Tecnica dello squat e retroversione

[Old_Jack]

Facendo squat senza maglia ho notato una cosetta, che poi ho visto fare anche da gente come Ironpaolo e Enricopl. Sto parlando della retroversione del bacino nella parte dello squat piu bassa. In pratica chi piu chi meno perde la lordosi lombare andando un pochino in retroversione di bacino, quando si è vicino al parallelo con le coscie. Ne enrico ne paolo per esempio arrivano ad una inversione di curva (da lordosi a cifosi), e nemmeno io del resto, pero comunque perdiamo tutti quel minimo grado di lordosi fisiologica e rettifichiamo la schiena sulla parte bassa. Questo secondo la mia logica è poco auspicabile, in quanto se la lordosi fisiologica c'è, è perche cosi viene meglio scaricato il carico in maniera piu uniforme sulle vertebre. Di modi per evitare un po questo ne ho sperimantati un paio:
-rialzo sotto i talloni un pochino aiuta, perche probabilmente la catena posteriore a livello di femorali è meno in allungamento e tira di meno il bacino giu in retroversione
-vado avanti un po con le ginocchia rispetto a come lo facevo prima, anche questo mi detende un pochino la catena posteriore, o cmq vedo che la schiena riesce a mantenere meglio la lordosi fisiologica anche in basso.
Voi che dite? secondo voi va bene come fanno paolo enrico (ed io) a rettificare quel minimo la lordosi o meglio cmq rimanere in lordosi anche in basso?

PS Loro magari lo fanno perche usano carichi altissimi e sono magari giustificati nello "sbgliare" (se di sbaglio si tratta eh), ma in questo caso io non sarei certo altrettanto giustificato nel farlo usando carichi inferiori alla metà dei loro

Che ne dite?

[Marco pl]

Non si tratta di sbagliare, è così che squatta. Perdere la lordosi sotto il parallelo è fisiologico, ne troverai ben pochi che la mantengono anche in accosciata completa. I femorali tirano come è giusto che sia, ma la schiena rimane tesa. In queste condizioni è ben difficile infortunarsi.

[Old_Jack]

oltre che i femorali tira anche la schiena, è purtoppo tutta la catena che va in allungamento, io poi ho una flessibilità fuori dal comune e non ci riesco mhm. con un disco sotto i talloni è tutto piu facile, anche se va un po piu a discapito delle ginocchia che per arrivare al parellalo devono piegarsi di piu (un poco),in quel modo pero ci si puo permettere di tenere la schiena piu diritta (meno buttata in avanti), quindi i muscoli della schiena tirano meno e i femorali pure perche l'inserzione sotto la gamaba si avvicina a quella del bacino. Non so se quindi sia meglio che usi un rialzo o lo faccio anche io come tutti perdendo quel pochino di lordosi e andando in appiattimento lombare arrivato al parallelo.
mhmhmhm
sono molto dubbioso. Sarà anche normale come dici tu, ma è anche "normale" che su quelle vertebre ci sia un aumento di carico. è anche vero che se non soffrono tutti di ernia lombare forse proprio cosi male non fa. Tuttavia mi chiedo quale sia il compromesso miogliore tra il sovraccaricare le ginocchia , la schiena e il bacino.
Espertoni help me!

[Marco pl]

Esistono due tecniche di squat, quella da PLer (PL squat) e quella da WLer (WL squat). Entrambe sicure anche se con caratteristiche diverse. I mezzi per uno studio biomeccanico dei due esercizi non ci sono, quindi l'unica è basarsi sulle sensazioni. Per fortuna se ci si fa male, nel 99% dei casi il trauma non è improvviso, quindi è possibile intervenire in tempo e modificare/perfezionare la propria tecnica.

Il massimo squat (non parallelo però) mai eseguito è di 550kg. Quindi anche non avendo quella genetica (togliamo 100kg), togliendo 150kg di corpetto e fasce, e andando sotto il parallelo (togliamo 50kg), non vedo perchè con il giusto allenamento una persona sana dovrebbe avere problemi con 300kg.
Magari solo il 10% delle persone sane che si allenano e che sono abbastanza motivate arriverà a 300 di squat, ma almeno in teoria non è impossibile. E se si arriva a 300 di squat senza farsi male non vedo perchè con i carichi medi che usiamo noi (150kg) dovremmo pensare che perdere la naturale lordosi sia pericoloso.

[Old_Jack]

Grazie mille marco per le risposte. Guarda il tuo ragionamento non fa una piega, ed io talvolta tendo ad essere anche esageratamente pignolo sulle cose, magari esagero su alcune e ne trascuro altre comunque importanti (difetto mio). Quello che mi chiedevo era cmq quale fosse il modello "ideale" da perseguire. Capisco che puo magari essere anche utopico, perche non ci arriva nessuno a farlo in quel modo, ma mi sarebbe cmq molto utile per capire la direzione in cui andare.
Per cercare di fare un riassunto piu "unto" possibile, quel che mi pare di aver capito è che l'ideale consiste in:
-Cercare di piegare meno possibile in avanti le ginocchia
-Cerca di tenera l'angolo del busto il piu vicino possibile alla perpendicolare al terreno.
-Cercare di tenere le curve della schiena il piu possibile vicino a quelle "fisiologiche"
-Non allargare troppo l'angolo delle coscie

Considerando questi 4 punti diciamo che il modello ideale credo che sia quello che ottenga il miglior compromesso tra queste 4.
Se tengo la schiena perpendicolare al terreno non avro di certo problemi di schiena, ma magari mi sbudello le anche o le ginocchia, viceversa se piego poco le ginocchia magari son costretto a devastarmi la schiena ecc.La soluzione migliore credo sia quella che nel complesso sovraccarichi meno l'intero sistema.
Pareri?

[Marco pl]

Tu parti dall'idea che esista una sola tecnica ideale per fare squat. Invece ne esistono due:

WL Squat
Che prevede la verticalizzazione della schiena e l'avanzamento delle ginocchia

PL Squat
Che prevede l'inclinazione della schiena e la verticalizzazione delle tibie

Si tratta di entrambi i casi di tecniche sicure e sperimentate da migliaia di atleti. Non puoi farti male perchè è la tecnica che limita il carico. Se fai le cose bene, caricherai al massimo e sarai in sicurezza. Poi se tenti un massimale ma perdi la durezza della schiena schiena e magari ti fai pure male, ciò accade perchè hai sbagliato nell'esecuzione tecnica.

Se per esempio durante l'esecuzione di un WL squat usi il carico del PL squat (si carica di più nel PL squat) indubbiamente ti farai male perchè è la tecnica del WL squat a non andare bene per quel carico, pur essendo una tecnica corretta.