occhiatina a questa scheda

[muratore]

ciao a tutti,sono al primo cambio scheda da quando ho cominciato ad allenarmi in casa e avrei bisogno di un consiglio da parte di qualcuno un po' piu' esperto di me.
Premetto che fino ad ora mi allenavo 3 giorni alla settimana,ma mi ci voleva un sacco di tempo e finivo sempre per tralasciare qualcosina(a malincuore ma stremato) adesso vorrei optare per 4 giorni,fatemi sapere se secondo voi sono giuste le divisioni dei gruppi e i vari fondamentali e complementari...........naturalmente tutta massa:
lunedi'
petto
panca piana 3 x 8
distensioni su declinata con manubri 3 x 8
croci su panca a 45° 3x8
bicipiti
curl con bilancere 3 x 8
curl alternato seduto manubri 3x8
addominali
crunc con sovraccarico 4 x 12
sit up inverso con sovraccarico 4x12
martedi'
spalle
military press 3x8
alzate laterali a 90° 3x8
tirate al mento 3x8
tricipiti
distensioni su panca con bil. kambared 3x8
spinte al cavo 3x8
giovedi'
dorso
trazioni alla sbarra 3x8
rematore manubrio 3x8
pulley al cavo basso 3x8
stacchi da terra 3x8
panca lombare 3x12
venerdi'
gambe
squat 4x12/10/8/6
leg extetion 3x8
leg curl 3x8
calf 3x12

[ettorefff]

innanzitutto ti consiglierei di accoppiare i tricipiti col petto e i bicipiti coi dorsali per via dei complementari

[muratore]

tipo cosi':

lunedi'
petto
panca piana 3 x 8
distensioni su declinata con manubri 3 x 8
croci su panca a 45° 3x8
tricipiti
french press su panca con bil. kambared 3x8
spinte al cavo 3x8
addominali
crunc con sovraccarico 4 x 12
sit up inverso con sovraccarico 4x12
martedi'
spalle
military press 3x8
alzate laterali a 90° 3x8
tirate al mento 3x8
retto spinoso
stacchi da terra 3x8
panca lombare 3x12
giovedi'
dorso
trazioni alla sbarra 3x8
rematore manubrio 3x8
pulley al cavo basso 3x8
bicipiti
curl con bilancere 3 x 8
curl alternato seduto manubri 3x8
venerdi'
gambe
squat 4x12/10/8/6
leg extetion 3x8
leg curl 3x8
calf 3x12

[muratore]

nessuno aggiunge altro perche' puo' andare????

[Leviatano89]

tipo cosi':

lunedi'
petto
panca piana 3 x 8
distensioni su declinata con manubri 3 x 8 l'inclinata mi piace di più, che dici?
croci su panca a 45° 3x8
tricipiti
french press su panca con bil. kambared 3x8
spinte al cavo 3x8
addominali
crunc con sovraccarico 4 x 12
sit up inverso con sovraccarico 4x12

martedi'
spalle
military press 3x8
alzate laterali a 90° 3x8
tirate al mento 3x8 potresti mettere qui gli addominali dato che..

giovedi'
dorso
Stacchi 3x8 <--..gli stacchi secondo me potresti metterli qui così alleni tutta la schiena in un'unica sessione e lascerei stare la panca lombare
trazioni alla sbarra 3x8
rematore manubrio 3x8
pulley al cavo basso 3x8 tutto 3x8 non mi piace molto, potresti salire col pulley a 12 per esempio e andare sui 6 col rematore, ma è solo un parere
bicipiti
curl con bilancere 3 x 8
curl alternato seduto manubri 3x8 con questo a me piace 12

venerdi'
gambe
squat 4x12/10/8/6 ti consiglierei 4x6-8, con lo squat (almeno io) lavori bene con "poche rip"
leg extetion 3x8
leg curl 3x8
calf 3x12

sono solo miei pareri eh, "finezze", anche perché ho solo praticamente spostato gli addominali e gli stacchi..

[muratore]

le "finezze" che mi proponi sono fattibili.............o solo dubbi sul petto,mi piaceva coi manubri fare un po' di declinata per allenare anche la parte bassa del petto:
panca piana che coinvolge un po' tutto
croci a 45° parte alta
e declinata parte bassa!!??!.........sbaglio?

