Consigli nuova scheda

[DyD_1974]

come al solito dopo che il mio istruttore mi ha fatto una scheda quantomeno anomala (io ve la posto magari qualcuno di voi mi spiega il senso...)

Addome sempre:
posizione della "sfinge" (in pratica gomiti x glutei in su contraendo l'addome)
crunch inversi 3xmax

lo so che vanno fatti 1 max 2 volte a settimana con sovraccarico...

1
Parallele per il petto 2xmax
P.inclinata 3x10+2 mezze ripetizioni
pectoral machine 3x12 +1x20 subito finita la terza
lat machina 4x10-8-6-4
rematore con bilanciere 3x12
tricipidi ai cavi 4x10

questa di sessione neanche mi pare malissimo...

2
schoulder press 3x12
alzate laterali in piedi 4x10
90 ai cavi (spalle) 3x10
curl bilanciere 2x8
curl ai cavi 3x15
hammer singolo ai cavi 3x10

che senso ha fare 3 esercizi x i bicipiti

3
squat a meta alla mp 3x15
curl gambe 3x15
trazioni alla sbarra 2xmax
chest machine 3x12
rotazioni deltoidi 2x15

sessione leggerissima con richiami che non capisco assolutamente e gambe fatte alla paperino...


io l ho rivista cosi:

1
Petto + Spalle
parallele 3xmax
panca inclinata 4x8+2 mezze
pectoral 3x12
military press 4x10
alzate laterali + alzate frontali 4x8+8
90 ai cavi 3x10

2
Dorso + Bicipiti + Tric
trazioni alla sbarra inverse 3xmax
lat machine 4x10-8-6-4
rematore bilanc. 3x10
curl bilanc 4x8
hammer singolo 3x10
french press 4x8

3
gambe + addome
squat libero 4x10
leg press 3x14-12-10
leg ext. 3x10
leg curl 3x10
crunch con sovraccarico 5x10
crunch inverso 3*12

cosi va un po meglio?
ps: scusate x la lunghezza...

[DyD_1974]

14 lettori e nessuno che dice niente?

[zerocalc]

il tuo istruttore e' un pazzo scatenato...
cambia palestra,o mettiti le cuffiette x la musica
squat al multipower
squat e trazioni
petto-dorso-tricipiti
addominali tutti i giorni

[luigi_ego]

la scheda è da cestinare.. non ha una sola seduta salvabile... meglio fare un search e cercarne una più decente...

da quanto ti alleni?.. cosa hai fatto nel precedente programma??

[DyD_1974]

la scheda è da cestinare.. non ha una sola seduta salvabile... meglio fare un search e cercarne una più decente...

da quanto ti alleni?.. cosa hai fatto nel precedente programma??

da piu di un anno, per la precedente avevo usato una scheda fatta da me e modificata da manx, ma la seconda postata da me com è?

[luigi_ego]

non mi fa impazzire... ma risistemando qualcosa potrebbe andare... come mai hai deciso di sostituire le parallele aalla panca piana?

[DyD_1974]

non mi fa impazzire... ma risistemando qualcosa potrebbe andare... come mai hai deciso di sostituire le parallele aalla panca piana?

perche la panca piana l ho sempre fatta e i risultati sono anche buoni..forse troppo nel senso che ho il petto abbastanza ben sviluppato ora vorrei non dico andare in definizione (xche li è questione di dieta ecc) ma su esercizi un po diversi...inoltre cosi affatico meno le spalle che alleno insieme...che cambiamenti faresti?

[luigi_ego]

mma... personalmente la panca la lascerei sempre.. le dips le usi per sfondarti il petto dopo... appena posso correggo un pò il tutto...

[DyD_1974]

altri consigli?

[luigi_ego]

ho potuto correggerla solo ora... cmq che ne pensi??


A Petto + Spalle
panca: 4-6-6-10 120"
spinte man inclinata: 3x8 90"
parallele: 2xMAX 60-90"
pectoral\croci ai cavi: 3x12 60"
military press 3x8\10 90" in TC... senza mai bloccare i gomiti in alto devi sentire bruciare i delt...
alzate laterali 4-5x10 60"


B gambe + addome
squat libero 3x6+1x10 120"
leg press 3x10\8 90"
affondi: 3x10+10 90"
leg ext. 3x12 60"
leg curl 3x8 60"
l'addome fallo un pò come vuoi, ma con criterio... qualche set pesante a 8-10 rep e qualche set leggero a 15-20 rep...


