skeda

[boysalerno]

Salve ragazzi, vi posto la skeda che mi ha fatto Gawain, mi date un parere?

TAB A
Panca orizzontale
1a serie col 50% del carico allenante x 8 rip.
2a serie con il 70% del carico allenante x 5 rip.
3a serie con l'80% del carico allenante x 3 rip.
4a e 5a serie allenanti, dalle 6 alle 8 rip.
 
Croci su panca inclinata
1a serie col 50% del carico allenante x 8 rip.
2a serie con il 70% del carico allenante x 5 rip.
3a serie con l'80% del carico allenante x 3 rip.
4a e 5a serie allenanti, 5 rip.
 
Spinte sopra la testa con manubri
1a serie col 50% del carico allenante x 8 rip.
2a serie con il 70% del carico allenante x 5 rip.
3a serie con l'80% del carico allenante x 3 rip.
4a e 5a serie allenanti, dalle 6 alle 8 rip.
 
Distensioni su panca a presa stretta
1a serie col 50% del carico allenante x 8 rip.
2a serie con il 70% del carico allenante x 5 rip.
3a serie con l'80% del carico allenante x 3 rip.
4a e 5a serie allenanti, dalle 6 alle 8 rip.
Reverse-fly
2 serie da 10 rip.
 
Crunch
3 serie da 15 rip.
 
 
TAB B
Stacco a gambe semitese
1a serie col 50% del carico allenante x 8 rip.
2a serie con il 70% del carico allenante x 5 rip.
3a serie con l'80% del carico allenante x 3 rip.
4a e 5a serie allenanti, dalle 10 alle 15 rip.
 
Rematore a presa inversa
1a serie col 50% del carico allenante x 8 rip.
2a serie con il 70% del carico allenante x 5 rip.
3a serie con l'80% del carico allenante x 3 rip.
4a e 5a serie allenanti, 8 rip.
 
Trazioni alla lat-machine a presa inversa
1a serie col 50% del carico allenante x 8 rip.
2a serie con il 70% del carico allenante x 5 rip.
3a serie con l'80% del carico allenante x 3 rip.
4a e 5a serie allenanti, dalle 6 alle 8 rip.

 
Curl in piedi con bilancere
1a serie col 50% del carico allenante x 8 rip.
2a serie con il 70% del carico allenante x 5 rip.
3a serie con l'80% del carico allenante x 3 rip.
4a e 5a serie allenanti, dalle 6 alle 8 rip.
 
Side-bend
2 serie da 20 rip.
 
TAB C
Squat
1a serie col 50% del carico allenante x 8 rip.
2a serie con il 70% del carico allenante x 5 rip.
3a serie con l'80% del carico allenante x 3 rip.
1 sola serie allenante da 20 rip.
 
Leg-press
2 serie da 10 rip.
 
Leg-curl
1a serie col 50% del carico allenante x 8 rip.
2a serie con il 70% del carico allenante x 5 rip.
3a serie con l'80% del carico allenante x 3 rip.
4a e 5a serie allenanti, dalle 10 alle 12 rip.
 
Polpacci
2 serie da 20 rip.
 
Leg-raises (alzate delle gambe)
3 serie da 20 rip.
 
Al termine di ogni sessione, 20 minuti di esercizi cardio a bassa intensità.

[ErikZ]

Innanzi tutto ti chiedo gli anni e l'anzianita' d'allenamento mi pare una scheda strana non alla Gaw forse se te lha fatta veramente lui deve esserci un motivo specifico!

[Gawain]

Si tratta di una semplice scheda suddivisa in:

petto\spalle\tricipiti
Schiena\bicipiti
Gambe

con 2 serie allenanti e 3 di riscaldamento

[ErikZ]

La cosa che mi lascia perplesso è il volume ....una serie a 20 reps seguito da 2 serie da 10 reps alla pressa ?......allenanti

[MISTER X]

ma dovevi postare tutto in maniera così precisa?

[Gawain]

Originally posted by ErikZ
La cosa che mi lascia perplesso è il volume ....una serie a 20 reps seguito da 2 serie da 10 reps alla pressa ?......allenanti

E' ovvio che, se riuscisse a dare il 100% nell'unica serie di squat, non riuscirebbe ad eseguire nessun altro esercizio.
Dal momento che non è ancora possibile esprimere tale intensità, quello che conta è che per ora si abitui all'affanno delle 20 rip. pur con un carico non troppo ingente, ma con una corretta esecuzione.
Per esaurire le gambe si ricorre alla pressa.

[Gawain]

x boysalerno

Ho preferito postare la domanda pubblicamente, in modo da avere le opinioni altrui.

La domanda di Boysalerno è:

non sono pokini gli esercizi per deltoidi, bicipiti e tricipiti?

[MISTER X]

Re: x boysalerno

Originally posted by Gawain
Ho preferito postare la domanda pubblicamente, in modo da avere le opinioni altrui.

La domanda di Boysalerno è:

non sono pokini gli esercizi per deltoidi, bicipiti e tricipiti?

no, visto che vi sono dei fantastici multiarticolari che li mettono in gioco.

[boysalerno]

Ragazzi, ma mi spiegate cosa é il Reverse Fly e il Side Bend??????????

[MISTER X]

Originally posted by boysalerno
Ragazzi, ma mi spiegate cosa é il Reverse Fly e il Side Bend??????????

[andrea hide]

Originally posted by MISTER X

Non sono sicuro ma la la prima foto descrive l' L-Fly che è diverso dal reverse fly.
Per fare il reverse fly devi fare le alzate laterali mettendoti a pancia in giù su una panca orizzontale.
Spero di essermi spiegato bene.
ciao

[Gawain]

[MISTER X]

pos ho sbagliato a postare.

[boysalerno]

Ragazzi mi spiegate la corretta esecuzione dei seguenti esercizi??

Stacco a gambe semitese

Rematore a presa inversa

Trazioni alla lat-machine a presa inversa


Side -Bend

Grazie