Scheda ABC x Massa (?)

[blacker27]

Premesso che ho appena finito di riportare la mia alimentazione quì http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ente-iper.html
adesso vi posto la mia scheda di allenamento,premetto che i miei "punti deboli" sono i quadricipiti e il petto,che stento a far crescere rispetto agli altri gruppi muscolari.
Giorno 1 (Petto-Tricipiti)
5/10 ' tapis roulant
Addominali
1)Distensioni manubri su p.piana 4serie * 8/8/8/6rep (l'ultima la faccio con l'aiuto del mio istruttore)
2)Croci manubri panca con varie angolazioni 4serie *8rep
3)Distensioni manubri panca con varie angolazioni 3serie *8rep
4)Pullover 3serie *8rep
5)Tric al castello 3serie*8rep
6)Distensioni manubri a presa stretta 3serie*8rep

Giorno 2 (Dorso-Bicipiti)
5/10 ' tapis roulant
Addominali
1)Stacchi da terra 4serie *10/8/8/6rep
2)Pull down a presa larga 3*8rep + Pull down a presa stretta 3*8rep
3)Rematori su inclinata bilanciere 3*8rep
4)Curl col bilanciere in piedi 4*8rep
5)Curl a martello 4*10rep
6)Curl da seduto bilanciere 3*10/8/8rep

Giorno 3 (Gambe-Spalle)
5/10 ' tapis roulant
Addominali
1)Squat 4serie*10/8/8/6rep
2)Leg Press 4serie*8rep
3)Leg Ext in superserie con Leg Curl 4serie*8rep
4)Calf raise in piedi 3serie*8rep
5)Shrug col bilanciere3serie*8rep
6)Distensioni sopra la testa 3serie*6rep
7)Alzate frontali 3serie*8rep

Questa è la mia scheda, anche se mi piace applicare ogni giorno qualche variante sostituendo un esercizio con un suo simile, es:Curl a martello-Curl alla scott machine, o Alzate frontali-Tirate al mento.
Che ne pensate?

[Leviatano89]

Premesso che ho appena finito di riportare la mia alimentazione quì http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...ente-iper.html
adesso vi posto la mia scheda di allenamento,premetto che i miei "punti deboli" sono i quadricipiti e il petto,che stento a far crescere rispetto agli altri gruppi muscolari.
Giorno 1 (Petto-Tricipiti)
5/10 ' tapis roulant
Addominali
1)Distensioni manubri su p.piana 4serie * 8/8/8/6rep (l'ultima la faccio con l'aiuto del mio istruttore)
2)Croci manubri panca con varie angolazioni 4serie *8rep
3)Distensioni manubri panca con varie angolazioni 3serie *8rep
4)Pullover 3serie *8rep stenterai a farlo crescere ma non lo alleni troppo il petto?
5)Tric al castello 3serie*8rep
6)Distensioni manubri a presa stretta 3serie*8rep nei fai già un bel pò di distensioni, secondo me il french press con più serie darebbe migliori risultati

Giorno 2 (Dorso-Bicipiti)
5/10 ' tapis roulant
Addominali
1)Stacchi da terra 4serie *10/8/8/6rep 10 sono troppe.. parti da 8..
2)Pull down a presa larga 3*8rep + Pull down a presa stretta 3*8rep
3)Rematori su inclinata bilanciere 3*8rep
4)Curl col bilanciere in piedi 4*8rep
5)Curl a martello 4*10rep
6)Curl da seduto bilanciere 3*10/8/8rep

Giorno 3 (Gambe-Spalle)
5/10 ' tapis roulant
Addominali
1)Squat 4serie*10/8/8/6rep anche qui parti da più basso..
2)Leg Press 4serie*8rep
3)Leg Ext in superserie con Leg Curl 4serie*8rep non mi piace molto la superserie qui, io farei solo leg Curl, o cmq i due esercizi isolati
4)Calf raise in piedi 3serie*8rep
5)Shrug col bilanciere3serie*8rep fallo per ultimo..
6)Distensioni sopra la testa 3serie*6rep
7)Alzate frontali 3serie*8rep niente di specifico per i delt post? sono importanti...

Questa è la mia scheda, anche se mi piace applicare ogni giorno qualche variante sostituendo un esercizio con un suo simile, es:Curl a martello-Curl alla scott machine, o Alzate frontali-Tirate al mento.
Che ne pensate?

curl a martello e curl alla scott credo allenino esattamente due capi opposti, comunque non variare, non credo tu sia a livelli altissimi (come nessuno eh) quindi è meglio attenersi abbastanza spesso agli stessi es.. ma il mio è solo un parere!

[blacker27]

Quindi leviatano mi consigli di fare 4serie con rep basse sia nello squat e nello stacco da terra?un 4*8/8/6/6 ?
Un altra cosa, con questa scheda mi stò trovando molto bene,ma ormai è un mese e qualche settimana che la seguo, secondo voi dovrò cambiarla ?

[Enimol]

Eh ci sono un bel po' di cose che non vanno.
Prima di tutto, studia come va effettuato un buon riscaldamento e togli quegli addominali prima di ogni gruppo, specialmente prima dello squat, perché lì oltre ad essere inutili sono anche dannosi.
11 serie per i bicipiti sono troppe, specialmente se allenati dopo il dorso. E perché mai i tricipiti non hanno lo stesso onore poi? :P
Quel piramidale inverso sullo stacco è inguardabile e potenzialmente pericoloso. Usa ripetizioni basse.
La divisione dei gruppi non mi piace, se alleni bene le gambe difficilmente avrai forze per le spalle dopo.
Ci sono altre cose che non vanno, qualcosa ti è stato già detto. Sul forum ci sono tante ottime schede, studiale per comprenderne i principi, e prova a formulare una routine più appropriata.
Spero che questo forum ti serva da stimolo per ampliare le tue conoscenze oltre che per migliorare i tuoi piani di allenamento

[blacker27]

Quindi ragazzi dite che dovrei cambiare la mia scheda ?Forse è giunta l'ora...
Prima di farlo vorrei chiedervi 1 cosa:le mie zone carenti sono il petto,deltoidi e quadricipiti, mentre poichè ho fatto nuoto per 9 anni ho le spalle e il dorso ben formato.Secondo voi dovrei "trascurare" spalle/dorso per favorire i gruppi carenti in termini di esercizi o dovrei continuare ad allenarli con la stessa intensità/frequenza?
Un saluto a tutti.
Ps:Ah auguri di buona pasqua,anche se sono le 23:55!

[Leviatano89]

Quindi ragazzi dite che dovrei cambiare la mia scheda ?Forse è giunta l'ora...
Prima di farlo vorrei chiedervi 1 cosa:le mie zone carenti sono il petto,deltoidi e quadricipiti, mentre poichè ho fatto nuoto per 9 anni ho le spalle e il dorso ben formato.Secondo voi dovrei "trascurare" spalle/dorso per favorire i gruppi carenti in termini di esercizi o dovrei continuare ad allenarli con la stessa intensità/frequenza?
Un saluto a tutti.
Ps:Ah auguri di buona pasqua,anche se sono le 23:55!

trascurare assolutamente no.. al massimo puoi allenare 2 volte in una settimana il gruppo carente.. ma non per troppo tempo..