Sbaglio sicuramente qualcosa....

[matti1987]

Ok, capito. Dovrei cambiare esercizi?Visto che per le spalle uso prevalentemente "le attrezzature", covrei provare con i bilanceri ?

Direi di si.
Come ti han già detto tieni ovviamente le alzate laterali, poi aggiungi lento avanti con bilanciere (in piedi) e rematore con bilanciere...secondo me basterebbero questi tre fatti bene.

[Varret]

Direi di si.
Come ti han già detto tieni ovviamente le alzate laterali, poi aggiungi lento avanti con bilanciere (in piedi) e rematore con bilanciere...secondo me basterebbero questi tre fatti bene.

Rematore? Piuttosto direi le tirate al mento... col rematore lavora molto il dorso. Non so ma non lo vedrei molto appropriato in un work out per le spalle. Opinione mia eh...

[matti1987]

Rematore? Piuttosto direi le tirate al mento... col rematore lavora molto il dorso. Non so ma non lo vedrei molto appropriato in un work out per le spalle. Opinione mia eh...

Fa lavorare anche i delts posteriori, cmq anche le tirate al mento vanno bene, bisogna ovviamente ciclizzare un po tutto.

[Varret]

Fa lavorare anche i delts posteriori, cmq anche le tirate al mento vanno bene,

Certo, solo che mettere rematore in un work out per le spalle mi pare un pò strano. Ma tutto può essere eh

bisogna ovviamente ciclizzare un po tutto.

Verissimo.

[Pivellino2]

Grazie Matti e Varret per i consigll.
Il rematore è un esercizio che ho inserito per la giornata dedicata al dorso e bicipiti (ossia domani !!).
Pertanto, sulla base dei consigli anche di Manx nella raccolta e suggerimenti di schede massa (se non sbaglio eh ... in tal caso mi scuso in anticipo), opterò per i seguenti 3 esercizi, con buon carico:

- alzate laterali con manubri 4x8 90"
- lento avanti con manubri 4x8 90"
- tirate al mento 4x8 90" (così potrebbe andare serie e reps????)

Consigli e critiche sempre ben accetti!!!

[Varret]

Grazie Matti e Varret per i consigll.
Il rematore è un esercizio che ho inserito per la giornata dedicata al dorso e bicipiti (ossia domani !!).
Pertanto, sulla base dei consigli anche di Manx nella raccolta e suggerimenti di schede massa (se non sbaglio eh ... in tal caso mi scuso in anticipo), opterò per i seguenti 3 esercizi, con buon carico:

- alzate laterali con manubri 4x8 90"
- lento avanti con manubri 4x8 90"
- tirate al mento 4x8 90" (così potrebbe andare serie e reps????)

Consigli e critiche sempre ben accetti!!!

Le alzate le farei monoarticolari, per lavorare meglio. In sostanza è così: con una mano ti aggrappi a qualcosa (io personalmente mi aggrappo a un palo della panca alta) e sbilanciati col bacino verso l'altra parte (verso il braccio con cui fai le alzate in pratica), tenendoti ben aggrappato con la presa. In sostanza devi essere sbilenco e mentre ti tieni aggrappato con l'altra mano, fai l'alzata. Questo esercizio riesce a isolare meglio il deltoide facendoti lavorare meglio. Prova se vuoi

[Manx]

Ciao Manx,
credimi, cerco sempre di stare al 90-95% e se proprio non riesco abbasso le rip ad 8.
Le spalle sono un mio cruccio, dopo aver avuto, diversi anni fa, una lussazione che per fortuna non mi ha provocato lesione alla "cuffia".
Ad ogni buon conto devo ringraziare tutti i partecipanti che mi hanno finora dato buone indicazioni circa i "doms" non percepiti per le spalle.

Se stai ad 8 rip... è circa un 75%-80% del massimale, non si sfugge. Fai una rip massimale di panca piana, intendo una rip unica che sollevi a mala pena, senza aiuto, per solo una volta, poi cedimento totale poiché esaurito (1RM come diceva marcopl prima).

Ecco... ora prova a farne 6 o 8 con il suo 95%. Dopo due rip rimani sotto

Col 90% se sei bravo neuralmente se ne fanno 4 rip, con il 95% 2. "Abbassare" le rip? Rivedi il concetto.

E' logica matematica, non mie invenzioni. Quindi se fai 8 rip non puoi usare il 95% del massimale. Stop. Chiedi agli altri.

la tabella "non" va benissimo causa ordine degli ex (non è sbagliato in sé, ma si puo' migliorare): ecco un esempio scemo.

lento avanti o dietro 6 8 8 10 120" (oppure 4 6 6 8, o 6 6 6 6)
tirate al mento (lente) tre serie da 5 o 6, 60"
alzate laterali 12 10 8 60"
alzate a 90 (e varianti) 12 12 12 60"

p.s. Vedo che c'è confusione sulle tirate al mento: sono un esercizio principalmente per i delts frontali e laterali, i restanti lavorano in sinergia. Per i delts posteriori ci sono vari forme di alzate a 90.

[Pivellino2]

Se stai ad 8 rip... è circa un 75%-80% del massimale, non si sfugge. Fai una rip massimale di panca piana, intendo una rip unica che sollevi a mala pena, senza aiuto, per solo una volta, poi cedimento totale poiché esaurito (1RM come diceva marcopl prima).

Ecco... ora prova a farne 6 o 8 con il suo 95%. Dopo due rip rimani sotto

Col 90% se sei bravo neuralmente se ne fanno 4 rip, con il 95% 2. "Abbassare" le rip? Rivedi il concetto.

E' logica matematica, non mie invenzioni. Quindi se fai 8 rip non puoi usare il 95% del massimale. Stop. Chiedi agli altri.

la tabella "non" va benissimo causa ordine degli ex (non è sbagliato in sé, ma si puo' migliorare): ecco un esempio scemo.

lento avanti o dietro 6 8 8 10 120" (oppure 4 6 6 8, o 6 6 6 6)
tirate al mento (lente) tre serie da 5 o 6, 60"
alzate laterali 12 10 8 60"
alzate a 90 (e varianti) 12 12 12 60"

p.s. Vedo che c'è confusione sulle tirate al mento: sono un esercizio principalmente per i delts frontali e laterali, i restanti lavorano in sinergia. Per i delts posteriori ci sono vari forme di alzate a 90.

Grazie Manx per le Tue osservazioni,
anche se lo hai definito un esempio "scemo", che tanto scemo penso poi non sia, vista la Tua esperienza e professionalità sul tema, lo seguirò.
Userò gli esercizi proposti per l'allenamento delle spalle, oltre ad aver deciso di allenarle separatamente assieme all'addome in un solo giorno (prima erano insieme Gambe+Spalle+Addome).
Buona Pasqua

[Manx]

esempio scemo nel senso di "banale": è una possibile tabella da tenere 2-3 settimane, max 4. Ma le variazioni sono infinite

Personalmente faccio allenare le gambe da sole, anche se hai solo 3 gg a disposizione.