Ciao a tutti e buona Pasqua anche se in ritardo!
Sono reduce da questa scheda seguita per 7 settimane:
Petto-tricipiti-bicipiti
Panca Piana (120” – 150”) 12 10 8 6 4
Panca 45° manubri (90”) 3x10
Croci piana/inclinata (60”) 3x12
Dips (120”) 3x8
French Press (90”) 12 10 8
Push Down (60”) 3x12
Curl bilanciere (negativa lentissima) (90”) 12 10 8
Curl su panca 80 gradi (non alternato) (60”) 3x12
Dorso- Spalle
Stacco da terra (120”-150”) 5x3
Lat machine avanti triangolo (120”) 12 10 8 6
Pulley basso (90”-120”) 10 8 8 6
Rematore manubrio (60”) 3x10
Distensioni manubri sulla testa da seduto alternate (45”-60”) 3x12
Alzate a 90° (60”) 3x12-15
Alzate laterali ai cavi 3x10
Tirate al mento (90”) 3x12
Gambe - addome
Leg Press (120” – 150”) 6 8 8 10
Leg extension (60”) 3x12
Calf seduto(60”) 4x25
Crunch 4x25
Abs ai cavi con corda (90”) 3x20
Buoni risultati e aumento dei carichi.
Ora credo sia il momento di cambiare.
Sono nell'indecisione più totale su quale scheda approntare.
Avrei pensato ad una superfull ma non sono tanto convinto che sia adatta ad essere fatta dopo la scheda precedente. La scheda a cui avrei pensato è di questo tipo:
lunedi
Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
Mercoledi
stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
Venerdi
panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
I miei dati:
30 anni;
178 cm
75 Kg
Cosa ne pensate?
Grazie.
Sono reduce da questa scheda seguita per 7 settimane:
Petto-tricipiti-bicipiti
Panca Piana (120” – 150”) 12 10 8 6 4
Panca 45° manubri (90”) 3x10
Croci piana/inclinata (60”) 3x12
Dips (120”) 3x8
French Press (90”) 12 10 8
Push Down (60”) 3x12
Curl bilanciere (negativa lentissima) (90”) 12 10 8
Curl su panca 80 gradi (non alternato) (60”) 3x12
Dorso- Spalle
Stacco da terra (120”-150”) 5x3
Lat machine avanti triangolo (120”) 12 10 8 6
Pulley basso (90”-120”) 10 8 8 6
Rematore manubrio (60”) 3x10
Distensioni manubri sulla testa da seduto alternate (45”-60”) 3x12
Alzate a 90° (60”) 3x12-15
Alzate laterali ai cavi 3x10
Tirate al mento (90”) 3x12
Gambe - addome
Leg Press (120” – 150”) 6 8 8 10
Leg extension (60”) 3x12
Calf seduto(60”) 4x25
Crunch 4x25
Abs ai cavi con corda (90”) 3x20
Buoni risultati e aumento dei carichi.
Ora credo sia il momento di cambiare.
Sono nell'indecisione più totale su quale scheda approntare.
Avrei pensato ad una superfull ma non sono tanto convinto che sia adatta ad essere fatta dopo la scheda precedente. La scheda a cui avrei pensato è di questo tipo:
lunedi
Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"
Mercoledi
stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"
Venerdi
panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"
I miei dati:
30 anni;
178 cm
75 Kg
Cosa ne pensate?
Grazie.
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