occhiatina a questa scheda

[muratore]

modifica Manx!!

[Leviatano89]

le spalle il giorno dopo il petto non vanno bene. Errore da principiante. Spalle a distanza dal petto, è un gruppo sinergico e deve recuperare. Petto lunedi--->spalle giovedi.

Il volume delle spalle è irrisororio, ha ragione zerocal.

si ma infatti gli ho solo spostato e commentato 2 o 3 cose.. non ho fatto modifiche..

[muratore]

quindi se ho capito bene(molto improbabile)cambiando i giorni per allenare il petto a distanza dalle spalle......e riscrivendo la scheda in modo leggibile,il problema rimarrebbe solo sulle reps??
Del tipo 3x8 sono poche e andrebbero portate tipo a 4/5??

[Leviatano89]

lunedi' : petto tricipiti

panca piana 3 x 8
distensioni su inclinata con manubri 3 x 8
croci su panca a 45° 3x8 le croci lavorano bene con più rip secondo me

french press su panca con bil. kambared 3x8 farei più serie.. con 6-8 rip
spinte al cavo 3x8 idem come sopra, i tricipiti sono composti da fibre bianche, per "piombarli" o poche ripetizioni lentissime o 12-15...

martedi : dorso bicipiti

stacchi da terra 3x8 gli stacchi falli più o meno come li squat.. 8 rip per gli stacchi diventano quasi troppe, e fai almeno 4 set
trazioni alla sbarra 3x8 anche qui almeno 4 set..
rematore manubrio 3x6
pulley al cavo basso 3x10 anche il pulley credo sia un es da 10-12 rip

curl con bilancere 3 x 8 dato che fai solo 2 esercizi aumenterei almeno le serie..
curl alternato seduto manubri 3x8

giovedi' : spalle addominali

military press 3x8 è l'esercizio base, almeno anche qui 4 rip
alzate laterali a 90° 3x8 io lo metterei per ultimo
alzate frontali 3x8 prima delle alzate laterali
tirate al mento 3x8 prima delle alzate laterali
scrollate ??(quante?)poche..

crunc con sovraccarico 4 x 12
sit up inverso con sovraccarico 4x12

venerdi' : gambe

squat 4x6 una 4x6?! Wow direi che ci sta!
affondi 3x8
leg extetion 3x8
leg curl 3x8
calf 3x12 i polpacci sono i muscoli più forti del corpo.. meno rip e molto molto carico, o aggiungi un altro calf con 3x4-6

sono solo mie idee.. io farei queste modifiche..

[muratore]

mille grazie per adesso!!
la riscrivo con le tue modifiche che mi piacciono,e la riposto per conferma
intanto rep

[muratore]

lunedi' : petto ,tricipiti

panca piana 4 x 8
distensioni su inclinata con manubri 3 x 8
croci su panca a 45° 3 x 12
pull over 3 x 8

french press su panca con bil. kambared 4 x 10
spinte al cavo 4 x 10

martedi': dorso , bicipiti

stacchi da terra 4 x 6
trazioni alla sbarra 4 x 6
rematore manubrio 3 x 6
pulley al cavo basso 3 x 12

curl con bilancere 4 x 8
curl alternato seduto manubri 4 x 8

giovedi': spalle , addominali

military press 4 x 8
alzate frontali 3x8
tirate al mento al cavo basso 4x8
scrollate 3 x 8
alzate laterali a 90° 3x8

crunc con sovraccarico 4 x 12
sit up inverso con sovraccarico 4x12

venerdi': gambe

squat 4 x 6
affondi 3 x 8
leg extetion 3 x 8
leg curl 3 x 8
calf 3 x 8

eventualmente potrei aggiungere un altro es. per bicipiti e tricipiti,che ne pensi....

[Leviatano89]

lunedi' : petto ,tricipiti

panca piana 4 x 8
distensioni su inclinata con manubri 3 x 8
croci su panca a 45° 3 x 12
pull over 3 x 8

french press su panca con bil. kambared 4 x 6-8
spinte al cavo 4 x 10-12
potresti fare anche un 2x... con corda, con negative lentissime e tenuta nel momento di contrazione, per i tricipiti è molto funzionale

martedi': dorso , bicipiti
stacchi da terra 4 x 6
trazioni alla sbarra 4 x 8
rematore manubrio 3 x 6
pulley al cavo basso 3 x 12

curl con bilancere 4 x 8
curl alternato seduto manubri 3x 12
e qui potresti provare curl a martello, 2x... magari con negative lentissime..

giovedi': spalle , addominali
military press 4 x 8
alzate frontali 3x8
tirate al mento al cavo basso 4x8
scrollate 3 x 8
alzate laterali a 90° 3x8

crunc con sovraccarico 4 x 12
sit up inverso con sovraccarico 4x12

venerdi': gambe
squat 4 x 6
affondi 3 x 8
leg extetion 3 x 8
leg curl 3 x 8
calf 3 x 8

eventualmente potrei aggiungere un altro es. per bicipiti e tricipiti,che ne pensi....

c'è sempre però quel x8 in molti che non mi piace tantissimo, giusto per variare un pò ho cambiato 2 cose, poi è relativo!