Consiglio ciclizzazione..

[kakarothx]

salve a tutti e buona pasqua!!!
chiedo aiuto a tutti gli utenti esperti e non sulla ciclizzazione.
da quando ho deciso di tenere un diario su questo forum ho iniziato con una ABC classica di manx e un'altra scheda ibrida sempre sua. Adesso vorrei fare ancora 3 settimane di forza per poi passare all'ipertrofia ( anche se effettivamente l'ultima scheda non era di forza pura..) e cercare di definire qualcosa ( sempre che un po di materia prima si sia accumulata..) entro luglio..
Chiedo quindi un consiglio a chiunque ne capisca qualcosa..manx o un'altro + o - esperto sul tipo di lavoro da intraprendere. stavo pensando ad una split abc del tipo 10-6-3-3-3-6-10..
lo so che potrei benissimo cercare una scheda per la forza con il "cerca", e ne troverei pure tante, ma il tutto sarebbe poco collegato con quello che ho fatto prima..
se qualcuno legge il mio diario si rende conto del lavoro da me svolto e magari può consigliarmi sul da farsi.. grazie

[kakarothx]

dai raga, nessuno consiglia?? io avevo pensato:

A - Petto-bic

Panca piana 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
Panca alta con man 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
curl bilancere 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
curl alternati 3x10 rest 1min

B - Gambe-Spalle
Squat 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
Leg ext 6x6 rest ampi
Leg Curl 6x6 rest ampi
Lento avanti con manubri 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
Alz a 90 3x10 rest 1min

C - Dorso-Tricipiti
Stacco da terra 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
Trazioni alla sbarra 6x6 + sovraccarico
Panca piana presa stretta impugnatura inversa 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
French press 3x10 rest1min

Ovviamente addominali 2 volte a settimana.. Credo che di volume ce ne sia abbastanza (soprattutto per le gambe..). Come vi pare?? Consigli, giudizi, opinioni??

[Manx]

perchè inizi tutto con 10 rip? rest variabili cosa significa? Io terrei rip + basse in alcuni esercizi. Addome 2 volte a settimana: ok, ci sta, ma come e che volume?

Cmq non mi piace come è strutturata, ci sono abbinamenti migliori, le gambe le farei da sole. Non è ovviamente il "classico" schema da forza quello che proponi, ma qualcosa si puo' fare lo stesso.

[kakarothx]

ciao manx, sono felice della tua risposta :d
allora 10-6-3-3-3-6-10 è un vecchio schema che mi fecero fare una volta in palestra e notai qualche bel miglioramento. rest variabili vuol dire che nelle 10 e 6 ripetizioni il recupero è 2 minuti e nelle 3 ripetizioni si allunga anche a 3 minuti. tu proponi uno schema diverso?
per quanto riguarda la struttura io punterei su 3 volte la settimana e ho deciso di associare le spalle alle gambe perchè le ho sempre fatte con il petto e non sono un mio gruppo muscolare di punta.. quindi magari lavorandole da sole...
ma se hai consigli ovviamente sono tutto orecchie...

[Manx]

io metterei a questo punto le spalle con il dorso, ma + esercizi oltre al lento, magari lento dietro e tirate al mento. Le serie da 10 alla fine, come pompaggio, magari con scarico immediato.

Stacco a 10 rip proprio non mi piace, è un ex che rende bene con rip basse, se vuoi pompare il dorso c'è altro da fare.

[kakarothx]

allora manx, vediamo se così è meglio:
A - Petto-bic

Panca piana 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
Panca alta con man 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
curl bilancere 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
curl alternati 3x10 rest 1min

B - Gambe-
Squat 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
Leg ext 6x6 rest ampi
Leg Curl 6x6 rest ampi

(come lo cambio lo stacco? magari elimino le 10 rip e faccio 6-6-3-3-3-6-6? nella scorsa scheda era cosi:Stacco 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% (progressione settimanale con variazione del volume) rest 3 min 96 kg)

C - Dorso-Spalle-Tricipiti
Stacco da terra 6-6-3-3-3-6-6 rest variabili
Rematore con man 6x6 rest ampi
Trazioni alla sbarra 6x6 + sovraccarico

Lento dietro 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
Lento avanti con manubri 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
Tirate al mento 6x6
Alz a 90 3x10 rest 1min
Alz lat 3x10 (scarico immediato fino a cedimento)
Panca piana presa stretta impugnatura inversa 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili
French press 3x10 rest1min

magari cè da aggiungere qualcosa al petto??

