menez, zane, dorian,e tutti gli altri mi potete dare un'occhiata all'allenamento??

***menez*** · 09-04-2009, 19:56:14

io inizierei con le superserie inserite, togliendo la serie gigante, destinandola più avanti in modo da favorire la ciclizzazione.
quindi nell'esercizio di base eviterei la stagnazione delle SxR ma inserirei in piramidale 10 8 quindi 6 4 chiuse da solo e bene. In questo modo aumenti il lavoro meccanico e per aumentare la degradazione delle proteine una volta raggiunta la 4^reps fai una serie immediata in "slide" ovvero scarichi di 20kg e procedi con 8/10 spinte fatte bene e senza sosta in alto, quindi tornando giù immediato.
passa alla super serie in cui hai preparato i carichi, questa come hai ben rappresentato tu nella serie gigante deve contenere ancora un esercizio di base ma non condotto al massimale ma tenuto basso (carico al 80-85%) e lavorando in AMPIEZZA MASSIMALE, quindi passi al secondo esercizio complementare LAVORANDO IN POMPAGGIO sino ad esaurimento.
questa è l'organizzazione base per le tue caratteristiche, direi approssimativamente desunte dalla tua impostazione di lavoro.

**Erry** · 09-04-2009, 20:16:16

COSI CHE NE DICI?????:

Lunedi petto - bicipiti
Fondamentale
Panca piana 10 8 6 4 + 10/8

2 superserie
Dist manub 6 rip + croci ad esaurimento

Fondamentale
curl bilancere 10 8 6 4+ 10/8

2 superserie
Curl barra panca 45° 6 rip + hummer curl ad esaurimento

Mercoledi gambe - polpacci
Fondamentale
squatt 10 8 6 4+ 10/8

2 superserie
affondi 6 rip+leg extension ad esaurimento

Fondamentale
stacchi 10 8 6 4+ 10/8
2 superserie
Leg curl super set 6+6+6

Fondamentale
Calf 3 x 8-6-4+ 10/8
2 super serie
Calf in piedi 6+6+6

Venerdi spalle-trapezio
Fondamentale
spinte manubri 10 8 6 4+ 10/8

2 super serie
alzate laterali 6 rip/alzate 90° 6 rip/alzate frontali 6 rip

Fondamentale
Scrollate trapezio 10 8 6 4+ 10/8

Lunedi dorso - tricipiti
Fondamentale
rematore 10 8 6 4+ 10/8

2 super serie
lat machine 6 rip+pulley ad esaurimento

Fondamentale
French press 10 8 6 4+ 10/8
2 super serie
Tricipiti cavo 6 rip + tricipiti manubrio ad esaurimento

***menez*** · 09-04-2009, 20:40:43

Originariamente Scritto da Erry Visualizza Messaggio

COSI CHE NE DICI?????:

Lunedi petto - bicipiti
Fondamentale
Panca piana 10 8 6 4 + 10/8

2 superserie
Dist manub 6 rip + croci ad esaurimento

Fondamentale
curl bilancere 10 8 6 4+ 10/8

2 superserie
Curl barra panca 45° 6 rip + hummer curl ad esaurimento

Mercoledi gambe - polpacci
Fondamentale
squatt 10 8 6 4+ 10/8

2 superserie
affondi 6 rip+leg extension ad esaurimento

Fondamentale
stacchi 10 8 6 4+ 10/8
2 superserie
Leg curl super set 6+6+6

Fondamentale
Calf 3 x 8-6-4+ 10/8
2 super serie
Calf in piedi 6+6+6

Venerdi spalle-trapezio
Fondamentale
spinte manubri 10 8 6 4+ 10/8

2 super serie
alzate laterali 6 rip/alzate 90° 6 rip/alzate frontali 6 rip

Fondamentale
Scrollate trapezio 10 8 6 4+ 10/8

Lunedi dorso - tricipiti
Fondamentale
rematore 10 8 6 4+ 10/8

2 super serie
lat machine 6 rip+pulley ad esaurimento

Fondamentale
French press 10 8 6 4+ 10/8
2 super serie
Tricipiti cavo 6 rip + tricipiti manubrio ad esaurimento

a me piace.
se gli esercizi sono inseriti a tuo piacimento allora va bene altrimenti mi sento eventualmente di specificare,ma non è legge, anzi:
dopo le dist con manubri opterei per crossover alternando così manubri a cavi.
gli stacchi notoriamente è un esercizio la cui espressione massima è raggiunta con carichi elevati, preferirei utilizzarlo per reps non superiori alle 6, tranne ovviamente l'utilizzo di 10 come effetto di riscaldamento.
il set gigante nelle alzate per le spalle laterali-lat a 90°-frontali potrebbe limitare i carichi eccessivamente, ma se le spalle sono il uto punto forte va bene.
nella schiena invertirei l'esecuzione e metterei come esercizio più duro il pulley e a seguire il lat.
nel tricipite dall'alto lavora su rom progressivamente più ridotto avvicinandoti all'esaurimento.

