un solo giorno (panca stretta), posso sostituirlo con dip alle parallele o push down o french press?
Mi aiuti a modificarla inserendo piramidali nei base?
Grazie mille.
tequila

[Manx]

dopo ora magno

p.s. le parallele ci sono già.

[Leviatano89]

Che tipo di piramidali mi consigli?
12-10-8-6 può andare nei fondamentali per tutti i gruppi?
Avrei un po' di domande: in questa superfull vedo che tutti gli esercizi per i pettorali sono fondamentalianca piana, panca inclinata, parallele; devo inserire piramidali per tutti e tre gli esercizi?
Per i tricipiti c'è un solo esercizio specifico, un solo giorno (panca stretta), posso sostituirlo con dip alle parallele o push down o french press?
Mi aiuti a modificarla inserendo piramidali nei base?
Grazie mille.
tequila

gli esercizi base sono panca, squat e stacco, immagino dicesse di fare quelli a piramidale..

e io metterei il french al posto delle dist a presa stretta..

[tequila]

dopo ora magno

p.s. le parallele ci sono già.

Ok, grazie, fai con comodo e buon appetito.
Per quanto riguarda le parallele credevo che s'intendessero quelle con le braccia larghe per il petto.
Spero di riuscire a stilare una buona scheda.
A dopo, grazie.
tequila

[Manx]

le parallele "per il petto", prevedono una posizione quasi parallela al terreno, mentre "per i tricipiti" quasi perpendicolari: la stimolazione nel primo caso è maggiore per il petto, nel secondo nei tricipiti.

ora sistemo

[Manx]

Lunedi

Military press 6 8 8 10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 6 6 6 6 ( + sovracc.) 90" (2 serie con enfasi sui tricipiti, 2 sul petto)
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 5 4 3 2 1 120" (seconda settimana puoi fare 3 3 3 3 con 45"; terza, 2 2 2 50", recupero dopo il primo giro di 120" e poi ripeti il 2 2 2 con lo stesso carico)
panca inclinata 8 8 8 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 4 6 6 8 120" (o inverso)
Squat 4 6 6 8 120" (o inverso)
panca stretta 6 6 8 10 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"

[tequila]

Grazie mille!
Secondo te posso sostituire la panca stretta con french press mantenendo il volume di serie e ripetizioni?
Grazie ancora.
tequila

[Manx]

Si' certo.

[tequila]

Scusa se ti disturbo ancora.
Posso sostituire la military press con il lento avanti da seduto?
Nel caso lo facessi da seduto, meglio col bilanciere o con i manubri?
Per quanto riguarda la panca inclinata per il petto, posso inserire anche un esercizio su declinata e in che momento della scheda?
Sai qual'è un altro mio dubbio (che poi non so se sia un bene o un male)? Che con questa scheda non sfibri a fondo il muscolo avendo un solo esercizio al giorno per gruppo muscolare (intendo ovviamente esercizi specifici perchè lo so che in ogni esercizio intervengono più muscoli).
Probabilmente è una fesseria ma volevo chiedertela.
Sei convinto anche tu, così come leviatano89, che è una scheda più intensa di quella che facevo prima?
Grazie mille.
tequila.