Modificare Scheda Manx

[kratos799]

Ciao a tutti è da un paio di mesi che uso questa scheda di Manx:


Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle
stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

Devo dire che mi son trovato più che bene però ora volevo cambiare un po' gli esercizi mantenendo sempre questo schema....che mi consigliate?

[Leviatano89]

Ciao a tutti è da un paio di mesi che uso questa scheda di Manx:


Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60" potresti sostituire con i cross over cavi alti e bassi
dips 3x8 + sovracc. 120" qui potrebbe starci un panca piana con presa stratta..
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90" alla scott?
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60" curl concentrazione?

Mercoledi - Dorso-spalle
stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120" lento dietro?
Tirate al mento 2x10 90" per variare potresti farle unilaterali al cavo basso
Alzate laterali seduto 3x12-15 60" boh.. alzate frontali con bilanciere?

Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

Gambe e Schiena sono insostituibili.. per il resto ho semplicemente trovato alternative..
aspettiamo il parere di Manx..

[kratos799]

Gambe e Schiena sono insostituibili.. per il resto ho semplicemente trovato alternative..
aspettiamo il parere di Manx..

grazie mille a me va già bene così....se qualcuno ha qualche altro parere me lo dica pure

[Enimol]

Devo dire che mi son trovato più che bene però ora volevo cambiare un po' gli esercizi mantenendo sempre questo schema....che mi consigliate?

Perché non provi invece a cambiare schema mantenendo gli stessi esercizi?

[kratos799]

ma non so prima facevo un'altra scheda con gli stessi esercizi, solo che al lunedì c'erano pettorali e deltoidi anteriori e tricipiti e al mercoledì deltoidi posteriori dorsali e bicipiti.....solo ke mi trovo molto meglio a fare adesso dorsali insieme alle spalle complete......certo se hai qualche schema da proporre proponi proponi perchè di schede nel topic di manx ce ne sono veramente tante e mi perdo un po'

[jack84]

ciao puoi fare PETTO DORSO bic-STACCHI SPALLE tric-GAMBE
è molto divertente se poi nella seduta del petto dorso fai gli esercizi in JS ...
questa è una idea ...vedi tu
ciao ciao


(ho modificato....mi ero dimenticato le braccia :P)

[kratos799]

ciao puoi fare PETTO DORSO bic-STACCHI SPALLE tric-GAMBE
è molto divertente se poi nella seduta del petto dorso fai gli esercizi in JS ...
questa è una idea ...vedi tu
ciao ciao


(ho modificato....mi ero dimenticato le braccia :P)

proverò sicuramente...grazie mille.......perdona l'ignoranza ma cosa vuol dire fare gli esercizi in js?

[luigi_ego]

ragazzi ma perchè vi ostinate a tenere per mesi gli stessi programmi e poi modificarli solo leggermente...

1 un programma in linea di massima e salvo casi particolari non andrebbe tenuto più di 4-6 week

2 trascorso questo intervallo di tempo, non ha senso fare solo qualche modifica, dando quindi uno stimolo simile al precedente... il corpo si abituerebbe più in fretta... meglio stravolgere tutto...

ora butta questa scheda e cercatene\inventatene una nuova... che magari ti piaccia... anche il "divertimento" è importante...

[Enimol]

ragazzi ma perchè vi ostinate a tenere per mesi gli stessi programmi e poi modificarli solo leggermente...

1 un programma in linea di massima e salvo casi particolari non andrebbe tenuto più di 4-6 week

2 trascorso questo intervallo di tempo, non ha senso fare solo qualche modifica, dando quindi uno stimolo simile al precedente... il corpo si abituerebbe più in fretta... meglio stravolgere tutto...

ora butta questa scheda e cercatene\inventatene una nuova... che magari ti piaccia... anche il "divertimento" è importante...

Esatto, è quello che gli ho proposto anche io.
Variare volume ed intensità rappresenta un cambiamento molto più forte piuttosto che sostituire esercizi con esercizi simili. Volendo si potrebbero anche tenere gli stessi esercizi e creare stimoli completamente diversi variando gli altri parametri, al contrario fare solo qualche sostituzione è quasi come fare sempre la stessa cosa.

[kratos799]

ragazzi ma perchè vi ostinate a tenere per mesi gli stessi programmi e poi modificarli solo leggermente...