C Dorso + Bicipiti + Tric
trazioni alla sbarra inverse 3xmax 120"
rematore man 6-8-10 90"
lat avanti 3x10 90"
pulley 3x12 60"
curl bilanc 3x8 90"
curl 45° 3x12 60"
french press 4x8 90"
push down 3x6+6+6 60" stripping...

[YADO]

ho potuto correggerla solo ora... cmq che ne pensi??


A Petto + Spalle
panca: 4-6-6-10 120"
spinte man inclinata: 3x8 90"
parallele: 2xMAX 60-90"
pectoral\croci ai cavi: 3x12 60"
military press 3x8\10 90" in TC... senza mai bloccare i gomiti in alto devi sentire bruciare i delt...
alzate laterali 4-5x10 60"


B gambe + addome
squat libero 3x6+1x10 120"
leg press 3x10\8 90"
affondi: 3x10+10 90"
leg ext. 3x12 60"
leg curl 3x8 60"
l'addome fallo un pò come vuoi, ma con criterio... qualche set pesante a 8-10 rep e qualche set leggero a 15-20 rep...


C Dorso + Bicipiti + Tric
trazioni alla sbarra inverse 3xmax 120"
rematore man 6-8-10 90"
lat avanti 3x10 90"
pulley 3x12 60"
curl bilanc 3x8 90"
curl 45° 3x12 60"
french press 4x8 90"
push down 3x6+6+6 60" stripping...

da come la vedo io lo letterarmente salvato dalla catastrofe sicura, ma sto petto e spalle ti convince proprio? quanto potra mai dare con una military press dopo una buona inclinata?

[RAYBAN]

da come la vedo io lo letterarmente salvato dalla catastrofe sicura, ma sto petto e spalle ti convince proprio? quanto potra mai dare con una military press dopo una buona inclinata?

Se si organizza una split con Spinta/trazione/gambe, lo scotto da pagare è proprio nelle spinte x i delts...
concordo...

[YADO]

non vorrei fosse prorpio un suo punto debole. sai nei new e molto frequente essere carenti proprio li , forse con qualche foto si potrebbe avere un quadro piu chiaro

[DyD_1974]

ho potuto correggerla solo ora... cmq che ne pensi??


A Petto + Spalle
panca: 4-6-6-10 120"
spinte man inclinata: 3x8 90"
parallele: 2xMAX 60-90"
pectoral\croci ai cavi: 3x12 60"
military press 3x8\10 90" in TC... senza mai bloccare i gomiti in alto devi sentire bruciare i delt...
alzate laterali 4-5x10 60"


B gambe + addome
squat libero 3x6+1x10 120"
leg press 3x10\8 90"
affondi: 3x10+10 90"
leg ext. 3x12 60"
leg curl 3x8 60"
l'addome fallo un pò come vuoi, ma con criterio... qualche set pesante a 8-10 rep e qualche set leggero a 15-20 rep...


C Dorso + Bicipiti + Tric
trazioni alla sbarra inverse 3xmax 120"
rematore man 6-8-10 90"
lat avanti 3x10 90"
pulley 3x12 60"
curl bilanc 3x8 90"
curl 45° 3x12 60"
french press 4x8 90"
push down 3x6+6+6 60" stripping...

Grazie innanzi tutto x rispondere anche a Yado come delts non sto messo male (quando riesco a fare qualche foto decente la posto) di solito gli ho allenati con i dorsali al limite potrei invertire petto e dorso e magari aggiungerci un esercizio...
x il resto la panca piana è un piramidale inverso?
L'addome di solito l'alleno con un crunch con sovraccarico e con un crunch inverso libero


ps: buona pasqua a tutti!

[luigi_ego]

si nella piana fai un piramidale inverso.... non invertire niente, lascia tutto com'è... soprattutto se hai sempre fatto dorso+delt... cambiare stimolo sarà solo positivo

ps: tieni conto che negli ex per le spalle, facendo prima il petto abbasserai i carichi... ma poco importa... saranno già belli cotti e il lavoro che fai basta a dargli il colpo di grazia