[Leviatano89]

le "finezze" che mi proponi sono fattibili.............o solo dubbi sul petto,mi piaceva coi manubri fare un po' di declinata per allenare anche la parte bassa del petto:
panca piana che coinvolge un po' tutto
croci a 45° parte alta
e declinata parte bassa!!??!.........sbaglio?

già con la piana si allena la bassa, ma perché per me la parte alta è una delle parti più difficili da sviluppare che ho, se non hai di questi problemi è perfetto allenarlo tutto nello specifico.. però la parte alta mi sembra un pò sacrificata con solo le croci.. potresti fare il contrario, inclinata/spinte declinata/croci..

[muratore]

ok!!all'ora me la posso stampare??
nessuna ulteriore modifica??

[zerocalc]

scusami tanto!! la mia e solo un osservazione.. la scheda di levitano mi piace
ma se alleni le spalle e le gambe in due giorni diversi e da sole "e fai bene"
perche cosi poco volume?
io personalmente,aggiungerei
per le spalle anche alzate frontali, posteriori,e scrollate
per le gambe metterei qualche altro esercizio tipo affondi o qualcosa per i glutei

[Manx]

le spalle il giorno dopo il petto non vanno bene. Errore da principiante. Spalle a distanza dal petto, è un gruppo sinergico e deve recuperare. Petto lunedi--->spalle giovedi.

Il volume delle spalle è irrisororio, ha ragione zerocal.

[muratore]

lunedi'
petto
panca piana 3 x 8
distensioni su inclinata con manubri 3 x 8
croci su panca a 45° 3x8
tricipiti
french press su panca con bil. kambared 3x8
spinte al cavo 3x8
martedi
dorso
stacchi da terra 3x8
trazioni alla sbarra 3x8
rematore manubrio 3x6
pulley al cavo basso 3x10
bicipiti
curl con bilancere 3 x 8
curl alternato seduto manubri 3x8
giovedi'
spalle
military press 3x8
alzate laterali a 90° 3x8
alzate frontali 3x8
tirate al mento 3x8
scrollate ??(quante?)
addominali
crunc con sovraccarico 4 x 12
sit up inverso con sovraccarico 4x12
venerdi'
gambe
squat 4x6
affondi 3x8
leg extetion 3x8
leg curl 3x8
calf 3x12
.........meglio??per le scrollate un 3x8 puo' andare?

[Manx]

riesci a scrivere la scheda in modo cristiano, con gli spazi? E' illeggibile.

[muratore]

lunedi'

petto

panca piana 3 x 8

distensioni su inclinata con manubri 3 x 8

croci su panca a 45° 3x8

tricipiti

french press su panca con bil. kambared 3x8

spinte al cavo 3x8

martedi

dorso

stacchi da terra 3x8

trazioni alla sbarra 3x8

rematore manubrio 3x6

pulley al cavo basso 3x10

bicipiti

curl con bilancere 3 x 8

curl alternato seduto manubri 3x8

giovedi'

spalle

military press 3x8

alzate laterali a 90° 3x8

alzate frontali 3x8

tirate al mento 3x8

scrollate ??(quante?)

addominali

crunc con sovraccarico 4 x 12

sit up inverso con sovraccarico 4x12

venerdi'

gambe

squat 4x6

affondi 3x8

leg extetion 3x8

leg curl 3x8

calf 3x12

[zerocalc]

lunedi' : petto tricipiti

panca piana 3 x 8
distensioni su inclinata con manubri 3 x 8
croci su panca a 45° 3x8

french press su panca con bil. kambared 3x8
spinte al cavo 3x8

martedi : dorso bicipiti

stacchi da terra 3x8
trazioni alla sbarra 3x8
rematore manubrio 3x6
pulley al cavo basso 3x10

curl con bilancere 3 x 8
curl alternato seduto manubri 3x8

giovedi' : spalle addominali

military press 3x8
alzate laterali a 90° 3x8
alzate frontali 3x8
tirate al mento 3x8
scrollate ??(quante?)

crunc con sovraccarico 4 x 12
sit up inverso con sovraccarico 4x12

venerdi' : gambe

squat 4x6
affondi 3x8
leg extetion 3x8
leg curl 3x8
calf 3x12

dai non era difficile scriverla cosi!!!
p.s. non mi piace aspetta manx o chi per lui

[Manx]

in pratica tutto in 3x8 o quasi?