1 un programma in linea di massima e salvo casi particolari non andrebbe tenuto più di 4-6 week

2 trascorso questo intervallo di tempo, non ha senso fare solo qualche modifica, dando quindi uno stimolo simile al precedente... il corpo si abituerebbe più in fretta... meglio stravolgere tutto...

ora butta questa scheda e cercatene\inventatene una nuova... che magari ti piaccia... anche il "divertimento" è importante...

ok capito....allora che ne dici se mi lancio su questa
lunedi

Military press 3x10 120"
Trazioni prone 4xmax 90"
Panca declinata 3x8 90"
alzate laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

Mercoledi

stacco 4x3 120"
panca inclinata 3x10 120"
curl bilanciere 4x8 90"
leg curl 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

Venerdi

panca piana 3x6 120"
Squat 3x6 120"
panca stretta 4x6 120"
Rematore 4x6-8 120"
scrollate manubri 3x15 60"
Calf 8-10x20-25 45"-60"


è la mia prima full dici che può andar bene? (proviene sempre dalla raccolta schede manx)

[luigi_ego]

queste full sono un pò particolari... se affrontate male non si reggono... e cmq se cerchi qualcosa prettamente rivolta all' ipertrofia, non è proprio il massimo un programma del genere.... meglio una 3-4 split classica... in mezzo ai post in rilievo ce ne sono così tante che non hai che da scegliere...

in totale da quanto tempo ti alleni?

[Dave Clark's attacks]

ma punti all'ipertrofia? nn so quest'ultima scheda da te postata sembra + un ibrido massa-forza

[kratos799]

queste full sono un pò particolari... se affrontate male non si reggono... e cmq se cerchi qualcosa prettamente rivolta all' ipertrofia, non è proprio il massimo un programma del genere.... meglio una 3-4 split classica... in mezzo ai post in rilievo ce ne sono così tante che non hai che da scegliere...

in totale da quanto tempo ti alleni?

sono 2 anni che vado in palestra....diciamo pure che metà del primo anno l'ho buttato nel cesso per via di un istruttore incompetente....comunque di interessante ho trovato questa :

Scheda 3 split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat
Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post
Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome
Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

se hai però qualche altro schema scrivili pure perchè io mi perdo un po' nei post in rilievose no volevo anche provare lo schema presentato da jack84....che ne pensi?

[luigi_ego]

A petto spalle tric

panca: 8-6-6-10 120" ultima serie in TC (tensione continua, senza mai bloccare i gomiti)
spinte 30°: 3x8\10 90"
croci 30°: 2x12 60"
x-over ai cavi: 2x20 20-30"
lento 2M: 3x8\6 90"
alz lat: 3x12 60"
french p: 3x8\6 90"
push down: 3x6+6+6 60" in stripping

B gambe + core
squat: 3x6+1x12 120" ultima serie in TC
leg ext: 3x12 60"
rumeni: 4x6 120"
leg curl: 3x10 60"
affondi: 2x10+10 90"
calf
core...

C dorso+bic
traz pl: 4x6 120"
rem man: 3x8 90"
traz sup\lat inv: 3x10 90"
pulley: 2x12 60"
pull down: 2x20 20-30"
curl ez: 3x8 90"
scott: 2x10 60"
conentrato man: 2x12 30"


che ne pensi??

[kratos799]

A petto spalle tric

panca: 8-6-6-10 120" ultima serie in TC (tensione continua, senza mai bloccare i gomiti)
spinte 30°: 3x8\10 90"
croci 30°: 2x12 60"
x-over ai cavi: 2x20 20-30"
lento 2M: 3x8\6 90"
alz lat: 3x12 60"
french p: 3x8\6 90"
push down: 3x6+6+6 60" in stripping

B gambe + core
squat: 3x6+1x12 120" ultima serie in TC
leg ext: 3x12 60"
rumeni: 4x6 120"
leg curl: 3x10 60"
affondi: 2x10+10 90"
calf
core...

C dorso+bic
traz pl: 4x6 120"
rem man: 3x8 90"
traz sup\lat inv: 3x10 90"
pulley: 2x12 60"
pull down: 2x20 20-30"
curl ez: 3x8 90"
scott: 2x10 60"
conentrato man: 2x12 30"


che ne pensi??

veramente bella grazie mille ho solo qualche domanda: (perdonate sempre la mia ignoranza )
1- cosa sono: il core, le traz pl e il concentrato man?
2-al posto dei rumeni posso mettere gli stacchi normali?

Ancora grazie sei stato gentilissimo