***DORIAN*** · 09-04-2009, 20:42:57

Molto bene.

**jack84** · 09-04-2009, 20:46:47

Scusa menez ...ma i 20kg da togliere sono un peso ''standard'' oppure c'e' una percentuale ben precisa da togliere al peso spostato dopo le 4 rip ?
Grazie

***DORIAN*** · 09-04-2009, 20:48:16

di solito si scarica di un 20-30%...

***menez*** · 09-04-2009, 20:58:50

concordo con Dorian. Nella pratica di palestra con ragazzi dediti al bbing ho notato che nella forma chiamata slide che si compone di una o al massimo due serie immediate con scarico del carico vanno bene per una sola serie condotta a 10reps o maggiori di 10 reps, 20 kg di scarico a patto che:
1) si tratti effettivamente di esercizio di base
2) si sia spinto nella serie prima a circa il 90% di 1Rm
3) la serie slide sia condotta rispettando la massima ampiezza esecutiva, questo per rendere più impegnativa l'esecuzione e per determinare un precoce affaticamento dato l'innalzamento del tut.

**Erry** · 10-04-2009, 13:55:14

adesso è ok???
Lunedi petto - bicipiti
Fondamentale
Panca piana 10 8 6 4 + 10/8

2 superserie
Dist manub 6 rip + cross over ai cavi ad esaurimento

Fondamentale
curl bilancere 10 8 6 4+ 10/8

2 superserie
Curl barra panca 45° 6 rip + hummer curl ad esaurimento

Mercoledi gambe - polpacci
Fondamentale
squatt 10 8 6 4+ 10/8

2 superserie
affondi 6 rip+leg extension ad esaurimento

Fondamentale
riscaldamento 1x10
stacchi 3x6
2 superserie
Leg curl super set 6+6+6

Fondamentale
Calf 3 x 8-6-4+ 10/8
2 super serie
Calf in piedi 6+6+6

Venerdi spalle-trapezio
Fondamentale
spinte manubri 10 8 6 4+ 10/8

2 super serie
lento avanti 6 rip/alzate 90° 6 rip/alzate frontali 6 rip

Fondamentale
Scrollate trapezio 10 8 6 4+ 10/8

Lunedi dorso - tricipiti
Fondamentale
rematore 10 8 6 4+ 10/8

2 super serie
pulley 6 rip+lat machine ad esaurimento

Fondamentale
French press 10 8 6 4+ 10/8
2 super serie
Tricipiti cavo 12 rip + tricipiti manubrio ad esaurimento

***DORIAN*** · 10-04-2009, 14:04:10

Originariamente Scritto da Erry Visualizza Messaggio

adesso è ok???
Lunedi petto - bicipiti
Fondamentale
Panca piana 10 8 6 4 + 10/8

2 superserie porta a 3 le sxs...
Dist manub 6 rip + cross over ai cavi ad esaurimento

Fondamentale
curl bilancere 10 8 6 4+ 10/8

2 superserie
Curl barra panca 45° 6 rip + hummer curl ad esaurimento

Mercoledi gambe - polpacci
Fondamentale
squatt 10 8 6 4+ 10/8

2 superserie
affondi 6 rip+leg extension ad esaurimento

Fondamentale
riscaldamento 1x10
stacchi 3x6
2 drop set o stripping
Leg curl super set 6+6+6

Fondamentale
Calf 3 x 8-6-4+ 10/8
2 stripping vedi su...
Calf in piedi 6+6+6

Venerdi spalle-trapezio
Fondamentale
spinte manubri 10 8 6 4+ 10/8

2 super serie porta a 3 il tri set
lento avanti 6 rip/alzate 90° 6 rip/alzate laterali 12 reps circa

Fondamentale
Scrollate trapezio 10 8 6 4+ 10/8

Lunedi dorso - tricipiti
Fondamentale
rematore 10 8 6 4+ 10/8

2 super serie 3 sxs
trazioni avant6 rip i+pulley ad esaurimento...

Fondamentale
French press 10 8 6 4+ 10/8
2 super serie
Tricipiti panca stretta 6 rip + push down ad esaurimento

Le mie modifiche..per esaurimento cmq significa 12-15 rep max.