Petto - parte centrale e bassa

[ArnoldFan]

Buon giorno ragazzi.
Sto compilando la nuova scheda per la massa che dovrei cominciare domani ed avrei bisogno del vostro aiuto.

Il giorno 1 io sono solito allenare nell'ordine ADDOMINALI-PETTO-BICIPITI.

E' sulla routine per il petto che ho i maggiori dubbi.

Nella precedente scheda io mi allenavo così:

Panca piana 4 x 10/8/6/4
Croci con manubri su inclinata 3 x 10
Croci ai cavi 2 x 8

Devo dire che ho notato degli ottimi risultati con questa routine, ma ora vorrei un pò cambiare per non fare abituare troppo il muscolo agli stessi esercizi.

Di quei tre che facevo prima vorrei solo lasciare la panca piana perchè lì sento di dover migliorare ancora molto e quindi fino a che non mi riterrò soddisfatto continuerò a farla.

Per il resto vi dico che io vorrei provare a sviluppare un pò di più la parte bassa per formare quella che io chiamo la "cunetta", e la parte del petto che dà vita al cosidetto "spacco" centrale.

Per questo stavo pensando di aggiungere le croci su panca declinata per il primo, e magari continuare ai cavi o al pek dek per il secondo.

Voi che mi consigliate?

P.S.:

Se possibile magari potreste anche darmi un suggerimento su serie e ripetizioni da eseguire?

Grazie anticipatamente.

[alessandrocar88]

puoi postare la tabella completa?

per la parte bassa ti consiglio di provare a fare panca declinata (se puoi farla).
inoltre prova anche le dips (parallele), sono un ottimo esercizio per la parte bassa del petto e per i tricipiti.

io farei:
panca piana 6-8-8-10 con peso a scalare
parallele 2 x max (se ti vengono facili sovraccarica)
panca/croci declinata 3x10

[ArnoldFan]

puoi postare la tabella completa?

per la parte bassa ti consiglio di provare a fare panca declinata (se puoi farla).
inoltre prova anche le dips (parallele), sono un ottimo esercizio per la parte bassa del petto e per i tricipiti.

io farei:
panca piana 6-8-8-10 con peso a scalare
parallele 2 x max (se ti vengono facili sovraccarica)
panca/croci declinata 3x10

purtoppo non ce l'ho salvata e non la ricordo a memoria completa...

Comunque sono orientato come secondo esercizio di mettere proprio le croci su declinata con quel 3x10 che mi hai consigliato tu, mentre per la panca piana vorrei rimanere con lo schema di prima.

Manca il terzo esercizio...

[alessandrocar88]

purtoppo non ce l'ho salvata e non la ricordo a memoria completa...

Comunque sono orientato come secondo esercizio di mettere proprio le croci su declinata con quel 3x10 che mi hai consigliato tu, mentre per la panca piana vorrei rimanere con lo schema di prima.

Manca il terzo esercizio...

l'ho scritto.....le parallele.

cmq se hai già fatto lo schema di panca che dici te, ti consiglio di provare il 6-8-8-10...lo usano in molti soprattutto in massa

[ArnoldFan]

l'ho scritto.....le parallele.

cmq se hai già fatto lo schema di panca che dici te, ti consiglio di provare il 6-8-8-10...lo usano in molti soprattutto in massa

lo so che l'hai scritto ma è che non era proprio d'accordissimo perchè per la parte bassa gia ne faccio uno...

[alessandrocar88]

lo so che l'hai scritto ma è che non era proprio d'accordissimo perchè per la parte bassa gia ne faccio uno...

avevo capito che volevi concentrarti su quella
a questo punto puoi fare la panca inclinata...oppure le spinte su inclinata...se fossi in te però proverei le parallele...sono un gran esercizio

[ArnoldFan]

avevo capito che volevi concentrarti su quella
a questo punto puoi fare la panca inclinata...oppure le spinte su inclinata...se fossi in te però proverei le parallele...sono un gran esercizio

dici al posto della reclinata? Perchè io su quest'ultima ho letto che coinvolge più fibre di qualsiasi altro esercizio per il petto..

[alessandrocar88]

dici al posto della reclinata? Perchè io su quest'ultima ho letto che coinvolge più fibre di qualsiasi altro esercizio per il petto..

sicuramente è un valido esercizio...provali e vedi quale è meglio per te
cmq tieni conto che bisogna variare spesso...quindi se magari hai già allenato la panca declinata con la scorsa tabella, io ci metterei le dips...tanto per provarle un po'

[ArnoldFan]

ok, e come terzo esercizio che mi consigli? Io prima facevo i cavi.

[alessandrocar88]

mi sembra che il mio consiglio te l'ho già dato da un po'
i cavi come 3° esercizio potrebbero andare bene

altrimenti puoi fare panca, croci su declinata e parallele. così daresti priorità alla parte bassa
poi decidi te...ci sono molte opzioni e non ne esiste una sola che funzioni

[ArnoldFan]

Stavo pensando:

Panca piana 4x10/8/6/4
Alzate su inclinata con manubri 3x10
Croci su reclinata con manubri 2x8

Che ne pensate?

[marzanoa]

potresti provare cosi':
p.piana 4*6
spinte man.inclinata 3*8-10
croci declinate 3*12
anche se detto sinceramente non vedo la necessita' di usare la panca declinata visto che 1)i fasci sterno-costali del gran pettorale sono ampiamente sollecitati dal lavoro su piana e 2)la stragrande maggioranza di noi comuni mortali e' deficitaria a livello dei pettorali superiori e no di quelli inferiori,di solito i piu' sviluppati e carnosi.

[ArnoldFan]

potresti provare cosi':
p.piana 4*6
spinte man.inclinata 3*8-10
croci declinate 3*12
anche se detto sinceramente non vedo la necessita' di usare la panca declinata visto che 1)i fasci sterno-costali del gran pettorale sono ampiamente sollecitati dal lavoro su piana e 2)la stragrande maggioranza di noi comuni mortali e' deficitaria a livello dei pettorali superiori e no di quelli inferiori,di solito i piu' sviluppati e carnosi.

sì sì, ma infatti quello lo lascio come ultimo esercizio. A dimostrazione che è come dici tu.

Gia che ci siamo, avrei bisogno di consigli anche per la routine dei bicipiti.

Prima facevo così, con grandi risultati:

Curl con bilanciere angolato 4x10/8/6/4
Curl alternato con manubri seduto 3x10
Curl ai cavi alti 1x30

Ora stavo pensando di fare così:

Curl con bilanciere angolato 4x10/8/6/4
Manubri concentrati 3x10
---per il terzo esercizio non saprei---

Che mi consigliate?

[marzanoa]

potresti magari far cosi':
1)curl bil in piedi 3*8
2)curl man. su inclinata 3*10
3)curl di concentrazione 2*12
non mi piacciono troppo i piramidali soprattutto sui muscoli piccoli.

[ArnoldFan]

potresti magari far cosi':
1)curl bil in piedi 3*8
2)curl man. su inclinata 3*10
3)curl di concentrazione 2*12
non mi piacciono troppo i piramidali soprattutto sui muscoli piccoli.

Che differenza c'è fra il secondo esercizio che mi hai proposto ed il secondo che avevo prima, cioè il curl alternato con manubri da seduto?