Un giudizio ...

**zerocalc** · 10-04-2009, 21:43:02

prima si scrivono in numero di serie e poi quello delle ripetizioni
detto questo la scheda non mi piace,mancano sopratutto stacchi e trazioni
gambe schiena spalle "non se pole vede"
e poi perche' tutto in 3x10.
quali sono i tuoi obiettivi?

**Leviatano89** · 11-04-2009, 10:29:58

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Un giudizio ...x la mia scheda

petto tricipiti
panca piana 4x6
panca inclinata 4x5
pectoral machines 4x3 perché pompi in sto modo? E non puoi fare delle croci/cross over?
distensioni su piana 3x10 troppe distensioni, fai french press..
tricipiti tra 2 panche 3x10 ..e push down
tricipiti al lat machines 3x10 non c'è un ercolina?

gambe schiena spalle
squat 3x10 lo squat lavora bene in un range più basso
leg extension 3x10
leg curl 10x3
hyperstation lascia stare e metti gli STACCHI con i dorsali
distensioni da seduto
alzate laterali e questo è un allenamento per le spalle? I lenti o rematori dove sono?! NON HAI MANCO SCRITTO LE RIP!!!

dorsali bicipiti
STACCHI
TRAZIONI
rematore manubrio 3x10
lat machines 3x10
pulley basso 3x10 cambia le rip per la schiena, a cosa vuoi arrivare con tutto 3x10?
curl scott alternato 3x10 già è brutta di suo la Scott, ci manca che la fai in sto modo! Prova con i curl con bilanciere come primo esercizio
curl martello con due 3x10
curl su inclinata 3x10 inutile ripetere, cambia range

è abbastanza brutta questa scheda, mancavano i fondamentali e il 3x10 per tutto non mi piace proprio, le spalle te le sfondi il primo giorno e non le alleni il secondo.. no no no, da cambiare tutte le ripetizioni!

**brizioloco** · 11-04-2009, 14:23:11

come potrebbe essere editata ??? si accettano consigli

**Leviatano89** · 11-04-2009, 14:29:07

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come potrebbe essere editata ??? si accettano consigli

ti ho messo dei commenti di lato, intendi di rip ed esercizi?

**Leviatano89** · 11-04-2009, 14:38:22

E' di manx.. direi che già si adatta di più al caso tuo..

ABC classica

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip

**sociopatico** · 11-04-2009, 15:26:38

gambe schiena spalle ci potrebbe anche stare però di sicuro non cosi..io la faccio cosi perhce devo fare un lavoro particolare a livello di trapezi...ma non so se sia il tuo caso...preferirei una scheda come quella postata da leviatano...ma le schede sono molto personali...non è che una scheda va bene per tutti...ma la tua chi te l'ha fatta??e i tempi di recupero??devi dare piu info

**brizioloco** · 11-04-2009, 15:32:07

la ho fatta io ...premessa che nn ho tantissima esperienza .

**Leviatano89** · 11-04-2009, 16:46:06

diciamo che l'ho "depotenziata", non me ne voglia Manx, anzi vorrei anche il suo parere, ho tolto un paio di es e l'ho resa più simile al tuo schema precedente

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-spalle-addome
Squat 4x6
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
alzate a 90 3x12 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip

**sociopatico** · 11-04-2009, 18:42:52

se nn hai esperienza ti consiglio inizialmente di costruirti una scheda con il tuo istruttore motivandogli le tue priorità...perche qui schede da 0 non se ne fanno...dopo con il tempo e con l'esperienza...si fa tutto!!

**Leviatano89** · 11-04-2009, 20:37:24

Originariamente Scritto da sociopatico Visualizza Messaggio

se nn hai esperienza ti consiglio inizialmente di costruirti una scheda con il tuo istruttore motivandogli le tue priorità...perche qui schede da 0 non se ne fanno...dopo con il tempo e con l'esperienza...si fa tutto!!

peccato che è veramente difficile trovare un istruttore competente..
posta un pò anni di allenamento, età, peso, altezza.. altrimenti non ti si può dire niente..

**brizioloco** · 12-04-2009, 12:41:08

A DIRE IL VERO IO NN HO UN ISTRUTTORE PER SCARSITA DI TEMPO ... O MEGLIO DIRE VISTO CHE HO ORARI UN PO' DISASTRATI DI LAVORO MI SONO FATTO UNA PALESTRA IN CASA .E POSSIEDO QUASI TUTTO MI ALLENO A CASA , HO LETTO UN PO' QUA E UN PO' LA ...NN FATE COME MOLTI CHE INIZIANO A DIRE CAVOLATE ...

MI ALLENO CON COSTANZA DA GIUGNO DELL ANNO SCORSO , HO INIZIATO CON ALLENARE TUTTO IL CORPO IN MANIERA GENERICA A DALL INIZIO DELL ANNO AD AUMENTARE CARICHI E E QUANTITA' DI ESERCIZI ORA VORREI AFFRONTARE UN PROGRAMMA . SINCERAMENTE NN DO PRIORITA' AD ALCUNI GRUPPI MUSCOLARI SONO FELICE DI STARE INFORMA E NN DI FARE IL FIGO DA SPIAGGIA :d SENO' FAREI LE LAMPADE ...