[Manx]

ci penso su...porta pazienza

[kakarothx]

ok, grazie mille, come al solito sei disponibile con i meno esperienti

[Manx]

A - Petto-delts lat/front-tricipiti

Riscaldamento da manuale poi (articolo in rilievo)

Panca piana 6-6-6 120"

3-3 90"

2-120"

1-1 90" + uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide

Panca 45 bil. 6 6 6 120"+ uno scarico immediato di 50/60kg dopo la terza singola e prosegui a cedimento, rip rapide

Croci 8 6 4 60" (prima serie piane, seconda 30, terza 45)

Dip 6 6 + sovracc. 60"

Lento dietro in piedi 5 5 90"

tirate al mento 5 5 60" + 2 rip di cattiveria dopo la seconda serie

French press 6 4 3 2 90"


B - Gambe-addome

Riscaldamento come da manuale poi

Squat 6 6 6 120"

3 3 90"

2 120"

1 1 90" + uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide

Pressa 45 6 6 6 60" rip potenti e profonde

Leg Curl sdraiato 12 10 8 6 4 50"

Polpacci al multi, in piedi, punte su di una tavoletta

12 12 12 45"

Addome a piacere


C - Dorso-delts posteriore-bicipiti

Riscaldamento come da manuale poi

Stacco da terra 3 3 3 45"; dopo 120" ripeti il giro

Trazioni prone+ sovracc. se ce la fai (altrimenti rest di 90") 6 6 6 120"

Trazioni 3 negative con grosso sovraccarico, 3 serie da 1. Ti aggrappi e ti lasci scendere, la negativa di circa 10".

Rematore bil. 5 5 5 + 2 di cattiveria all'ultima serie 90"

Alzate a 90, seduto, petto sui quad, 8 8 8 60"

curl bil. 8 6 4 2 1 90"

curl manubri seduto martello 10 8 6 (a braccio) 45"

________________________________________________________________

Protocollo inconsueto e non convenzionale...ovviamente non è da neofita, ma da avanzato. Tu lo sei? Che carichi hai?

[kakarothx]

Ottimo veramente ottimo mi piace molto questa scheda.. più la leggo più mi piace..

per quanto riguarda oggi sono uscito presto per andare in pale e ho iniziato il primo giorno della bozza di scheda che avevo fatto io, ma da domani ( andrò ad allenarmi verso le 9.00) inizierò il protocollo manx con la B (gambe-addome). per quanto riguarda quello che ho fatto oggi:

Panca piana 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili 72-77-82-82-82-77-72 kg
Potevo fare di più ma non conoscendo bene la mia risposta non mi sono sbilanciato troppo.
Panca alta 10-6-3-3-3-6-10 rest variabili 57-62-67-67-67-62-57 kg
Anche qui avrei potuto spingere un po di più.
curl bilancere 8-6-4-4-4-6-8 rest variabili 32-37-37-37-37-32-32 kg
A dir poco sfiancanti
curl alternati 3x10 rest 1min 12 kg
pompaggio da paura

...credo di aver capito quasi tutto della scheda "inconsueta e non convenzionale"..spero di poterti "rompere" qualora ci fossero delle cose poco chiare.
Per quante settimane va eseguita? Vuoi conoscere i miei carichi?? segui il mio diario.. ti aspetto..

granzie mille

[kakarothx]

ciao manx, ti posto il primo allenamento del nuovo protocollo.

B - Gambe-addome

Riscaldamento come da manuale poi

Squat 6 6 6 120" 82kg
3 3 90" 92kg
2 120" 102kg
1 1 90" 102kg + uno scarico immediato di 60kg dopo la seconda singola e prosegui a cedimento, rip rapide
Gambe gia belle cotte :P il peso era esatto, anche se nel massimale credo di poter fare di +

Pressa 45 6 6 6 60" rip potenti e profonde 110kg
Sfiancante davvero!! il peso era giusto..un solo kg di troppo e morivo..

Leg Curl sdraiato 12 10 8 6 4 50" 25-25-25-30-35 kg
Non mi sono regolato bene con il peso.. si vede che non facevo leg da una vita...

Polpacci al multi, in piedi, punte su di una tavoletta 12 12 12 45" 65kg
idem come sopra.

Addome a piacere

Volevo chiederti una cosa: ma come mai le pause sono così brevi anche a ripetizioni così basse? generalmente aumentano al diminuire delle rip e aiutano ripristinare le forze per alzare carichi + consistenti...

grazie

[Manx]

se vogliamo fare forza dobbiamo lavorare con carichi pesanti...e per questo le rip sono basse. Facciamo forza con 12 rip? Si' anche...certo, ma una base con rip basse e con carichi elevati ci vogliono.

con i rest bassi si lavora in direzione dell'intensità.

[kakarothx]

Ok, quindi se ho capito bene:

fase di forza "pura" --> volume di lavoro elevato, pause elevate
fase di forza "ipertrofica" (intendo il passaggio dalla forza all'ipertrofia) --> volume elevato, pause brevi (aumento intensità)
fase ipertrofica -- > volume minore, intensità crescente

quindi adesso stiamo preparando il terreno per l'ipertrofia (in senso lato, lo so che la crescita è multifattoriale..) aumentando innanzitutto l'intensità e spostandoci a una dimuizione del volume..?!?!

[Blinko]

Mi segno, quella scheda mi interessa. E' molto simile alla prima abc che ho fatto per massa (dico come esercizi) e mi ci trovai benissimo

[kakarothx]

Mi segno, quella scheda mi interessa. E' molto simile alla prima abc che ho fatto per massa (dico come esercizi) e mi ci trovai benissimo

Bene, mi fa molto piacere. Io la sto iniziando ora, e gia mi piace un sacco...Se vuoi seguire anche i miei di miglioramenti ( li attendo giorno dopo giorno.. ) puoi visitare anche il mio diario.